专业团队“WELL健康”创始人——罗炜樑倾心力作！
    开始跑步前，你真的准备好了吗？跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法，适合国人的跑步指南！
    跑龄10年的百公里“超马”跑者挥雨、里约残奥会场地自行车铜牌获得者宋振玲、广东体育职业技术学院体育保健系副主任罗平、江苏省击剑队队医王金勇倾力推荐！
    涵盖跑步误区、跑步防伤、跑伤恢复全方位知识！
    全面科学提高跑步效率、跑步质量！

    即使穿上舒适的跑鞋，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤，尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。
    本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。
    全书的文字简朴、通俗易懂，内附200幅高清真人示范图，全方面为你纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。

    这本书的专业性强，却没有学术书的艰涩难懂。它涉及的知识系统且全面，既是新手跑者的入门指导，又是进阶跑者的康复手册。同时，它的实用性也很强，非常具体地指导跑者预防问题，解决问题。
    ——挥雨  跑龄10年的百公里“超马”跑者
    跑步是件简单的事，只要你想，它会给你了解它的机会。而这本书即是通向科学跑步的桥梁。
    ——宋振玲  里约残奥会场地自行车铜牌获得者
    本书由国际物理治疗专家罗炜樑教授亲自执笔，系统介绍了预防伤痛的跑步方法和训练方式，详细解析了跑步损伤的康复方法，是新手跑者的入门宝典。全书专业性强、逻辑严谨、语言通俗易懂，非常值得跑友详读。
    ——罗平  广东体育职业技术学院体育保健系副主任
    这是一本易读易懂的科普读物。罗炜樑教授将跑步损伤的风险评估方法、预防方法、康复处理方法融为一体，以最新的跑步实验数据为基础，用通俗易懂的文字，非常详细且专业地介绍了跑步基本功训练、防伤训练计划以及几种常见的跑步损伤的康复训练方法。这本书的内容不仅适合入门的新手跑者，还是反复损伤的跑者的救星。
    ——王金勇  江苏省击剑队队医

    罗炜樑，中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。
    英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。
    主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。

第一部分 十跑九伤？
  第一章 哪些人跑步易受伤？
    “十跑九伤”是真的吗？
    跑步损伤的首要原因
    跑步损伤的高发人群
    如何避免过度使用损伤？
  第二章 如何自己评估损伤风险？
    科学跑步的四大益处
    成人跑步损伤的风险预测问卷
    运动损伤风险评估表
第二部分 如何跑不伤身
  第三章 你的跑姿正确吗？
    关于跑步的五大基础姿势
    如何轻松检测和纠正跑姿？
    跑累了该如何调整跑姿？
  第四章 跑步时如何呼吸？
    哪种呼吸方法对跑步更有利？
    如何练习和培养腹式呼吸？
    呼吸的节奏：韵律呼吸
    如何协调呼吸与步调节奏？
    如何根据跑步强度调整呼吸节奏？
  第五章 跑前热身，你做了吗？
  第六章 跑后拉伸，怎么做？
    常见的跑后拉伸问题
  第七章 每次跑步应该跑多久？
  第八章 跑步时应该怎么吃喝？
    如何合理摄入膳食？
    如何科学补充水分？
  第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步？
    X型腿
    O型腿
    扁平足
  第十章 倾听身体的声音
  第十一章 马拉松赛后如何快速恢复？
    跑马对人体的三大伤害
    马拉松比赛后的恢复计划
第三部分 跑步防伤训练
  第十二章 什么是防伤训练？
    损伤因素
  第十三章 柔韧性训练：避免越跑越僵硬
    什么是柔韧性？
    为什么需要训练柔韧性？
    怎样去训练柔韧性？
    柔韧性训练具体动作
  第十四章 上下肢力量训练：预防上下肢伤痛
    力量训练有何作用？
    下肢力量测试
    下肢力量训练
    上肢力量训练
  第十五章 耐力训练：对抗跑步疲劳
    耐力训练的重要性
    肌肉耐力提升训练
    心血管耐力提升训练
  第十六章 核心力量训练：稳定重心避免跌倒
    核心原则
    深层核心
    浅层核心
    如何评估核心肌肉力量？
    训练核心稳定性以预防伤害
  第十七章 本体感觉训练：增加身体的稳定性
    你的本体感觉好吗？
    什么是本体感觉？
    本体感觉有何作用？
    如何提高本体感觉能力？
  第十八章 交叉训练
    什么是交叉训练？
    为什么要进行交叉训练？
    如何进行交叉训练？
  第十九章 新手跑者的预训练计划
    为什么你需要预训练计划？
    推荐的预训练计划内容
第四部分 跑伤了怎么办
  第二十章 跑步损伤后，我该如何处理？
    跑步损伤后，休息还是运动？
    学会POLICE原则，加快损伤恢复
    什么时候应该寻求医疗帮助？
  第二十一章 运动康复，一种简便有效的方法！
    我们可以从运动康复得到什么？
    如何选择适合自己的运动康复？
  第二十二章 有关韧带损伤康复，我们应当知道的
    有关韧带损伤的基本知识
    常见损伤康复：踝扭伤
  第二十三章 肌肉损伤后，你懂怎么高效康复吗？
    有关肌肉损伤的基本知识
    常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤
    常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤
  第二十四章 跑步至应力性骨折，需要躺100天吗？
    有关骨骼损伤的基本知识
    常见损伤康复：胫骨应力性骨折
  第二十五章 其他跑步损伤
    足底筋膜炎，如何科学解决？
    脚底有老茧，怎么办？
    出现黑指甲，会传染吗？
    跑步岔气了，该如何调整？
  第二十六章 运动损伤后，我何时能够重返跑道？
    如何判断能否跑步？
    跑前功能性训练
    恢复性跑步计划
    总结

    这是一本关于跑步损伤的预防和康复指南。
    多年以前，一个非常喜爱跑步的朋友跟我说过：跑步于他，更像是一场心灵自由的娱乐，是抑郁烦躁等糟糕心情的一场救赎。
    至今，我对他的话记忆犹新。而他在经历了一次比较严重的跑步损伤之后，仍然不改对跑步的热衷和初心。这同时是很多跑者面临的问题：跑步让人开心，让人以之为荣，但是跑步容易引起伤病！而我写下这本书，就是为了指导跑者科学跑步，使跑者有效地预防跑步损伤。阅读这本书，跑者不仅可以学会有效预防跑步损伤的科学方法，还可以通过书本内提到的跑步技巧和训练方法将跑步的成绩最大化，并且掌握那些常见的跑步损伤的康复措施。
    跑步是一项“矛盾”的运动：它是一项简单便捷的健身运动，但也是一项具有高损伤风险的运动。过去，我见过太多跑步损伤的跑者，他们损伤的原因或是过度训练，或是跑姿错误，或是缺乏跑步经验，或是伤病史，或是呼吸方法不佳，或是扁平足等自身因素。而这些自身的因素往往可以通过学习和训练来进行调整，这些跑步损伤往往是可以有效被预防的。也就是说，他们曾经遭遇的跑步损伤，是可以避免的。只是，很多人都不知道。而我将在这本书的前三部分，着重指导跑者如何预防那些可避免的跑步损伤。
    在开始本书的正文阅读时，你应该首先了解自己的优势和不足，然后才是学习如何预防损伤。所以，我在本书的第一部分列出了一份“跑步损伤风险评估测试题”和一个“跑步损伤风险评估表”。通过评估测试，你可以非常清晰地了解自己在跑步时的不足之处，以及发生损伤的风险有多大。
    也就是说，在开始全面的跑步训练前，你可以先做一个跑步损伤的风险测试和评估，尤其是新手跑者。然后，根据风险评估的结果，你可以有选择地学习“不伤身”的正确跑步技巧，并及时调整自己跑步技巧上的不足，例如正确的跑步姿势、高效的呼吸方式、正确的跑前热身和跑后拉伸方法、X/O 型腿和扁平足的正确跑步方法、均衡的跑步膳食营养等。这些预防损伤的跑步技巧和知识，我将在这本书的第二部分进行非常详细的介绍。你可以一边看，一边进行学习和校正训练。
    然而，有了正确的跑步技巧还不行，为了全面有效地预防跑步损伤，跑者还需要一副适合跑步运动的身体。这就涉及跑步时需要用到的上下肢肌肉、身体的核心稳定、本体感觉、耐力等因素。所以，跑者除了调整自己的跑步技巧外，还需加强身体训练。这就是我在本书的第三部分加入防伤训练的主要原因。在这本书中，跑者可以根据第三部分介绍的一些小测试题，亲自动手做一做身体的核心稳定性、上下肢肌肉柔韧性和肌力强弱、耐力、本体感觉的小测试。跑者可以根据测试的结果，选择性地开展对应的防伤训练，包括身体的核心稳定性训练、上下肢肌肉的柔韧性训练和力量训练、耐力训练、本体感觉训练以及交叉训练。
    虽然一部分跑者在开始跑步时就得到了正确的跑步损伤预防指导，但是那些没能提前得到正确指导而已经出现跑步损伤的跑者怎么办？他们除了要找出损伤的原因，并及时作出相应的调整，还要进行科学的康复训练，以促进损伤的康复，恢复损伤部位的功能，预防二次损伤。为了指导这部分跑者快速找到正确康复方法，我在本书的第四部分加入了跑步损伤的康复指导。
    提到运动损伤的康复方法，你对它们的印象是怎样的？按摩？电疗？针灸？拔罐？确实，它们在运动损伤康复方法中占据了一定的地位。但如果说不仅能使跑步损伤康复，还要恢复身体的运动功能，并且能预防二次损伤的康复方法，就一定要介绍运动康复。相对于欧美国家，虽然运动康复在中国的普及率较低，但不影响其效果。通过运动训练可以满足损伤者远离伤病，并重返跑道的愿望。
    在第四部分，我详细地介绍了跑步损伤的康复原则。这些原则可以指导你在发生跑步损伤后该如何紧急处理，指导你何时可以静养休息，何时开始运动康复，何时开始功能性训练。而且，我还列出了常见跑步损伤的9种运动康复方法，并且加入了恢复性的跑步计划，指导受伤的跑者在康复后期进行科学的跑步训练，以安全地回归跑道。