导语

  

内容提要

  

    《跑步笔记》是为准备开始跑步或者想提高跑步成绩的人群而写。无论你是想提升跑步技巧还是提高比赛成绩，本书中的内容都非常适合你。本书共分为六部分。第一部分讲述跑步装备、合理安排时间等。第二部分概述跑步机巧与策略，比如潮湿天气跑步、夜间跑步、步频、步速、赛事准备等。第三部分讲述训练模式，包括热身、冷身、运动损伤的预防等。第四部分讲述交叉训练，比如核心训练，以及针对不同水平跑者的训练计划。第五部分讲述饮食营养，为跑步提供必要的营养基础。第六部分为训练方案，比如针对半马和全马的训练方案。总之，本书内容全面，适合不同的跑者。

前言
  基本原则
  入门指南
  训练原则
  睡眠、食物和水
  从忙碌的生活方式到竞赛模式
  运动装备
技巧与策略
  基本原则
  上半身
  下半身
  脚步
  步频
  步速
  上坡
  下坡
  夜跑
  潮湿的和其他环境
  大型赛事
健康与训练
  训练模式
  过度训练和超负荷训练
  精神力量
  常见的跑步损伤
  拉伸
  拉伸——臀肌
  拉伸——坐姿扭转
  拉伸——腰背部
  拉伸——腘绳肌
  拉伸——髋屈肌
  拉伸——股四头肌
  拉伸——小腿肌
  拉伸——婴儿式放松
交叉训练
  基础知识
  腿部——深蹲
  腿部——箭步蹲
  腿部——腘绳肌弯举
  腿部——腿屈伸
  腿部——单腿深蹲
  腿部——深蹲跳
  腿部——高抬腿
  臀部——球上深蹲
  腿部——上台阶
  腿部——提踵
  腿部——球上箭步蹲
  胸部——俯卧撑
  肩部——俯身划船
  背部——硬拉
  手臂——肱二头肌弯举
  手臂——肱三头肌弯举
  肩部——肩袖训练
  核心——单腿平衡
  核心——平板支撑
  核心——侧方平板撑
  核心——卷腹
  核心——肩桥
  核心——“V”形抬腿
  核心——背飞
  核心——髋外展
  训练计划——初级
  训练计划——中级
  训练计划——高级
饮食营养
  基础知识
  评估你的饮食
  碳水化合物
  蛋白质
  脂肪
  液体
  赛前及赛后反的规则
  食谱
训练方案
  基础原则
  如何使用这些训练方案
  如何选择你的距离和目标
  跑走
  半程马拉松
  全程马拉松