导语

  

    多名奥运会金牌运动员的体能教练闫琪推荐！
    本书中的训练，结合你的健康顾问或按摩师的反馈，能帮助你的身体获得更好的平衡。它们会使你的肌肉保持强健和柔韧，提高功能性体能。书中的训练也会要求你练习恰当的姿势和肌肉位置，预防关节功能障碍和慢性疼痛。

内容提要

  

    本书首先介绍了泡沫轴的作用原理和选择方法，并讲解了设计泡沫轴训练方案的方法。接着，本书提供了针对不同运动专项、不同部位身体素质提升和强化目标的15个训练方案。此外，本书通过259幅真人示范图，分步骤详解了坐姿训练、卧姿训练、跪姿训练、站姿训练和按摩等50个训练动作的执行步骤和动作要点。不论是何种训练水平的锻炼者，都可通过学习本书有效强化肌肉力量，促进运动损伤的预防、疼痛缓解和安全康复过程，提升身体素质，获得良好运动表现。

    卡尔·克诺夫（Karl Knopf），十本书的作者，包括《50岁之后的核心训练》（Core Strength for 50+）、《50岁之后的壶铃训练》（Kettlebells for 50+）、《50岁之后的力量训练》（Stretching for 50+）、《泡沫轴训练指南》（Foam Roller Workbook）、《臀部健康训练手册》（Healthy Hips Handbook）、《肩部损伤预防与康复训练》（Healthy Shoulder Handbook）和《打造自己的健身房》（Make the Pool Your Gym）等。近40年来，他一直致力于残疾人和老年人的健康提升工作。他是美国许多健康研究院的顾问，还曾担任PBS电视台“坐着也能健康”系列节目以及加利福尼亚州关于残疾人健康工作开展的顾问。他经常参加学术会议，已经写了很多教科书和文章。
    他还是加利福尼亚州洛斯阿尔托斯山的山麓学院健康理疗师项目的协调员，以及美国国际体育科学协会（ISSA）高级健身主管。

第一部分  入门指南
  泡沫轴：“灵丹妙药”
  为什么使用泡沫轴
  选择泡沫轴
  开始之前
第二部分  方案
  怎样使用这本书
  一般素质训练
  正确姿势
  腘绳肌的柔韧性
  肩部的柔韧性
  棒球/垒球
  篮球
  拳击/综合格斗
  自行车
  橄榄球/英式橄榄球
  高尔夫
  跑步/慢跑/远足
  赛艇/皮划艇
  滑雪：滑降/越野
  游泳/冲浪
  网球/回力网球
第三部分  训练
  坐姿系列
    骨盆倾斜
    踝序列
  卧姿系列
    仰卧适应性训练
    仰卧稳定性训练—手臂
    仰卧稳定性训练—腿
    仰卧稳定性训练—组合
    仰卧踏步
    仰卧骨盆抬起
    骨盆抬起踏步
    仰卧推腿
    仰卧I字、Y字和T字
    仰卧卧推
    仰卧飞鸟
    俯卧反向飞鸟
    俯卧撑
    平板到屈臀直腿
    脊柱伸展
    侧向打招呼式
  跪姿系列
    猫式
    指针系列
    屈髋肌群拉伸
    跪立
    腕部拉伸
  站姿系列
    泡沫轴下蹲
    泡沫轴站立
    站立滑动
    站立浅蹲
    站立拾球
    走钢丝式
    摇晃滚动
    单腿平衡
    剑士式
    前平举
    侧平举
    滑雪式
    混合滑雪式
    肩袖训练
    越障训练
    走钢丝挑战
  按摩系列
    臀部按摩
    股四头肌按摩
    髂胫束按摩
    大腿内侧按摩
    小腿按摩
    腘绳肌按摩
    足弓摆动
    上背部按摩
    前臂按摩
    背阔肌按摩
    颈部按摩
致谢
关于作者