导语

  

内容提要

  

    帕维尔·塔索林编著的《徒手斗士(瞬时提升最大力量和身体柔韧性)》是一本技术含量很高且与众不同的健身用书，你甚至可以从中学到李小龙的力量秘诀。无论你是武术家、格斗家、舞蹈家、攀岩运动员还是普通的健身爱好者，只要你追求力量，只要你渴望健康，你都可以在这本书中找到你需要的。力量与你同在！

    帕维尔·塔索林，前苏联特种部队的体能教练和训练教官，目前是一名美国教练，并担任美军陆战队武术项目、美国能源部核安全部队和美国特警、法警精锐部队的顾问。他被誉为“运动大师”。
    他的“低门槛-高回报”的训练方法越来越多地被精英运动员以及他们的教练成功运用。其中包括终极格斗冠军赛明星乔·洛宗、前女子200米短跑世界纪录保持者阿利森·菲利克斯（Allyson Felix），还有唐尼·汤普森——有史以来最强的力量举运动员。

第一卷  力量技巧
第一章  徒手斗士的训练准则
  “徒手斗士”的含义，或者说为何要用自身体重进行力量训练
  力量及纯粹力量
  徒手斗士的训练准则
  真实的举重训练是怎样的
  体操运动员如何用不变的体重进行高质量的训练
第二章  徒手斗上的训练方法
  磨合训练法，或者说不借助常规方法如何获得超强的力量
  如何运用GTG
  手枪深蹲：俄罗斯特种部队强化腿部的练习
  单臂单腿俯卧撑：“一种需要绷紧全身的练习”
第三章  用高度绷紧的技巧练就瞬时力量
  绷紧身体：力量的本质
  “原始力量”与“技巧”
  慢速练就蛮力
  动态的肌肉绷紧不是制动器，而是发动机
  拳头的力量
  无意识击发的力量：枪械教官的警告
  强有力的腹肌=强有力的身体
  提升你的“臀部驱动力”
  “静力重踏”：利用反作用力来使力量最大化
  绷紧背阔肌并保持肩膀向下：顶级空手道大师和卧推运动员的秘密
  “螺旋”：空手道出拳的另一个秘密
  预先绷紧肌肉：一个扳手腕的策略能够帮助你将力量提升20％
  “硬化身体”——绷紧教学里的严厉之爱
  超越绷紧：“啮合”
  为力量“上发条”
第四章  力量呼吸：武术大师拥有超级力量的秘密
  李小龙将它称为“呼吸的力量”
  力量吸气
  “是加压，而不是呼气”：一位太极宗师解密力量呼吸
  逆向力量呼吸：由铁布衫技巧演变而来
  “气”的气体力学，从核心区启动
第五章  落实GTG训练
  落实GTG：专注
  落实GTG：完美
  落实GTG：频繁
  落实GTG：充沛
  落实GTG：变化
  GTG总结
  进一步总结GTG
  10个词以内总结GTG
第六章  解析单腿深蹲
  箱式单腿深蹲
  空降弓步
  甲板深蹲
  标准单腿深蹲
  反向自由单腿深蹲
  低位换腿单腿深蹲
  跳跃单腿深蹲
  哥萨克骑兵单腿深蹲
  动态静力式单腿深蹲
  静力单腿深蹲
  负重单腿深蹲
第七章  解析单臂俯卧撑
  单臂俯卧撑：地面版和抬高身体版
  静力单臂俯卧撑
  单臂俯冲轰炸机俯卧撑
  单臂泵
  单臂半轰炸机俯卧撑
  另外三种帮助你进阶到单臂俯冲轰炸机俯卧撑的练习
  单臂单腿俯卧撑
第八章  徒手斗士常见问题及解答
  自重训练比重量训练更好吗
  关于白重训练与重量训练，武术界为何会有如此激烈的争论
  纯粹的自重训练能使我变得非常强壮么
  我应该在训练中混合使用不同的力量训l练工具么
  我如何把自重训练和壶铃及杠铃训练结合起来
  高度绷紧的技巧和GTG能运用到器械训练中么
  高度绷紧肌肉的技巧和GTG能运用到耐力训练中么
  我对训练缺乏控制，经常会过度训练。我该怎么做
  我能按照“徒手斗士”的计划不问断地做基础训练么
  我在哪儿可以学到更多的纯白重力量训练内容
  只做两种练习，我的发展会不平衡么
  当没有器械或单杠可用时，有没有一种拉力练习能训练背阔肌
  我应该如何把徒手斗士的技巧运用到运动专项的体能训练中
  我能给徒手斗士的计划里加入更多练习吗
  这本书的大部分内容都在讲技巧，是不是太多了
  低次数且不力竭？这种训练太容易了
  在某种紧急情况下，我会忘记所有的力量技巧么
  最后的建议不要找借口
第二卷  放松拉伸
第九章  拉伸的真相
  拉伸并不是使身体变得柔韧的最佳方法
  为什么传统的拉伸会导致失败，或称之为“无用输入，无用输出”
  重拾年轻时的活力和身体柔韧性——甚至可以得到更多
第十章  放松式拉伸
  等待肌肉张力消失——放松式拉伸理应如此
  劈又，火中行走，信念之力
  本体感受的神经肌肉性促进
  收缩一放松式拉伸的准则
  通过对比呼吸获得极限柔韧性
  强制放松——拉伸训练中的俄罗斯精神
第十一章  进一步认识放松式拉伸
  终极先锋：当其他方法都无效时，为什么折刀拉伸会有效
  为什么你不应该拉伸韧带——如果你正在拉伸韧带，你要如何辨别
  受伤时的拉伸
  拉伸的人口统计学资料
  细节和计划
第十二章  放松拉伸训练基础二十四式
  第一式：改进版摸脚尖练习
  第二式：脊柱减压悬挂
  第三式：改进版眼镜蛇拉伸
  第四式：侧弯
  第五式：脊柱扭转
  第六式：颈部和斜方肌侧向拉伸
  第七式：“头痛克星”
  第八式：防耷拉颈部拉伸
  第九式：头部旋转者
  第十式：开胸者
  第十一式：过顶伸展
  第十二式：肩胛和背阔肌拉伸
  第十三式：肱二头肌和肩膀拉伸
  第十四式：手腕弯曲
  第十五式：上背部放松
  第十六式：手腕后伸
  第十七式：站姿躬身式胭绳肌拉伸
  第十八式：小腿拉伸
  第十九式：小腿前侧和脚背拉伸
  第二十式：跪姿髋部屈肌拉伸
  第二十一式：弓步髋部屈肌拉伸
  第二十二式：空手道站姿髋部屈肌拉伸
  第二十三式：空手道站姿腹股沟拉伸
  第二十四式：坐姿腹股沟拉伸
第十三章  进一步认识柔韧性
  你真正需要的柔韧性有多高
  当柔韧性很难获得时，那就练力量
  来自举重界的两个突破平台期的策略
第十四章  提高极限柔韧性的高级十三式
  第一式：侧链拉伸
  第二式：哥萨克拉伸
  第三式：逆向哥萨克拉伸
  第四式：髋部和侧链拉伸
  第五式：蜥蜴爬行
  第六式：胭绳肌拉伸
  第七式：髋部屈肌一股四头肌拉伸
  第八式：小腿下部拉伸
  第九式：纵劈叉
  第十式：屈体上举拉伸
  第十一式：改进版倒三角拉伸
  第十二式：伏地式劈叉
  第十三式：横劈又
  “放松式拉伸”提供瞬时柔韧性
第三卷  超级关节
第十五章  灵活性训练的必要性
  谁需要“超级关节”
  关节健康
第十六章  关节灵活性测试
  颈椎
  胸椎和腰椎
  上肢带
  肘关节
  腕关节
  髋关节
  膝关节
第十七章    关节灵活性训练基础十七式
  第一式：三个平面内的颈部运动
  第二式：肩膀环绕
  第三式：握拳练习
  第四式：转手腕
  第五式：肘部环绕
  第六式：埃及人
  第七式：俄罗斯水池
  第八式：臂环绕
  第九式：脚踝环绕
  第十式：膝关节环绕
  第十一式：深蹲
  第十二式：呼啦圈
  第十三式：肚皮舞
  第十四式：哥萨克
  第十五式：劈又转换
  第十六式：脊柱弯曲一伸展
  第十七式：脊柱扭转
第十八章  力量型柔韧性增加更多的关节灵活性
  主动柔韧性——为了运动实力和更少的伤痛
  设置参考点
  “粉红豹”
  关于拉伸的其他建议
第十九章  更强大的关节灵活性训练高级十式
  第一式：风车
  第二式：“粉红豹”直腿仰卧起坐
  第三式：桥
  第四式：“浴缸推”
  第五式：“鬼拉刀”
  第六式：用弹力绳练习后转肩
  第七式：肩胛扩展
  第八式：侧弯摸墙
  第九式：“粉红豹”抬膝和踢腿
  第十式：“粉红豹”阿拉贝斯克舞姿