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力量训练5\3\1

  • 定价: ¥89
  • ISBN:9787571406189
  • 开 本:16开 平装
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  • 出版社:北京科技
  • 页数:224页
  • 作者:(美)吉姆·文德勒...
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  • 2020-07-01 第1版
  • 2020-07-01 第1次印刷
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导语

  

    本书讲解的5/3/1训练法是被欧美健身界高度认可,且被国内健身者誉为“90%的健身教练推荐的力量训练方法”。
    在人才济济的欧美健身界,对既不参加脱口秀,也不会去美国全国广播公司(NBC)做嘉宾的本书作者吉姆·文德勒而言,5/3门训练法所取得的成就是不同凡响的。无论是高级力量训练者还是健身新手,都使用过5/3/1训练法,并证实了其效果。这一方法经过作者10多年的研究和不断升级,在清晰的基础训练计划之外形成了数十种计划变式,每个人都能从中找到适合自己的训练方案。
    通过阅读本书,你将不会再对组数、次数和训练重量的选择感到迷茫;你的很多疑惑都将被解开,如怎样安排训练时间、怎样选择练习动作、遭遇瓶颈时怎么办。你还可以据此制订出自己的力量训练计划(事实上,有人已经做到了),因为作者呈现的实际上是力量训l练的哲学和理念。你再也不用每天都去刷论坛了,因为你已对健身方法了然于胸,会投入扎实的训练中。
    5/3/1训练法将帮助你坚持训练,不断进步。

内容提要

  

    5/3/1训练法是吉姆·文德勒于2008年创立的力量训练方法,一经推出便迅速风靡欧美健身界,因为它有着简洁明了的训练安排,能帮助训练者不断进步。其后10余年,作者一直致力于这一训练方法的改良和拓展。本书呈现了作者多年来的研究成果。
    书中提供了5/3/1训练法的原版基础训练计划、升级版基础训练计划以及很多计划变式,它们都遵循相同的训练原则,构成了一个完整的训练体系。无论你是初级、中级还是高级训练者,都能从中找到适合自己的训练方案。
    你很难找到另外一本书,能如此详尽地解析一个科学实用的训练体系。你将不会对组数、次数、训练重量、练习动作的选择感到迷茫,因为本书将清晰地为你呈现。你将不会对健身中遇到的问题和无法突破的瓶颈感到恐惧,因为本书为你提供了足够的解决方案。
    另外,你将知道如何从近百种练习动作中选择你需要的,你将知道当膝盖、肩膀、背部受伤时怎样训练,你将获得健身营养的建议,你将从这位训练经验十足的作者身上学到重要的训练哲学。总之,本书将使你的训l练更上一层楼。

作者简介

    吉姆·文德勒,大学期间曾为橄榄球运动员,多次在比赛中获奖。后来参加力量举比赛,深蹲可达1000磅(约453.59千克)。一直在为力量举选手和一般的力量训l练者提供指导。创立了5/3/1训练法,并深入研究、不断完善,迄今已出版7本书。

目录

第一部分  基础篇:4周5/3门训练法
  关于5/3/1训练法
  5/3/l训练法的原则
    重视多关节复合型动作
    以极轻的重量开始
    慢慢进步
    创造个人纪录
  主要练习动作
    深蹲
    站姿实力推举
    卧推
    硬拉
  4周5/3/l基础训练计划
    了解你的两个最大重量
    4周5/3/1基础训练计划概述
    4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板
    关于最后一组
    如何进步?
    更小的增幅是否可行?
    遭遇瓶颈
    如何热身?
    如何对比实际最大重量?
    训练日状态不佳
  辅助练习
    辅助练习动作
    如何拥有强大的腹肌?
    辅助练习方案1:  “单调但有效
    辅助练习方案2:  “三巨头
    辅助练习方案3:  “今天不做任何辅助练习
    辅助练习方案4:戴夫·泰特的周期圣经
    辅助练习方案5:自重训练
    辅助练习动作补充讲解
    最简力量方案
  一个完整的训练计划
  4周5/3/1训练计划的变式
    针对初学者的计划变式:快速变强
    每周训练3天
    每周训练2天
    4周5/3/1全身训练计划
  热身和体能训练
    不再是弱者
    热身
    体能训练
  其他训练信息
    训练装备
    关于营养
    4周5/3/1训练法常见问题解答
第二部分  升级篇:6周5/3/1训练法
  不变的原则
    训练最大重量的重要性
  6周5/3/1基础训练计划
    一种热身方式
  6周5/3/1训练计划的变式
    重量递减组
    回头组
    单调但有效
    51311壮汉训练法
    5/3/1最佳组次训练
    10次原则
    王牌组
    5次方案(适合初学者)
    6周5/3/1全身训练
  关于减重训练
    全身减重训练
    高强度减重训练
  28周训练计划:如何运用各种变式
第三部分  超越5/3/1及更多训练法
  超越5/3/l训练法
    超越5/3/1基础训练计划
    超越5/3/1训练模板
  高级5/3/l训练法
    高级5/3/1训练法的原则
    高级5/3/1训练安排
    高级5/3/1训练模板
  平衡训练法
    训练安排
    柔韧性/灵活性训练
    力量训练
    辅助练习动作的选择
    平衡训练法新模板
  3S训练法
    速度训练
    力量训练
    块头训练
    辅助练习
    如何安排12周3S训练计划?
  5/3/1停息训练法
    计划概览
第四部分  5/3/1挑战计划
  迎接挑战
    挑战内容
  “单调但有效”3个月挑战计划
    主要练习
    辅助练习
    食物
    补剂
    恢复方法
    体能训练
    减重训练
    挑战计划示例
  力量训练3个月挑战计划
    食物和补剂
    力量训练挑战第1~4周:大重量单次组
    力量训练挑战第1~4周:最后一组
    力量训练挑战第1~4周:减重训练
    力量训练挑战第1~4周:体能训练
    力量训练挑战第1~4周:辅助练习
    力量训练挑战第1~4周:力量训练模板
    力量训练挑战第1~4周:总结
    力量训练挑战第5~8周:全力组
    力量训练挑战第5~8周:最后一组
    力量训练挑战第5~8周:减重训练
    力量训练挑战第5~8周:体能训练
    力量训练挑战第5~8周:辅助练习
    力量训练挑战第5~8周:力量训练模板
    力量训练挑战第5~8周:总结
    力量训练挑战第9~12周:最后阶段
    力量训练挑战第9~12周:大重量单次组
    力量训练挑战第9~12周:最后一组
    力量训练挑战第9~12周:减重训练
    力量训练挑战第9~12周:体能训练
    力量训练挑战第9~12周:辅助练习
    力量训练挑战第9~12周:力量训练模板
附录:一个重要问题
  心理上
  身体上
  时间上