导语

  

内容提要

  

    《10分钟极简健身(打造轻盈上半身)》由日本体适能权威中野·詹姆士·修一先生编写，他针对普通人独创了“微健身”秘诀。本书介绍了超速效的9种“日常极简肌肉锻炼法”，轻松无负担的“增肌食养法”，终结驼背的“零门槛伸展操”，可以动员全身肌肉的“平衡球健身法”，以及帮助读者持续运动不间断的“双目标耐力跃进法”，让读者不必上健身房，自己在家里就可以做！

    中野·詹姆士·修一
    1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
    他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
    目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
    著有《用最小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。
    个人官网：www.sport-motivation.com

前言
  塑造上半身肌肉，打造轻盈体态
PART1 姿势不良——导致驼背的真凶
  导致驼背的原因─脊椎变形
  非生理性弯曲也可以呈现正确姿势？
  日常生活就能破坏体态
  姿势良好，自然就会长肌肉
  核心训练的重要性
  想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！
  只锻炼核心肌群？别闹了！
  办公族多属“外翻”体型
  为什么健美先生都驼背？
  你知道自己颈椎前凸吗？
  靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛
  姿势矫正带？根本没效！
  改善姿势就不会胖？
  高跟鞋站姿＝腰椎前凸
  姿势不良是遗传？
  身体酸痛会使姿势恶化
  COLUMN 1　呈现奇特姿势的彩妆师
PART2 抗驼背运动——日常极简肌肉锻炼法
  “昂首”前行！
  你是用双手拿包还是单手？
  消除驼背─简易伸展操& 肌肉训练
  全身肌肉总动员─瑜伽球健身法
  COLUMN 2　为什么跑步要逆时针跑？
PART3 肩膀僵硬——为什么肩膀总是硬邦邦？
  肩胛骨外翻越严重，肩膀越僵硬
  导致肩膀僵硬的无形凶手：压力
  健身比按摩更轻松
  消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的
  “橡皮筋”（韧带）
  你是“肩膀僵硬体型”吗？
  用针灸治疗肩膀僵硬，不是对每个人都有效
  勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬
  挑对寝具，让你不再当“肩硬一族”
  睡觉睡得好，肩膀不僵硬
  头痛想吐时请务必到医院就诊
  伸展脖子得“慢慢来”
  热敷？冰敷？对付肩膀僵硬，学问大！
  肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”问题
  舒缓肌肉紧张就能治好肩膀僵硬吗？
  COLUMN 3　姿如其人？
PART4 抗肩硬运动——日常简易肌肉锻炼法
  简单双阶段，轻松摆脱肩硬族
  COLUMN 4　侧睡可改善肩膀僵硬？
PART5 饮食——吃出肌肉，身体轻松没负担
  蛋白质不足将导致肌力变弱
  碳水化合物不足将导致注意力不集中
  糙米和白米，吃哪一种好？
  蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素
  趁年轻强身健骨
  酵素真的有益健康吗？
  生姜能暖身解肩硬？
  一天吃两个鸡蛋？没问题！
  COLUMN 5　专业运动员也会偷懒？
PART6 抗驼背运动& 抗肩硬运动——持之以恒小秘诀
  认清事情的价值与重要性
  没有偷懒，只有休息
  锻炼成效因人而异
后记
  重拾原本的站姿