导语

  

    瑞士球训练是一种很方便的、在家就可以进行的训练方式。如果你难以坚持去健身房锻炼，瑞士球训练是很好的家庭健身选择。
    《瑞士球训练全书》用图文结合的方式对瑞士球训练动作进行了详细的讲解，还提供了丰富的训练计划，无论是想燃脂瘦身的女性，还是想增肌塑形的男性，这本书都能提供有效的指导。

内容提要

  

    本书首先介绍了瑞士球训练的益处，接着采用真人示范分步骤图解的形式，对利用瑞士球进行的15种胸部训练，7种肱二头肌、肱三头肌与前臂训练，22种腿部和髋部训练，44种核心稳定性训练，11种核心旋转训练，19种肩部和上背部训练，13种腹部、下腰背和臀部训练，7种全身及颈部训练，9种灵活性训练的锻炼目标、锻炼步骤和动作要点进行了讲解。此外，《瑞士球训练全书》提供了27套针对不同人群、不同需求、不同运动专项的训练计划，旨在帮助有减脂塑形、提升运动表现、预防运动损伤等不同训练目标的读者获得良好的锻炼效果。

    高旦潇，国家队体能教练，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队体能教练，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能教练。先后服务于国家跳水队、国家乒乓球队、国家女子排球队、国家女子篮球队和国家花样游泳队，服务过陈若琳、吴敏霞、何姿、秦凯、林跃、丁宁、李晓霞、刘诗雯、魏秋月、徐云丽、陈楠等50多位奥运冠军；《身体功能训练手册》副主编。

第1章  初识瑞士球
  瑞士球简介
  瑞士球能够加强核心区域力量
  瑞士球与功能训练
第2章  胸部训练
  瑞士球-哑铃-上斜-卧推
  瑞士球-哑铃-卧推
  瑞士球-哑铃-单臂-交替卧推
  瑞士球-拉力器-单臂-飞鸟
  瑞士球-哑铃-飞鸟
  瑞士球-拉力器-单臂-飞鸟
  瑞士球-下斜-爆发式俯卧撑
  瑞士球-下斜-爬行至俯卧撑
  瑞士球-下斜-垫球爬行
  瑞士球-站姿-双人胸前推
  瑞士球-站姿-双人推双球
  瑞士球-下斜-窄距俯卧撑
  瑞士球-跳箱-下斜-俯卧撑
  瑞士球-跳箱-上斜-俯卧撑
  瑞士球-跳箱-下斜-单腿-俯卧撑
第3章  肱二头肌、肱三头肌与前臂训练
  瑞士球-哑铃-站姿靠墙肱二头肌弯举
  瑞士球-哑铃-肘撑-肱二头肌弯举
  瑞士球-哑铃-仰卧-肱三头肌伸展
  瑞士球-药球-仰卧-直臂下拉
  瑞士球-拉力器-仰卧-直臂下拉
  瑞士球-上斜-手肘交换支撑
  瑞士球-哑铃-肘撑-手腕屈伸
第4章  腿部及髋部训练
  瑞士球-仰卧-勾腿
  瑞士球-仰卧-单腿勾腿
  瑞士球-仰卧-夹球举腿
  瑞士球-拉力器-仰卧-肱二头肌弯举
  瑞士球-上斜-俯撑勾腿
  瑞士球-后抬分腿蹲
  瑞士球-靠墙侧向单腿下蹲
  瑞士球-靠墙下蹲
  瑞士球-站姿-靠墙提踵
  瑞士球-俯撑-单腿-抬腿静力
  瑞士球-俯撑-抬腿
  瑞士球-上斜-交替向内提膝
  瑞士球-单腿下蹲
  瑞士球-仰卧-双人对蹬球
  瑞士球-侧向分腿蹲
  瑞士球-下斜-爆发式转髋
  瑞士球-上斜-向前提膝
  瑞士球-侧后分腿蹲
  瑞士球-下斜-单腿旋转
  瑞士球-药球-下蹲至仰卧上举
  瑞士球-仰卧-直腿挺髋
  瑞士球-仰卧-直腿挺髋军步
第5章  核心稳定训练
  瑞士球-俯卧-背部伸展静力
  瑞士球-下斜-平板支撑-手脚尖撑静力
  瑞士球-下斜-俯撑提髋半倒立
  瑞士球-上斜-俯桥静力
  瑞士球-上斜-俯桥-抬腿静力
  瑞士球-上斜-俯桥-举手静力
  瑞士球-上斜-俯桥-交替抬腿
  瑞士球-上斜-俯桥-交替举手
  瑞士球-下斜-俯桥静力
  瑞士球-下斜-俯桥-抬腿静力
  瑞士球-下斜-平板支撑静力
  瑞士球-下斜-俯桥-交替抬腿
  瑞士球-下斜-平板支撑-抬腿静力
  瑞士球-下斜-抬腿俯卧撑
  瑞士球-下斜-平板支撑-交替抬腿
  瑞士球-上斜-抬腿俯卧撑
  瑞士球-俯撑-交替伸髋
  瑞士球-下斜-俯卧撑至屈膝
  瑞士球-仰卧-侧移
  瑞士球-上斜-交替内外提膝
  瑞士球-侧肘撑-夹球
  瑞士球-仰卧-交替举腿
  瑞士球-仰卧-举腿
  瑞士球-仰卧-抛球
  瑞士球-仰卧-抱球抗阻
  瑞士球-站姿-抱球抗阻
  瑞士球-站姿-闭合抱球抗阻
  瑞士球-侧向跳跃-抱球抗阻
  瑞士球-上斜-俯卧撑
  瑞士球-下斜-俯卧撑
  瑞士球-坐姿-两头起静力
  瑞士球-跪姿-自我传接球
  瑞士球-坐姿-双人传球
  瑞士球-跪姿-前推
  瑞士球-站姿-下蹲前推
  瑞士球-抱球仰卧起坐
  瑞士球-仰卧-举球抗阻静力
  瑞士球-坐姿至仰卧起坐-抬腿
  瑞士球-下斜-平板支撑静控-小腿
  瑞士球-下斜-滑雪者
  瑞士球-下斜-平板支撑-交替摆腿
  瑞士球-球上侧撑-髋外展
  瑞士球-下斜-俯撑屈膝
  瑞士球-俯撑-对侧手脚交替抬起
第6章  核心旋转训练
  瑞士球-药球-俄罗斯旋转
  瑞士球-药球-俄罗斯旋转侧向抛球
  瑞士球-仰卧-夹球转髋
  瑞士球-下斜-夹球转髋
  瑞士球-上斜-侧卧转肩
  瑞士球-站姿-斜向上举
  瑞士球-站姿-单腿-平衡旋转
  瑞士球-仰卧-抬腿转髋
  瑞士球-上斜-转肩
  瑞士球-拉力器-坐姿-旋转推举
  瑞士球-拉力器-坐姿-旋转后拉
第7章  肩部与上背部训练
  瑞士球-上斜-后拉
  瑞士球-上斜-I形
  瑞士球-上斜-Y形
  瑞士球-上斜-T形
  瑞士球-上斜-W形
  瑞士球-哑铃-侧卧-分腿单臂外展
  瑞士球-拉力器-仰卧-单臂-外展
  瑞士球-哑铃-仰卧-直臂下拉
  瑞士球-哑铃-仰卧-交替上举
  瑞士球-哑铃-上斜-直臂上举侧举
  瑞士球-拉力器-坐姿-单臂外旋
  瑞士球-上斜-肩胛骨撑起
  瑞士球-坐姿-单臂-抗阻压球
  瑞士球-哑铃-手臂外旋外展
  瑞士球-站姿-单臂-对墙推球
  瑞士球-哑铃-坐姿-直握过顶推举
  瑞士球-哑铃-坐姿-直握交替过顶推举
  瑞士球-哑铃-坐姿-肱三头肌伸展
  瑞士球-哑铃-坐姿-侧平举
第8章  腹部、下腰背与臀部训练
  瑞士球-哑铃-仰卧-球上卷腹
  瑞士球-单侧卷腹
  瑞士球-仰卧-夹球屈髋
  瑞士球-仰卧-夹球举腿抗阻静控
  瑞士球-罗马椅-俯卧-伸髋
  瑞士球-上斜-伸髋挺身
  瑞士球-俯撑-直臂下拉
  瑞士球-迷你带-上斜-俯桥-交替举腿
  瑞士球-仰卧-动态臀肌桥
  瑞士球-仰卧-抬腿卷腹静力
  瑞士球-仰卧-抬腿屈肘卷腹
  瑞士球-仰卧-夹球仰卧两头起
  瑞士球-仰卧-夹球举腿对抗
第9章  全身与颈部训练
  瑞士球-双人-仰卧-蹬腿
  瑞士球-抱球下蹲至过顶举球
  瑞士球-协调性翻滚
  瑞士球-哑铃-单腿-下蹲肱二头肌弯举
  瑞士球-站姿-军步
  瑞士球-站姿-侧踢
  瑞士球-跪姿-头顶球伸臂
第10章  灵活性训练
  瑞士球-仰卧-脊柱伸展
  瑞士球-侧卧-侧向伸展
  瑞士球-仰卧-腘绳肌拉伸
  瑞士球-站姿-腘绳肌拉伸
  瑞士球-半跪姿-肩部拉伸
  瑞士球-仰卧-夹球卷腹背部拉伸
  瑞士球-仰卧-撑球卷腹背部拉伸
  瑞士球-坐姿-转髋
  瑞士球-跪姿-背阔肌拉伸
第11章  训练计划
  热身与动作准备
  节奏与间歇
  计划设计原理
  十六周系统训练
  燃脂系列
  局部系列
  人群系列
  功能训练
  专项系列
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