导语

  

    接纳承诺疗法创始人史蒂文·C.海斯开山之作；中国ACT领航人祝卓宏强烈推荐。
    这是一本关于如何走出痛苦、拥抱生活的书。这本书不会教你用一己之力来战胜内心的挣扎，然后再开始自己的人生，而是告诉你如何活在当下，并且全身心地去生活——接纳(而不是抛开)自己的过往，接纳自己的记忆，接纳自己的恐惧以及接纳自己的悲伤。

内容提要

  

    接纳承诺疗法（ACT）是一种全新的、有科学基础的心理疗法，从全新的视角来审视为什么我们会感觉到痛苦，什么是心理健康。要是痛苦本来就是人生不可避免的一部分，而逃避或是忍受痛苦会使你备受折磨，甚至还会毁了你生活的质量，你该怎么办？在本书中，你会学会：了解为什么人类语言的本质就会产生折磨；逃离回避的陷阱；培养积极的心态来接受痛苦；使用正念，活在当下；找到人生的真正意义；过上有活力的、有意义的人生。

    本书阐述了一种新的思维方式……来思考心理问题，特别是如何实现生活中的满足感。……如果你已厌倦了常规的心理治疗方法，而且对现在的生活质量感到不满的话，这本书会给你带来意外之喜。
    ——玛莎·贝克 哈佛博士，《找到自己的北极星》作者
    这本指南，完全基于前沿的心理科学和治疗方法，详尽地展示了一种新型的，并且快速发展的方法，该方法能够改变你生活中的方方面面。强烈推荐，我们每个人都应该读一读。
    ——大卫·H．巴罗 心理学、精神病学教授
    该书胜在向我们成功地说明了一个具有矛盾意义的现实。“走出自己的思维”具有很大的治疗价值。
    ——辛戴尔·V．瑟盖尔 心理学、精神病学教授

1  人类的痛苦
  人类的痛苦是普遍的
  带来痛苦的问题
  再看那些产生痛苦的问题
  过有价值的生活：不失为另一种选择
2  为何语言会带来痛苦
  人类语言的本质
  即便人类的婴儿也能这么做
  人类语言能力的优势
  有效的方法如何使你备受煎熬
  为什么语言会产生痛苦
  你在做什么
  逃避带来的问题——是双倍的
  逃避感受
  思维列车
3  逃避的力量
  我们为什么会做无用功
  逃避感受也可能不起作用
  那么，你该怎么办
  继续前进
4  放轻松
  越是不想，就越是会发生
  接纳心态和积极态度
  积极心态和忧虑
  “用积极态度来改变”的问题
5  思维的麻烦
  思维的产物
  为什么思维会有这样的影响力
  审视自己的想法，而不是根据自己的
  想法来看问题
  思维列车
6  拥有想法与陷入这个想法
  认知解离：将你的思维与其所指
  分离
  创造属于自己的认知解离的办法
7  如果我不是我的所思’那么我又是谁
  考虑一下你的自我概念化
  自我的三个意义
  做观察的自我
  准备工作
  采取下一步行动
8  正念
  每日实践
  实践内容
  正念在上下文中的意义
9  积极心态是什么，又不是什么
  需要接纳什么
  积极心态的目标
1O  积极心态：学习如何跳跃
  积极心态的范围
  跳起来
  使用你的技巧，并学习一些新技巧
  飞跃
11  什么是价值
  选择人生方向的价值
  价值是什么，又不是什么
12  选择你的价值
  你所侍奉的主人
  向前迈进一步：10个有价值的领域
  分级并检测你的价值
  开始采取行动
13  下决心采取行动
  迈出大胆的步伐
  不同旅程，多张地图
  创建有效行动的模式
  究竟是谁的生活
  结论  选择过有价值的生活
附录  ACT所蕴含的价值和信息
  理论和基本原则
结果
  关于本书
  行为治疗
  行为训练

前言

  

    人都会痛苦，且不仅仅是肉体上的痛——痛苦远远不止这些。人类要在各种各样的心理痛苦中挣扎：麻烦的情绪和想法，不愉快的记忆和往事，想要回避的欲望和情感。于是，他们思来想去，焦虑不已，生气怨愤，心怀期待而又担心惶惑。
    可同时，人类又展现出无限的勇气、深度的怜悯以及卓越的能力，不断将哪怕是最艰难的个人历程向前推进。他们明知自己会受伤，却仍然深爱他人；明知自己有一天会离开这个世界，却依然憧憬未来；面对虚无，还要拥抱理想。人类就是这样，不时地会充分展现出其生命力、表现力和责任感。
    这是一本关于如何走出痛苦、拥抱生活的书。这本书不会教你用一己之力来战胜内心的挣扎，然后再开始自己的人生，而是告诉你如何活在当下，并且全身心地去生活——接纳(而不是抛开)自己的过往，接纳自己的记忆，接纳自己的恐惧以及接纳自己的悲伤。
    ACT为何物，对你有何帮助
    该书基于接纳承诺疗法的理念，即ACT(“ACT”应读为一个完整的单词，而不是单独的大写首字母)。这是一种新型的、有科学依据的心理治疗模式，是所说“第三次浪潮”的认知和行为治疗方法(Hayes，2004)中的一部分。ACT以关系框架理论(RFT)为理论基础：-这是一种研究人的思维如何工作的基本模式(Hayes，Barnes-Holmes & Roche，2001)。这项研究表明，我们今日用于解决问题的许多方法反而将我们引人了痛苦的陷阱。坦率地说，人类正在玩一场自我欺骗的游戏，在这场游戏里，人类自身的思维，本来应该是掌控环境的绝妙工具，现在却变成了人类的主人。
    可能你已经注意到，令人感到矛盾的是，即便想到了如何解决问题的点子，那些你觉得最难解决的问题还是变得越来越难以改变和处理。这并不是幻觉。这是因为你的逻辑思维面临的是自身从未打算去做的事情。产生痛苦就是其结果之一。
    这种说法看起来挺奇怪，特别是当你拿起本书想要帮助自己解决一些心理问题的时候就更是如此了。通常情况下，人们求助于自助类的书籍，都是想寻求一些办法来解决特定的问题：抑郁、焦虑、药物滥用、创伤、压力、倦怠、慢性疼痛、吸烟等，不一而足。对普通人来说，解决这些问题不仅是最终目的，而且也是可以通过具体的方式来实现的目标。
    比如，战胜压力似乎就必须得先消除压力的感觉；要戒烟似乎就必须得先摆脱抽烟的冲动；要克服焦虑障碍似乎就得先学会放松，或是对那些过分的焦虑想法提出质疑和加以改变；等等诸如此类。这本书对目标和手段加以仔细区分，你会看到，许多通常意义上能改善生活的途径，在当今的心理治疗理论看来是既冒险又没有必要的。
    如果你现在正遭受心理问题的折磨，你就应当知道，研究表明，ACT对许多常见的心理问题都有帮助(Hayes，Masuda et al，2004)，其基础模型受到了广泛的支持。在本书里我们会看到这些数据。
    你现在所读的这本书都是基于实践的真实描述，了解这一事实非常重要，因为全书有一些迂回曲折的地方看起来挺奇怪，读起来有时会令人困惑。从某种程度上来说，这是不可避免的，因为ACT挑战的就是那些在文化中根深蒂固的、对人类问题常规的看法。研究表明，ACT的方法和理念从总体上看都是有效的，保证了观念和进程的有效推进(参看附录)，但这并不意味着这些方法就很容易掌握。在此重申，如果你对这些理念和方法都已经是耳熟能详了，那这本书可能对你也就没什么用处。
    下面这些例子就是你可能需要考虑的一些非常规的理念：
    ·心理痛苦是正常的，是非常重要的，人人都会有。
    ……
    我们大多数人在接纳的积极方面所受到的训练非常之少，或是从来就没有过，因此我们建议不论你的内心想说什么，都对其心存感激，这个词汇自然会具有其含义，但现在不要试图去做什么。因为现在很难描述清楚，学习接纳自己的经历并与之共处是这本书在稍后会特别关注到的内容。同时，我们希望你能对耐心和开放的心态心存感激——并同时对你脑海中现在对我们所说的话的猜测保持一点怀疑的态度。
    以承诺和价值为基础的生活
    你现在过的正是自己想要的生活吗？你生活的重心是否放在对你最有意义的事情上？你生活的方式是充满活力，全心投入，还是不堪其扰呢？
    当我们陷入心理问题时，我们通常都会让生活中断，觉得自己在真正开始重新生活之前，需要减轻自己的痛楚。但如果让你现在，就是此刻开始就拥有你想要的生活，又会出现什么情形呢？我们并不是要你相信这样的事情会发生，我们只是希望你对这样的可能性抱以开放的心态，有足够开放的心态愿意接受本书中的观点。
    触及自己想过的生活，把梦想带人眼下的生活中，这些都不容易做到，因为你的思维会像所有人的思维一样，会设置一个又一个的陷阱，安排一个又一个的障碍。从第1章到第10章，你会学习到如何将自己从这些陷阱中解放出来，以及如何化解这些障碍。第ll章到第13章，我们会讨论什么是你想要的生活，会向你全程展示如何从无用的心理应对手段转向全身心地投入生活。
    从这一点来看，我们并不是要求你赞同任何列出的观点，也不是要让你申明自己理解了我们刚才描述的任何方法。我们只是要求你投入到这段旅程中来，这段旅程从本质上来讲是关注你的痛苦之谜的。这段旅程寻求的是这场游戏中的根本转变，而不是要找到什么新的策略来赢得游戏。ACT并不是什么万灵丹，但其取得的科学成果非常广泛和积极(见附录)。我们相信本书能帮助你充分利用这一新知识。
    阅读本书时，你一定要在整个过程中带上自己的怀疑，甚至也可对此不以为然。如果你愿意将自己所学的知识应用在这些怀疑和不以为然上，这也绝不会有什么害处。尽管这本书不一定有什么作用，但在整个进程中你也要带上自己的希望和能力，因为从接下来描述的方法的角度来看就能派上用场了。你是一个完整的人，你所有的经验、思维、感觉、身体感受以及惯常行为，都可在这场发现之旅中派上用场。
    你还有什么可担心失去的呢？能走出思维的樊篱，拥抱生活，难道不是一件很棒的事情吗？