导语

  

内容提要

  

    《10分钟极简健身(打造优美下半身)》由日本体适能权威中野·詹姆士·修一先生编写，他针对普通人独创了“微健身”秘诀。本书介绍了超速效的9种“日常极简肌肉锻炼法”，轻松无负担的“增肌食养法”，终结驼背的“零门槛伸展操”，可以动员全身肌肉的“平衡球健身法”，以及帮助读者持续运动不间断的“双目标耐力跃进法”，让读者不必上健身房，自己在家里就可以做！

    中野·詹姆士·修一
    1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
    他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
    目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
    著有《用最小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。
    个人官网：www.sport-motivation.com

前言
  保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉
PART 1 肌肉少，容易老
  肌肉退化就是衰老的开始
  三十岁后的保养，从体内开始
  酒和啤酒肚的关系
  别成为欧巴桑、欧吉桑体型
  良好的姿势让你脱胎换骨
  驼背会让你看起来更老
  “容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的
  不同
  伸展操无法减重
  理想的体脂率是多少？
  “象腿”和“美腿”的差别
  COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！
PART2 在日常生活中动起来
  这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？
  站着搭车，好处多多
  你穿对鞋子了吗？
  越高级的椅子，让你老得越快
  不坐沙发，锻炼下腹肌肉
  改变夜生活，帮助肌肉“返老还童”
  你是真累，还是假累？
  活动肌肉，改善“体寒”
  肌肉活动的最佳时段
  专注力有助养成运动习惯
  美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？
  COLUMN 2 五分钟燃脂术
PART3 吃出肌肉，甩掉肥肉
  只吃蔬菜反而容易胖？
  明明戒掉米饭了，为什么还是瘦不下来？
  碳水化合物并不是减肥大敌
  水果暗藏甜蜜陷阱
  喝水真的能减肥吗？
  为什么食量没变，却越来越胖？
  嗜甜如命吗？你需要这个方法！
  肉对减肥是不可或缺的
  你其实不缺维生素
  低脂饮食有助内脏保养
  一天一定要吃三餐吗？
  COLUMN 3 控制热量，你买对了吗？
PART4 让你找回年轻活力的极简健身
  推荐给年过三十的你：极简健身
  和宝贝一起极简健身
  下半身极简健身：美腿运动
  打造瘦子体质：三大肌肉训练
  双腿浮肿也可靠练肌肉改善
  为什么我怎么练都没增加肌肉？
  肌肉训练应以2～3个循环为单位
  你的伸展操做对了吗？
  比跑步更消耗热量的走路法
  努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来
  肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除
  COLUMN 4 创造零压力的快乐生活
PART5 极简健身该如何坚持
  偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法”
  确立目标是为了累积成功
  依照个性类型，找出持续运动的方法
  运用“高低主义”，打造持续力
后记
  越过“人生折返点”，跑出年轻健康的身体