本书从哲学、文化、社会、生理、医学、心理、体育、艺术、宗教等多个视角引导人们准确认识和思考压力，并提供了各种缓解压力的方法与技巧。作者以广博的知识基础道出了压力的复杂机理，体现了科学普及与学术研究的有机结合。
    经历人生，体验苦难，更重要的是要学会与压力共舞，让压力成为我们前进的助推器，而不能成为击溃我们的敌人。

    在我们的人生之路上，从少年到老年，无处不在的压力令我们无法逃避。在这个喧嚣的数字化时代，文化革新、新型病毒、无处不在的网络与社交媒体以及超时工作制……纷纷赋予了压力新的外延。
    在承受压力时，我们往往会失眠、愤怒、恐惧或抑郁，各种疾病也接踵而至。如何有效地应对压力是我们健康和幸福生活的需要。
    本书堪称压力管理的经典权威之作，历经近30年，如今已经更新至第九版。它将教会你正视并理性地看待和应对外界的压力，在变化中保持内心的平衡。本书作者以广博的知识基础道出了压力的本质内涵，他吸收东西方文明的精华，提出了15种应对策略和12种放松技术，帮助你更有效地管理你的压力，减轻和消除压力症状，从而减缓现代生活给人们带来的心理冲击。
    将压力转化为动力以促进身心的和谐统一，这是贯穿于我们一生的必修课。

    当你身心疲惫时，我推荐你阅读这本书；
    当你面对挑战时，我推荐你阅读这本书；
    当你感到沮丧时，我推荐你阅读这本书；
    当你遭遇不公时，我推荐你阅读这本书；
    当你反思自我时，我推荐你阅读这本书；
    当你阅览人生时，我推荐你阅读这本书；
    当你追求卓越时，我推荐你阅读这本书。
    ——许燕  北京师范大学心理学部教授
    西沃德博士对压力管理领域相当熟悉，他不但教授这门课程，且以此作为毕生的志向和事业。他为压力管理的每一个步骤都提供了科学的证据……作为一位一直呼吁只有精神和身体统一整合方能达到真正理想的健康状态的医生，我十分高兴且荣幸来推荐这本书。对于压力管理领域，本书做出了卓有意义的贡献，它可以为任何想要追求生命和谐的人提供有效的指导服务。
    ——拉里·多西（Larry Dossey），医学博士  《探索：科学和治疗杂志》（Explore: The Journal of Science and Healing）执行主编  《健康和医学的替代性疗法》（Alternative Therapies in Health and Medicine）前执行主编

译者序
推荐序
前言
致谢
书评
导言
第一部分  压力的概述
  第1章  压力的本质
    变化和不确定的时代
    压力的界定
    应激反应
    关心和友好
    压力的种类
    压力源的分类
    从21世纪看：美国的社会压力
    一般适应综合征
    存在于变化世界中的压力
    压力与失眠
    大学生的压力
    压力管理的整体论取向
  第2章  压力社会学
    技术压力疾病
    文明衰退
    与环境失联
    职业压力
    种族和性别压力
  第3章  压力生理学
    中枢神经系统
    自主神经系统
    内分泌系统
    神经内分泌通路
    心理生理学的寓言
  第4章  压力和疾病
    理论模型
    靶器官及其失调
第二部分  心智和精神
  第5章  从心理学角度看压力
    弗洛伊德和鸡蛋
    荣格和冰山
    伊丽莎白·库伯勒-罗斯：不能预期的死亡
    维克多·弗兰克尔：寻找生命的意义
    韦恩·戴尔：羞愧和担忧
    利奥·布斯卡利亚：自爱的课程
    亚伯拉罕·马斯洛：自我实现的艺术
    马丁·塞利格曼：乐观与快乐的艺术
    理论上的共通点
  第6章  压力情绪：愤怒、恐惧与欢乐
    愤怒的解析
    恐惧解析
    抑郁：它是愤怒和恐惧的副产品吗？
    快乐、正性压力和幸福的艺术
  第7章  压力易感性与压力耐受性人格
    A型行为
    有人提到D型人格吗？
    共存人格
    无助——绝望人格
    心理弹性：坚韧人格
    幸存者人格特质
    感觉寻求者
    自尊：防御底线
  第8章  压力和人类灵性
    灵性饥渴
    意识领域内的观点转变
    对灵性的定义
    人类灵性的理论
    人类灵性的普遍联系
    压力管理的灵性模型
第三部分  应对策略
  引言
  第9章  认知重构：重建
    一个思维过程模型
    两种思维优于一种思维
    毒性思维
    选择思维方式的机会
    接纳：另一种选择
    启动认知重构的步骤
    关于认知重构的其他建议
  第10章  健康边界：行为矫正
    作为人格成分的行为
    行为矫正模型
    坚定自信
    坚定自信技巧
    行为矫正的步骤
  第11章  日志写作
    历史视角
    作为应对策略的日志写作
    日志写作的步骤
    日志写作的最佳应用
  第12章  表达性艺术治疗
    艺术治疗的起源
    艺术治疗的临床应用
    艺术治疗的步骤
    艺术治疗的最佳应用
  第13章  幽默治疗（喜剧放松）
    历史回顾
    幽默理论
    幽默感及其类型
    作为应对策略的幽默治疗
    笑的生理学
    幽默治疗的步骤
    喜剧放松的最佳应用
  第14章  创造性的问题解决
    像达·芬奇那样思考！
    创意过程
    创意过程的障碍
    从创造性到创造性的问题解决
    创造性的问题解决的步骤
    创造性问题解决的最佳应用
  第15章  信息时代的沟通技能
    高科技沟通：欢迎来到信息和沟通超载的世界
    技术鸿沟
    愤怒和恐惧对科技交流的影响
    面对面沟通技巧的基础知识
    沟通风格
    言语沟通
    沟通想法和感受
    非言语沟通
    倾听技巧、参与技巧和反馈技巧
    冲突解决
    冲突管理的方式
    提高面对面沟通技能的步骤
    有效的科技沟通技巧的益处
  第16章  资源管理：管理时间和金钱
    金钱问题
    大众营销给你的“自我”
    贫困心理学
    金钱问题？试试下面这些
    时间支配
    有效时间管理的障碍
    人格风格与行为
    分心：时间管理高速路上的路障
    时间管理技术的步骤
    其他的时间管理的理念
    时间管理技巧的最佳应用
  第17章  其他的压力应对技巧
    搜集信息
    社会统筹
    朋友：社会支持团体
    业余爱好
    宽恕
    释梦治疗
    祈祷和信仰
第四部分  放松技巧
  引言
  第18章  横膈膜呼吸
    呼吸的秘密
    呼吸与慢性疼痛
    横膈膜呼吸的步骤
  第19章  冥想和正念
    历史回顾
    裂脑理论
    左脑、右脑、上脑、下脑
    意识改变状态
    冥想的生理和心理效果
    神经可塑性：冥想的神经科学
    冥想和脑成像研究
    冥想和慢性疼痛治疗
    冥想的步骤
    冥想的最佳应用
  第20章  哈他瑜伽
    历史回顾
    生理和心理效果
    瑜伽与慢性疼痛
    哈他瑜伽的入门步骤
    瑜伽的其他注意事项
    瑜伽的最佳应用
  第21章  心理意象和可视化
    历史回顾
    对心理意象的研究
    作为一种放松技巧的心理意象
    色彩疗法
    心理意象和慢性疼痛
    心理意象的步骤
    心理意象的最佳应用
  第22章  音乐治疗
    历史回顾
    声音-噪声-音乐
    作为放松技巧的音乐
    生物化学理论
    音乐的心理效应
    视觉化和听觉意象
    音乐治疗与慢性疼痛
    音乐治疗的步骤
    音乐治疗的最佳应用
  第23章  按摩疗法
    历史回顾
    人类的接触需要
    按摩疗法的相关研究
    按摩的种类
    对心理和生理的益处
    按摩疗法与慢性疼痛
    按摩疗法的最佳应用
  第24章  太极拳
    历史回顾
    太极拳哲学
    生理和心理上的益处
    太极拳与慢性疼痛
    太极拳是一种放松技巧
    太极拳的招式
    对太极拳的其他评论
    太极拳的最佳应用
  第25章  渐进式肌肉放松法
    历史回顾
    生理效果
    渐进式肌肉放松法的练习步骤
    渐进式肌肉放松法的最佳应用
  第26章  自律训练和临床生物反馈
    自律训练
    临床生物反馈
    临床生物反馈的最佳应用
  第27章  体育锻炼、营养与压力
    体育锻炼与压力
    营养与压力
  第28章  生态疗法
    历史回顾
    自然缺失症
    生态疗法的生理效应
    夹带：自然节奏中的交响曲
    昼夜（生物）节律与身体健康
    生态疗法的心理效应
    自然和独处的艺术
    灵性时刻
    赚取“自然点”
    生态疗法的最佳应用
后记
参考文献

    在文艺复兴时代，一个哲学家决定了西方医学的走向，这位哲学家名叫勒内·笛卡尔（Rene Descartes，1596-1650）。他提出心理和身体是两个独立的实体，应该分别诊断和治疗。这种身心二元论促进了人们对人类本质的认识。后来，阿尔伯特·爱因斯坦革命性地提出了统一场论，虽然这一理论一开始被认为是荒谬可笑的，但很快便引导西方科学回到了所有事物（能量和物质）都相互联系和影响的前提之下。人类的心智、情绪、身体和灵性也是这样一些相连的实体。
    不过，直到最近，现代科学才真正着手把笛卡尔在360年前分隔开的部分整合起来。但要在压力管理领域做到身体、心理和精神的整合十分复杂。20世纪末，一些理论和研究发现（如心理意象、瑜伽调息、神学理论、裂脑研究、荣格理论、β-内啡肽等）从不同角度支持了一句古老的格言：一切皆有联系。
    压力是今日美国文化中的热点问题，其流行源于人们对有效应对压力以过上正常和幸福生活的需要。不过，应对压力是一个过程，不是结果。许多人因为匆忙的生活方式和对即刻满足的期望，试图消灭压力，而不是管理、减轻或控制压力，结果压力不会消失，反而会改头换面卷土重来。从而给身体造成损害。研究显示，现在70%～80%的疾病都与压力有强烈联系（即使不是直接相关）。所谓的生活方式疾病，如癌症和心血管疾病，看起来都直接与应激反应有关。21世纪伊始，随着美国医疗改革成为一个重要的全国性议题，个体对自己健康负责的能力及需要也在大增。当然，仅有压力管理的概念是不够的，要想获得完全的健康就得不断应用这些知识，去实践那些应对和放松技巧。
    本书希望帮助你获得基本的知识并掌握应用的技巧。具体来说，本书提供了16种应对策略，你可以使用它们更有效地处理你的压力。除此之外，还有12种放松技巧帮你减轻或消除潜在或实际存在的压力症状。你能获得生理、心理、情绪和精神的健康的最佳状态，就是我的心愿。为此，我建议你在今后需要的时候经常翻看这本书。现在为了期末考试而记住的“某个理论”，以后某一天可能会改变你的人生。

    创建你个人的压力管理计划
    人们就像茶叶袋，只有放置于热水中，你才知道自己的力量。
    ——布鲁斯·莱恩根（Bruce Laingen）
    创建压力管理计划是自己的事情。既没有公式，也没有规范性指导，仅仅有一些建议。如果说成功的压力管理有一个秘诀，那么这个秘诀就是培养和运用你的内部资源。内部资源是指一些抽象的品质和特征，它们能成为跨越混乱深渊的坚实桥梁。这些内部资源包括直觉、创造力、毅力、信念、幽默感、爱、勇气、自信心和乐观，等等。
    如果人们养成了这些品质，又如何使它们成为内在资源呢？问题的答案始于对成长的意识和渴望。这种渴望能够成为一种强大的、对你自己以及周围的事件和环境的知觉，而这有助于你的成长和成熟。对成长的意识和渴望是某些积极改变的催化剂。
    没有哪种放松技巧能应对一切，也没有哪种应对策略适用于所有的压力情境。每种放松技巧或者应对策略都只在一定的范围内有效。介绍一系列的应对策略和放松技巧使你能从中进行选择，挑选最适合你的、保证有最大收效的策略和技术。这本书最初的目的就是：提供尽可能多的压力管理知识与方法介绍。如今，我们可以通过阅读来获得知识，这正是教育得以进行的前提。但是人们只有亲身经历过，才不会轻易忘记，因此，把本书中的内容放到实践中去，这才是真正的学习。
    以下是我对建立个人压力管理计划的一些建议： 1.养成每天都花些时间来了解自己的习惯。无论是用普通的记录方式，还是用艺术疗法、音乐疗法或者其他的形式，请每天用大约半小时的时间来独自进行探索。要相信所花的时间是值得的，你将发现这些时间在生活中的重要性。时间管理是成功地进行压力管理的重要基础，它为个人发展分配时间。谨记：每天用于了解自己的时间长度都是固定的，当计划进行新的活动时，就要把旧的活动从日程中删除。查一下你每日的事务，看看从哪里可以挤出这半小时。如果半小时太长，就从5分钟开始并逐渐增加。记住，当你觉得你没有时间做自我探索的时候，正是你最需要做自我探索的时候。 2.养成阅读你的情绪晴雨袁的习惯。了解你出现愤怒、沮丧、焦虑、内疚等情绪的次数。当意识到自己正在感受一种负面情绪时，问问自己，是什么导致了这样的反应？为什么会出现这种情绪？什么样的举动或行为最适合解决这种情绪问题？情绪健康是一种能够感知和表达所有情绪的能力，但是也意味着能够控制这些情绪。平均来说，人们每天笑15次。请你务必达到这个次数。 3.练习无条件关爱的艺术。对于有效的压力管理来说，自尊是极其关键的，因此在设计你的压力管理计划时，应把它放在首要位置。你要关注于自己的积极品质，而不是那些消极的东西，并且要增强积极的态度。不要认为你仅仅是一个物质实体，还应欣赏自己的智慧、情感以及心灵等方面。无条件关爱能够加强自尊。问好、微笑、分享歌曲、给予积极反馈——这些都是爱的表达。当练习这些关爱行为时，我们所感受到的自尊和自爱就会加倍。 4.培养你的创造技能。在压力管理方法上，创造力的重要性仅次于自尊。它对问题解决有直接影响，在“休闲玩耍”时，创造力发挥着间接作用，把注意力从压力事件中转移出去。不要让以前的记忆阻碍你的创造能力。 5.平衡所有健康成分并花时间去培养它们。压力常常在失衡的时候出现，在生理学上，这叫作缺乏稳态平衡。但是我们的心智、情绪以及灵性也同样会缺乏稳态平衡。通过学习如何刺激或降低心理敏感性，来寻找和实践达到心理稳态平衡的途径。同样也要注意你的情绪，当情绪变得强烈时，要了解它的状况。学会表达情绪，不要压抑它，但是表达的方式要恰当并具有治疗功能。照顾好你的身体，有规律地进行锻炼。保证良好的营养以及充足的睡眠。最后，通过逐步加强高层意识的成熟，来达到对灵性层面的注意。有规律地练习集中、清空、打基础训练和联系。寻找并实现你生活中的目标。 6.像个孩子一样。孩子也像大人一样会面临压力，但他们并不知道自己在傻笑，也不知道要压抑眼泪。在被要求符合大人的期望之前，孩子们充满了好奇心、想象力和创造力。如果肯花时间，孩子的这些特点是能够重新学习的。 起初，设计和执行你的压力管理计划并不是一件容易的事，但是它也不一定会成为困难。仅仅需要一些要求、一些纪律，以及意识到你的努力是值得的。最重要的是，不要等到被大量的压力源袭击的时候才开始创建平静的生活。你可以现在就开始，每次前进一步。 以下的策略计划涉及本书之前的章节内容。当进行下列步骤时，不要让自己有过多的束缚，这样能够使你的压力管理计划尽可能地个性化。 步骤1：确定你的压力源。列举五个最严重的压力源（从压力最大的到压力最小的，依次列出），用一句话来说明每种压力源。这么做的目的是识别问题，这是解决问题的第一步。 1.＿＿＿＿＿＿ 2.＿＿＿＿＿＿ 3.＿＿＿＿＿＿ 4.＿＿＿＿＿＿ 5.＿＿＿＿＿＿ 步骤2：干预。现在，看看你在上面列举的压力源。问问你自己，哪些压力源引起的是恐惧，并在这些压力源旁边做出标记“F”。接着，看看哪些压力源会激起愤怒的感觉（记住，愤怒有多种表达方式，包括急躁、生气和敌意），在这些压力源旁标记“A”。如果有一个或者多于一个的项目被同时标记了“F”和“A”，也没有关系。记住，在你确定了与问题相关的潜在情绪之后，处理和解决问题就会变得更容易。 步骤3：整台。压力影响着我们的各个方面，包括思想、情绪、身体和灵性。 ■思想：你是否对自己的问题感到不知所措或厌烦？如果你觉得不知所措，就意味着你的思想中有太多的东西，需要删除一些。如果你觉得厌烦，表示你的刺激阈限还没达到，你也许要考虑改变或增加一些东西来达到思想的平衡。心理健康也包括态度和感知觉。 描述一件能让你找到心理平衡的事件：＿＿＿＿＿＿ ■情绪：尽管压力所引起的情绪范围相当广，但每种情绪都有一些恐惧或愤怒的成分。问问自己感觉到的是什么。如果你发现压力感占据了多于50%的时间，那就暗示着你的情绪处于不平衡状态。 描述一件能让你达到情绪平衡的事件：＿＿＿＿＿＿ ■身体：正如你从本书中学到的，压力能够并且必将影响身体健康。你有什么健康问题与压力有关吗？ 描述一件能让你达到身体平衡的事件：＿＿＿＿＿＿ ■灵性：看一看你目前的压力源列表。有多少压力源涉及关系、价值观（或价值观冲突）和人生目的。灵性的平衡能够通过很多方法获得，从独自冥想到团队支持或者祈祷都有作用。 描述一件能让你获得灵性平衡的事件：＿＿＿＿＿＿ 自尊是灵性健康的一个方面。低自尊会使一个小小的不顺心的事发展为炼狱般的一天。列举一件能够让你提高自尊的事情：＿＿＿＿＿＿ 步骤4：你个人的压力管理策略。应对技巧都是心理和情绪上的技巧，它们可以帮助你把受威胁感觉转变为不受威胁的感觉。幽默、重构、时间管理、创造力、祈祷、社会统筹只是应对技巧的一些例子。 看看你在步骤1中完成的压力源列表。尝试为每种压力源配上至少三种有效的应对技巧。 现在可以利用的技巧： 1.＿＿＿＿＿＿ 2.＿＿＿＿＿＿ 3.＿＿＿＿＿＿ 4.＿＿＿＿＿＿ 5.＿＿＿＿＿＿ 6.＿＿＿＿＿＿ 你可能会加入的技巧： 1.＿＿＿＿＿＿ 2.＿＿＿＿＿＿ 3.＿＿＿＿＿＿ 4.＿＿＿＿＿＿ 5.＿＿＿＿＿＿ 6.＿＿＿＿＿＿ 放松技巧包括了任何能使你恢复平静与安宁的活动。 你现在使用的技巧： 1.＿＿＿＿＿＿ 2.＿＿＿＿＿＿ 3.＿＿＿＿＿＿ 4.＿＿＿＿＿＿ 5.＿＿＿＿＿＿ 6.＿＿＿＿＿＿ 你可能会加入的技巧： 1.＿＿＿＿＿＿ 2.＿＿＿＿＿＿ 3.＿＿＿＿＿＿ 4.＿＿＿＿＿＿ 5.＿＿＿＿＿＿ 6.＿＿＿＿＿＿ 时间管理对压力管理策略的有效实施具有非常巨大的作用，特别是对放松技巧。这里有一个重要的问题问你自己：我怎么才能找出一整块时间（15～30分钟），舒服地、放松地坐着或躺着？