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自控力(斯坦福大学广受欢迎心理学课程)

  • 定价: ¥45
  • ISBN:9787514219203
  • 开 本:16开 平装
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  • 折扣:
  • 出版社:文化发展
  • 页数:263页
  • 作者:(美)凯利·麦格尼...
  • 立即节省:
  • 2017-10-01 第1版
  • 2017-10-01 第1次印刷
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导语

  

    提高自控力的有效途径,在于弄清自己如何失控、为何失控?
    大多数关于改变和成长的书,都在帮助你设定目标、达成目标,但这本书会帮助你分析原因,告诉你为何至今还没有彻底成为更好的自己。其实,只有找到失控的原因,才能够躲避开“自控力失效”的陷阱。
    凯利·麦格尼格尔著的《自控力(斯坦福大学广受欢迎心理学课程)》,每章破除一个关于“自控力”的错误观念,并提供一种提升自控力的全新策略。
    当自控力用完了,我们怎么办?
    如何像锻炼肌肉一样,训练我们的自控力?
    为什么我们很难坚持做一件有益的事情?
    为什么情绪低落时我们容易屈服于诱惑?
    为什么先说出目标后,往往很难实现?
    ……
    只需10周,成功掌握自己的时间和生活。
    本书的10章内容,对应作者在斯坦福大学开设的为期10周的课程。课堂调查显示,97%的学生对自己的行为有了更好的理解,84%的学生表示课堂教授的方法有效提升了意志力。
    无论何时,只要你想做出改变或者完成目标,就可以利用这本书的“10周课程结构”,来训练和升级你的自控力。

内容提要

  

    自控力是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。
    凯利·麦格尼格尔著的《自控力(斯坦福大学广受欢迎心理学课程)》为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。
    作为一名健康心理学家,凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通过观察学生们是如何控制选择的,她意识到,人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如,把自控力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以,麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。
    麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是本书的基础。

目录

导言:欢迎阅读意志力入门
  为了成功做到自控,你必须指导自己为何失败
  如何运用本书
01  我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?
  我们为什么会有意志力?
  “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
  两个自我导致的问题
  训练大脑,增强意志力
  本章总结
02  意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  两种不同的威胁
  意志力本能:三思而后行
  训练你的身心
  自控力太强的代价
  充满压力的国度
  本章总结
03  累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?
  自控的肌肉模式
  为什么自控力存在局限?
  训练“意志力肌肉”
  自控力是否真的有“极限”?
  日常消耗和文明毁灭
  本章总结
04  容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?
  从圣人到罪人
  关于进步的问题
  今天犯错,明天补救
  当罪恶看起来像美德
  环保的危害
  本章总结
05  大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?
  奖励的承诺
  “我想要”的神经生物学原理
  分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起
  让多巴胺发挥作用
  多巴胺的阴暗面
  欲望的重要性
  本章总结
06  “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
  为什么压力会勾起欲望?
  如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了
  “那又如何”效应:为什么罪恶感不起作用?
  决定改善心情
  本章总结
07  出售未来:及时享乐的经济学
  出售未来
  没有出路:预先承诺的价值
  遇见未来的自己
  该等待的时候,该屈服的时候
  本章总结
08  传染:为什么意志力会传染?
  传染病的传播
  社会中的个人
  群体的一员
  “我应该”的力量
  本章总结
09  别读这章:“我不要”力量的局限性
  这难道不讽刺吗?
  我不想有这种感觉
  别吃那个苹果
  请勿吸烟
  对内接受自我,对外控制行动
  本章总结
10  结语
鸣谢

前言

  

    每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时,人们的反应几乎千篇一律:“哦,这正是我需要的。”现在,人们比过去更关注意志力。所谓意志力,就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道,意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道,应该掌控自己生活的方方面面,包括吃什么、做什么、说什么、买什么。
    然而,大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称,美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了,因此内心充满愧疚。另一些人则觉得,自己被想法、情绪和欲望支配着,一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人,也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问:生活真的需要如此艰难吗?
    作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者,我的任务是帮助人们管理压力,作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力,我发现,人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功,也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题,但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上,人们为了能够自控,仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现,大多数人采取的方法不仅毫无效果,反而会适得其反,甚至会导致自毁或失控。
    因此,我决定开设“意志力科学”这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目,面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见,告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服,以及怎样才能抵挡诱惑。此外,它还提出了理解自控局限性的重要性,以及培养意志力的最佳策略。
    令我欣喜的是,“意志力科学”很快成为了斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。第一次开课的时候,听众纷至沓来,我们不得不换了四次教室,才为他们提供了足够的座位。斯坦福最大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、医疗保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂,大家一起分享生活中的经验。
    我的初衷是希望这门课惠及更多人,无论他们上课的目的是戒烟、减肥,还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时,我仍然觉得很惊讶。4周的课程结束后,课堂调查显示,97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解,84%的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时,参与者分享了自己的经历,包括如何克服30年的嗜甜症,如何终于递交了退税表格,如何不再对孩子们大声嚷嚷,如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了,也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识:对意志力科学的理解有助于他们培养自控力,让他们更有精力去追逐最重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑,比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标,比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力,以及周五早上可怕的单词测验(也有母亲把孩子带来上课)。
    当然,正如任何一位诚实的老师都会说的,我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇,却不解释它对提升意志力有何帮助,学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈,告诉我哪种方法在实际生活中很有效,哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业,向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了最优秀的科学理论和课上的实践练习,不但融入了最新研究成果,更汇集了数百位学生的智慧。
    为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败
    大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标,甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划,还是指导你获得财务自由。然而,如果我们想做的改变都成真了,那么“新年新目标”就不再是一句空话,也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因,告诉你为何至今没有作出改变。当然,作者很清楚你想知道原因,但他们就是不告诉你。
    ……
    慢慢来
    我写这本书的初衷,是为了让读者看完书后像上了我10周的课程一样。本书分为10章,每章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理,以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的.你在前一章中做的事都是在为下一章作准备。
    虽然你可以花一个周末的时间读完整本书,但我还是希望你一步一个脚印地实施这些策略。我班上的学生会花一整周的时间,观察每个想法在生活中的应用情况。他们每周尝试一种新的自控力策略,并在下一周上课的时候反馈给我哪个效果最好。如果你计划用这本书来解决一个具体问题,比如减肥或者控制财务状况,我推荐你采用相同的方法。给你自己充足的时间来尝试这些实际的策略,并进行反思。从每章挑选一个策略,选和你的挑战最相关的一个,而不是一次尝试10种策略。
    无论何时,只要你想作出改变或者完成目标,就可以利用这本书的“10周课程结构”,就像我的一些学生会上好几遍这门课一样.他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。但是.如果你的首要目标是舒舒服服地看完这本书,你就不用总是进行反思或锻炼了。不过,你可以在最吸引你的地方做上标记。这样,当你准备付诸实践的时候,你就可以回头看看你的笔记。
    让我们开始吧
    这是你的第一份作业:挑选一个挑战,带进我们的意志力科学之旅。随后,我们会一起进入第一章,做个时空之旅,看看意志力到底从何而来,以及我们如何获得更多的意志力。
    如果你还没有作决定的话.是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战:
    “我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的.或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?
    “我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃,或者想少做一点的,因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功?
    “我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标?

精彩页(或试读片断)

  

    如果叫你说出一件最需要意志力的事,你第一个想到的是什么?对大多数人来说,最大的考验莫过于抵制诱惑,抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”,通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候,我没法‘说不’。”没错,这就是“我不要”的力量。
    “说不”属于意志力的一部分,而且是不可或缺的一部分。毕竟,“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上,对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事,你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安,就算电视节目再魅力难挡,意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿,它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
    “我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说,我真正想要的是巧克力蛋糕,是再喝一杯酒,是好好休个假。但当你面对诱惑和拖延症时,你得想清楚,你真正想要的,其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满、远离监狱。只有想到这些,才能遏制你的一时冲动。想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
    意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好,它就能帮你实现目标,还能让你少惹是非。人类相当幸运,因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量,恰恰体现了人类的优越性。在进一步分析之前,让我们先怀着一颗感恩的心,想一想能拥有它们是多么幸运的事。然后,让我们钻进人类的大脑里,看看究竟是什么在发挥作用。本书将提出一种训练大脑的方法,让你的意志力变得更强健。本书还会回答以下问题:为什么意志力总是藏得很深?自我意识是人类另一项得天独厚的特质,怎么用它来弥补意志力的缺陷呢?我们为什么会有意志力?
    让我们来想象一下这样的画面吧。10万年前,你是个处于进化链顶端的智人(Homo sapiens),拥有一般动物不具备的拇指、能够直立的脊椎和可以发声的舌骨。你当时已经能相当熟练地生火了,还会制造锋利的石器,用来给水牛和河马开膛破肚。
    仅仅在几代人之前,人类的生活还相当简单,只需要寻找晚餐、繁衍生息和避开食人鳄就够了。智人只有互助才能求生,因此部落里人们关系密切,你的首要任务就是“别惹火其他人”。部落里人们相互合作、共享资源,因此你做事不能随心所欲。你要是偷了别人的水牛肉或抢了别人的配偶,就可能被逐出部落或杀掉。(切记:其他智人也拥有锋利的石器,而且你的皮可比河马皮薄多了。)况且,如果你生病或者受伤了,没法出门打猎或采野果,你也需要来自部落的照顾。在石器时代,交朋友和与人打交道的方式和今天没什么不同:邻居需要遮风挡雨的地方时,你不妨帮他一把;别人缺吃少穿的时候,你不妨分他一点;而且千万不要对别人说“那件衣服让你好显胖”。换句话来说,我们多少得有点自控力。
    P11-13