导语

  

    美国国家睡眠基金会、美国国立卫生研究院双双认证！！！
    为什么你的睡眠成了任务？你的睡眠窃贼是什么？你对自己的睡眠需求了解多少？你是否觉得每天都睡不够？睡够8小时，对你是真理还是谬误？
    夜晚，本该是脑安心静的时候，而对子你，却成了噩梦与煎熬。
    国际认知行为疗法协会主席、共存性失眠研究专家多年研究成果，教你在焦躁不安时帮助自己脑安心静、轻松入睡。

内容提要

  

    我们每个人一生中有1／3的时间是在睡眠中度过，睡眠可以帮助我们贮存能量、促进精神和体力的恢复；健康、高质量的睡眠既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。当我们有情绪问题时，情绪会攻击我们的睡眠系统，扰乱我们的睡眠规律，造成失眠或睡眠障碍，进而加重情绪负担，影响身心健康。所以任何人都不会无缘无故失眠，所有的“睡不着”都是情绪在作怪！
    本书是用认知行为疗法治疗失眠的代表作，两位作者都是国际上失眠研究领域的权威专家：他们从个人的治疗实践经验出发，总结失眠规律，并研发出专业自我测试工具和工作日志训练来帮助失眠者解决睡眠问题。
    本书结合了作者多年的实践经验，给我们提供了“健康睡眠”的最佳治疗和指导方法，本书含有大量的案例和临床试验，能够帮读者更全面、系统、深入地进行睡眠练习、调整自己的生物钟、建立自己的睡眠日记、优化自己的睡眠模式，并找寻到适合自己的方法来实现脑安心静，改善情绪性失眠，最终借助睡眠来实现身心解压。

    科琳·卡尼（ColleenCarney）和雷切尔·曼博（RachelManber）对失眠及其发病机制有着清晰的理解，也治愈了千千万万的失眠者。这本书不仅告诉失眠者该做什么，还解释了其缘由。衷心希望本书能够对失眠者产生效用。
    ——斯坦福大学药学院精神病学与睡眠医学系教授，威廉·德蒙特（WilliamDement）
    长期以来，很多失眠的人都有这样的错误认知：只要抑郁症、焦虑症和慢性疼痛得到治愈，失眠症也会随之治愈。但事实上，这并不会发生，他们真正需要的是一本专门针对睡眠问题的操作指南。本书对于失眠者所面临的各式各样的挑战有着非常敏锐的体察，同时提供了很有操作意义的策略，以此消除导致睡眠问题的成因。对于失眠者及其亲人、朋友来说，这是一本时效性和实用性兼具的优秀读物。
    ——杜克大学医学中心精神病与行为科学系主任医师，杰克·艾丁格尔（JackEdinger）
    卡尼和曼博为失眠的人写了一本很实用的操作指南，特别是针对那些因抑郁症、焦虑症和慢性疼痛而失眠的人。书中满是可操作化的策略、自助化的工具，以及真实失眠者的生动案例。我非常愿意将其推荐给我那些患有失眠问题的病人们。
    ——匹兹堡大学药学院精神病学和临床科学系教授，丹尼尔·贝塞（DanielBuysse）
    雷切尔·曼博博士的新书是继其亲临斯坦福大学为失眠者治疗后的又一福音。她是失眠领域的世界ji专家之一，同时也是为失眠者打造个性化、创造性、有效性兼具的治疗方案的行家。这本书的重要性还在于作者指出，授人以渔才是治疗失眠的关键要素。
    ——米诺与詹姆斯医学院睡眠中心医学总监，梅瑞迪斯·布罗德里克（MeredithBroderick）
    还有什么可以比心境和情绪更能对我们的良好睡眠产生有益影响的呢？在本书中，卡尼和曼博为那些想要改善睡眠质量的人们提供了一个有效途径。这个途径的独特之处在于，它对于情绪障碍和慢性疼痛的复杂影响因素进行了彻底地处理，而这在睡眠和健康领域的研究中占有重要的地位。
    ——美国国立创伤后应激障碍中心睡眠研究实验室主任，斯蒂芬·伍德沃德（StevenWoodward）

第一章  你是否患上了失眠症
  什么是失眠症
  失眠比你想象的要普遍
  伴随失眠产生的抑郁、焦虑和慢性疼痛
  失眠对抑郁、焦虑和慢性疼痛的影响
  当失眠与其他障碍并发时，应如何治疗
第二章  了解你的睡眠质量
  评估你的睡眠状况
  你有除失眠外的其他睡眠障碍吗
  疲劳与嗜睡两种失眠体验有本质区别
  你是不是坚信自己每天都没睡好
第三章  失眠的成因
  影响睡眠的生理因素和心理因素
  睡眠机制：生物钟和睡眠驱力
  其他“睡眠窃贼”
第四章  干扰你睡眠的行为习惯
  从巴甫洛夫的狗看你的失眠
  典型的睡眠干扰行为
第五章  如何改变干扰睡眠的行为习惯
  增强你的睡眠驱力
  建立规律的生物钟
第六章  管理睡前活跃的思维
  失眠者往往在睡前思维活跃
  改善睡前思维过度活跃的5大通用策略
  改善消极情绪引发的睡前思维活跃
第七章  用建设性想法替代睡前不利想法
  趋于一致的思维、感觉和行为
  消除因失眠所引起的消极观念
  停止对失眠采取防御行为
  放下对失眠问题的过度关注
  消除对失眠的灾难性恐惧
第八章  影响睡眠的物质和药物
  咖啡因、烟草和酒精
  助眠药物
  针对其他疾病的药物
第九章  改善睡眠要面对的挑战
  动机不足
  无从下手
  消极思维
  离不开床
  夜间惊恐
  活动量小
  常做噩梦
  伴侣沟通
  担忧未来

前言

  

    我仿佛听见一个声音高喊：
    “醒来啊！麦克白，把沉睡赶走！”
    那清白的睡眠，
    把忧虑的乱丝编织起来的睡眠，
    那日常的死亡，
    疲劳者的沐浴，
    受伤的心灵的油膏，
    大自然的最丰盛的菜肴，
    生命的盛筵上主要的营养。
    ——莎士比亚《麦克白》
    几百年以来，睡眠的重要性已然受到了关注。莎士比亚所理解的睡眠关乎情感和认知上的痛楚（“把忧虑的乱丝编织起来的睡眠…‘受伤的心灵的油膏”），同样也关乎生理上的病痛（“疲劳者的沐浴”）。现今的研究者则更加奠定了睡眠在人类生活的方方面面所担任的核心角色，其作用包括情绪调节（减轻压力、担忧和激惹）、增强记忆力、提高认知水平、减轻疼痛、增强免疫系统以及缓解日常生活中的疲惫与嗜睡问题。在现今这样一天24小时、一周7天的纪时制度下，睡眠受到干扰是很普遍的现象。对很多人来说，睡眠的干扰将导致慢性失眠症状。正因为睡眠在情绪、认知和身体机能方面担纲核心的角色，因此在睡眠受到影响时，其他领域产生的问题也可能会和睡眠相互影响，导致睡眠质量恶化。
    这本书的作者科琳·卡尼博士和雷切尔·曼博博士，她们都是非常有经验的临床睡眠医务工作者，同时是世界前沿的研究者，她们针对伴有情绪、认知和身体机能问题的失眠者制定了治疗方案，并进行了检验。这本书的独特之处在于提供了治疗失眠的相关知识和技巧，而这些技巧和知识的受益人群涵盖了抑郁症、焦虑、疼痛或伴有失眠症状的其他病症的所有患者。
    具有讽刺意味的是，社会越来越认识到睡眠的重要性，但这反而可能会导致治疗失眠更困难。正如本书中清楚阐释的那样，睡眠受到困扰的人们可能会对睡眠产生不切实际的期待，同时也会对仅仅一晚上睡眠不佳的消极影响产生过度的焦虑。这本操作手册的核心价值在于，教会读者一种技法，来辨别自己的期待是否不切实际，并且帮助读者选择一些具有替代性的观点和行动。那些失眠的人为了让自己睡得更好，给自己施加了太多压力。正如一些章节所提到的，这些施加压力的做法往往会让良好的睡眠渐行渐远。
    我们需要切实地认识到睡眠的重要性，正如莎士比亚的认识那样，但是睡眠的确是不可强求的。而解决办法在于，寻求一些允许睡眠自然产生的知识和技能。本书的作者致力于在睡眠的重要性和促进睡眠的方法之间求得一种平衡。
    ——亚利桑那大学心理学及精神病学系教授  里查德·布特辛（Richard Bootzin）