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认知神经科学家萨宾娜的大脑使用说明书(超强大脑的七个习惯)

  • 定价: ¥49.9
  • ISBN:9787515361246
  • 开 本:32开 平装
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  • 出版社:中国青年
  • 页数:336页
  • 作者:(爱尔兰)萨宾娜·...
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  • 2020-08-01 第1版
  • 2020-08-01 第1次印刷
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导语

  

    这是一本介绍大脑运作的基本原理及如何增强大脑韧性和神经可塑性的科普书。
    本书会改变你的生活方式,指引你做出有利于大脑健康的选择,为你提供可以日常运用的实用建议,帮助你重振和优化大脑表现,建立储备,增强可塑性,降低痴呆症风险。

内容提要

  

    你是否会……
    ·失眠
    ·压力山大
    ·孤独
    ·暴饮暴食
    ·久坐不动
    ·怕老
    你可能还不以为意,但你可知道…--
    ·睡眠不足可能引发不可修复的脑损伤,而睡眠是修复大脑的灵丹妙药
    ·慢性压力会妨碍你的学习和记忆能力
    ·痴呆症与不良的饮食习惯和社交孤立有牵连
    ·缺乏运动、中年肥胖、吸烟和抑郁症会增加患阿尔茨海默病的风险
    ·消极看待变老的人,平均寿命比态度积极者少了7.5年
    作者提供了应对上述问题的所有信息.令你在应对关于睡眠、饮食、压力、心脏健康和社交、锻炼等诸多问题时,能够做出最明智的选择。实施年轻大脑100天计划,助你在人生道路上更加游刃有余。

媒体推荐

    认知神经科学家的新书,解释了为什么微笑可以欺骗大脑,让我们感觉更好。你知道吗,只是通过假装微笑,你就可以欺骗你的大脑释放天然的抗抑郁剂和止痛剂。在生活中请多多微笑。
    ——玛格丽特·詹宁斯(《爱尔兰观察报》)
    无论你多大年龄,要想保持一个健康的大脑,需要保证充足的高质量睡眠,减轻长期压力,多社交,爱护心脏,锻炼身体,保持思维活跃。也别忘了微笑——微笑能马上提升你的情绪,并与他人保持联系。
    ——萨宾娜·布伦南

作者简介

    萨宾娜·布伦南 (Sabina Brennan),博士,心理学家和屡获殊荣的科普作家,目前在都柏林三一学院担任助理教授。她在神经科学研究所从事科学研究,专注于理解痴呆症风险和保护因素,了解怎样防止或延缓认知功能减退。
    萨宾娜希望更多受众了解大脑健康,其努力不仅令她获得了社会认可,还帮助她赢得了诸多科学奖项。2016年,她获得了爱尔兰科学基金会STEM传播杰出贡献奖。2018年,她入选爱尔兰年度女性之一。她制作了三十多部短片,开发了数个网站和一个免费的大脑健康应用程序。她关于记忆、痴呆症和大脑健康的动画电影已经在146个国家上映,并被翻译成多种语言。其新作为《战胜脑雾》。

目录

导言
如何使用本书
第一章  投资大脑健康
  为什么投资大脑健康是明智的选择
  马上行动,促进大脑健康
第二章  建立储备
  有益大脑:什么是储备
  损害大脑:老了以后,你的大脑会怎样
  自我测评:言语流畅性
  自我测评:记忆、健康和幸福
  总结
  保护大脑的10个实用贴士
第三章  珍惜睡眠
  有益大脑:我们为什么要睡觉
  自我测评:睡眠日志
  损害大脑:缺觉时,你的大脑会怎样
  自我测评:睡眠中断
  总结
  珍惜睡眠的10个实用贴士
  大脑健康目标:睡眠
  大脑健康行动计划表:睡眠
  个人档案:睡眠
  年轻大脑100天(第1—7天)
第四章  管理压力
  有益大脑:什么是压力
  自我测评:生活平衡日志
  自我测评:压力日志
  损害大脑:当压力变成慢性时,你的大脑会怎样
  自我测评:知觉压力
  自我测评:压力频率
  总结
  管理压力的10个实用贴士
  大脑健康目标:压力
  大脑健康行动计划表:压力
  个人档案:压力
  年轻大脑100天(第8—14天)
第五章  多社交,多动脑
  有益大脑:你为什么需要让大脑保持活跃
  自我测评:社会联系感
  自我测评:教育和职业
  自我测评:休闲活动
  损害大脑:若是缺少了社交和脑力刺激活动,你的大脑会怎样
  自我测评:孤独感
  总结
  多社交、多动脑的10个实用贴士
  大脑健康目标:社交和脑力活动
  大脑健康行动计划表:社交和脑力活动
  个人档案:社交和脑力活动
  年轻大脑100天(第15—16天)
第六章  爱护心脏
  有益大脑:心脏和大脑健康有何关系
  自我测评:心脏健康
  自我测评:体重
  自我测评:饮食日志
  损害大脑:不爱护心脏,你的大脑会怎样
  自我测评:吸烟和酒精
  总结
  爱护心脏的10个实用贴士
  大脑健康目标:心脏
  大脑健康行动计划表:心脏
  个人档案:心脏
  年轻大脑100天(第17—23天)
第七章  锻炼身体
  有益大脑:身体活动与大脑健康有何关系
  自我测评:身体活动日志
  自我测评:国际体力活动问卷
  损害大脑:缺乏运动,你的大脑会怎样
  总结
  身体活动的10个实用贴士
  大脑健康目标:身体活动
  大脑健康行动计划表:身体活动
  个人档案:身体活动
  年轻大脑100天(第22—30天)
第八章  调整心态
  有益大脑:心态对大脑健康有何影响
  自我测评:快乐
  自我测评:生活倾向问卷
  自我测评:控制点
  自我测评:抑郁
  自我测评:对老化的心态
  损害大脑:对老化持消极心态,你的大脑会怎样
  总结
  调整心态的10个实用贴士
  大脑健康目标:心态
  大脑健康行动计划表:心态
  个人档案:心态
  年轻大脑100天(第31—32天)
第九章  制订量身打造的大脑健康计划
  计划第33—34天:建立大脑健康档案和量身打造的大脑健康计划
  大脑健康档案
  大脑健康计划
  把计划付诸行动(第35—100天)
  大脑健康成果记录
  100天日记
  计划后自我测评
  第101天:更新你的大脑健康档案
附录  100天日记样本
致谢

前言

  

    本书以清晰通俗的语言,介绍了大脑运作的基本原理,教你如何保持大脑健康,并分享了一个好消息:无论在哪个年龄段,你都可以促进大脑健康。在这个100天计划中,你会完成一系列自我测评,清晰地认识到目前的大脑健康状况,明白自己有哪些行为有利于大脑健康,而哪些行为需要改正。完成这个100天计划,会改变你的一生。
    无论你拿起这本书的初衷是担心自己的记忆力减退,害怕患上痴呆症,还是重视自己的大脑健康,想要好好爱护大脑,你都会在这本书里找到许多实用贴士,并轻松运用于日常生活中。这些切实可行的建议会帮助你重振大脑活力,增强记忆力,促进大脑健康,甚至增强大脑韧性,让大脑能够应对或弥补衰老、损伤和疾病(包括痴呆症)带来的影响。
    你的大脑从根本上决定了你是谁,支持你完成日常生活中要做的事情。大脑健康不是一时风尚,仔细想想看,大脑是人体最复杂、最重要的器官,而一般人在日常健康护理中,却往往把它给忘了,这怎么说得过去呢?
    这本书不是要让你变得聪明绝顶,而是帮助你做出明智的选择,投资大脑健康。我们会讨论身体健康、心理健康,甚至会讨论牙齿健康、心脏健康。但居然很少有人去讨论大脑健康,这也太离谱了。毕竟,你所做的一切都需要大脑。离开了大脑,你什么也做不成。你会每天投资时间保护牙齿健康,但我希望看完这本书以后,你会每天为了促进大脑健康去做至少一件事。
    我42岁才上大学。6年后,我获颁心理学博士学位,热衷于大脑健康研究。作为一名认知神经科学家,我在都柏林圣三一大学神经科学研究所(Institute of Neuroscience at Trinity College Dublin)担任痴呆症研究计划主任,全心投入到尖端的大脑研究。得益于脑成像技术的突飞猛进,科学家取得了突破性的进展,大大增进了我们对脑功能和影响脑部的疾病的认识。
    但有一件事始终困扰着我。科学家的工作很了不起,但他们把大量时间投入到出席专门领域的会议,在学术期刊上发表论文,与其他科学家进行研究交流,其中大多数是普罗大众接触不到的。当然,这种学术交流对促进科学进步而言是必不可少的,可是,大脑健康和痴呆症的相关科学文献和研究复杂晦涩,一般人难以理解。这就是我撰写这本书的初衷:把佶屈聱牙的科学术语翻译成通俗易懂的实用资讯,促进你的大脑健康。
    本书会帮助你在年老以后依然能够维持重要功能,例如记忆力。采取有利于大脑健康的生活方式,就像投资大脑资本;通过做出明智的选择,你可以建立储备,以待日后面临衰老、损伤或疾病等挑战时,即可调取储备,游刃有余。
    以阿尔茨海默病为例,这目前是不治之症。比起健康的大脑,阿尔茨海默病患者的大脑萎缩,出现细胞死亡和组织损失。没有人确切知道细胞死亡的成因,但科学家目前主要怀疑,异常蛋白沉积(称为“炎斑”)以及另一种蛋白的束状纤维包绕(称为“缠结”)是罪魁祸首。
    你可能会以为,一旦大脑里出现了这些炎斑和缠结,就肯定会出现痴呆症患者常见的症状,例如记忆丧失和思维混乱。但事实并非如此。有时候,你的大脑生病了,却未必会有症状!这是启发我撰写这本书的最大动力。
    让我解释一下。研究显示,尸检时发现在大脑病变足以诊断为阿尔茨海默病的人中,有多达25%的人在死前并未出现临床症状。大脑病变足以诊断为阿尔茨海默病的人中,大约四分之一具有抗病能力(大脑韧性),虽然得病了,大脑出现了炎斑和缠结,但并未出现可察觉的症状。事实上,他们死前始终具有连贯的语言表达能力,能够像正常人一样生活。
    我们把这种大脑韧性称为储备。只要采取有利于大脑健康的生活方式,你的大脑也能产生韧性。此外,你还可以在一生中补充储备。
    举一个例子,杰克和彼得都是55岁。杰克的储备(大脑韧性)高,而彼得的储备(大脑韧性)低。两个人的脑部同时出现了阿尔茨海默病病变。为了方便说明,假设两人终年75岁。
    彼得的储备低,会出现痴呆症的症状,随着年龄增长逐渐恶化。彼得的认知功能障碍逐渐加深,从轻度、中度到严重,最终在75岁病逝。
    与此相反,杰克的储备高,并未出现可察觉的症状。杰克的脑部病变也在加深,但由于他的储备高,他能够应对和弥补脑部出现的物理损伤。假设杰克在75岁遭遇致命事故身亡。尸检时,他的脑部是那25%病变足以诊断为痴呆症但死前临床认知功能完好的案例之一。
    应该指出的是,如果杰克不是在庆祝75岁生日后回家路上,不幸被一辆冰激凌车撞倒身亡,他的储备最终也会耗竭,他日后也会出现痴呆症症状。可是跟彼得的认知功能障碍逐渐加深不同,杰克的情况会突然急转直下,就像从悬崖边缘坠落一样。如果杰克能活下去,他的认知功能会在日后某个时候陡然下降,越过轻度和中度阶段,直接进入严重阶段。
    储备并非“万灵丹”,也不能让你百病不侵,但如果你做出有利于大脑健康的选择,建立储备,就可以延缓痴呆症症状发病,在更长时间里维持心智能力和独立生活的能力。
    这种大脑韧性不仅限于抗痴呆症,还可以优化大脑的日常表现,保护你的认知功能免受多种在青年期就可能发病的疾病损害,包括损伤、中风甚至多发性硬化等。在一生中,你的大脑有适应和变化的绝佳能力。这种灵活性称为“神经可塑性”,让你可以学习新东西,适应生活和环境的变化,弥补疾病和损伤带来的影响。
    当脑供血中断,就会出现中风(又称脑卒中)。中风后,脑部会自发出现可塑性变化,有助于调动大脑代偿功能,为诸如活动能力的恢复贡献良多。大脑会激活与受损神经通路平行的其他神经通路,使正常脑组织代偿损伤组织的功能。中风后康复的过程中,大脑会使用新激活的代偿神经通路,重新学习运动功能。中风是后天性残疾的首要原因,而九成的中风是可以避免的,通过选择有利于大脑健康的生活方式,可以尽量降低中风的风险。中风后患者的康复情况也干差万别。虽然康复情况差异背后的原因还不十分清楚,但研究人员认为,生活方式因素在其中发挥了作用,你在第一章会看到更多介绍。
    这个计划也可以帮助你养成有利于大脑健康的习惯,大大改进中风或脑损伤后的疗效。如果你已经确诊患有痴呆症,或者罹患了日后会影响脑功能的疾病,例如阿尔茨海默病或多发性硬化,请遵循这一指引,制订量身打造的大脑健康计划,从而尽量减轻症状,在与疾病共存之际,更好地维持独立生活能力。大脑健康是至关重要的,尤其是三分之一的老年人会患上中风、痴呆症或两者皆是。
    我为自己的人生设定了一个使命,那就是让更多的人建立对抗脑部疾病的韧性,在更长的时间里,过上更快乐、更独立的生活。就像一本好书一样,人生的最后篇章应该也是最精彩的篇章之一。我希望能激发你对大脑健康的讨论和思考,希望你像每天爱护牙齿一样,每天爱护大脑健康。
    本书会改变你的生活方式,指引你做出有利于大脑健康的选择,为你提供可以日常运用的实用建议,帮助你重振和优化大脑表现,建立储备,增强可塑性,降低痴呆症风险。现在,是享受大脑健康好消息的时候了。

精彩页(或试读片断)

  

    我们每天都会刷牙,但大多数人根本不去考虑自己的大脑。
    这有多么离谱?
    当然,牙齿健康是十分重要的,你需要牙齿来吃饭、说话和微笑。可是,你所做的一切都需要大脑,无一例外。离开了大脑,你什么也做不成。离开了大脑,你看不了这本书,翻不了这一页,坐不下来,站不起来。想想看,离开了大脑,你连牙也没法刷。
    你所做的一切都需要大脑,所以大脑健康很重要。
    为什么投资大脑健康是明智的选择
    你小时候显然是个聪明的孩子,年纪轻轻就懂得了投资这个复杂概念。现在花时间刷牙,未来可以获益。你养成了保护牙齿健康的习惯,包括每天刷牙,因为你明白,投资时间去刷牙,可以延长牙齿寿命,防止日后蛀牙和牙痛。你知道,用牙线清洁、看牙医和健康饮食等其他活动,都可以进一步保护牙齿。
    但长大以后,你发现即使一丝不苟地遵循牙医的建议,你的投资也不是打包票的,只能降低牙痛的风险,延缓蛀牙发展。到了我这个年纪,你很可能已经补了几次牙,甚至有一两颗烂牙,需要大动干戈。无论如何,你知道自己的牙齿总比没有每天刷牙的情况好多了。
    大脑健康也是一样的。有一些活动可以预防年长以后脑功能减退,而有些生活方式选择会增加罹患脑功能疾病的风险,例如阿尔茨海默病和其他痴呆症。归结起来重要的一点是,在日常生活中,只要对生活方式做出重要的改变和参加有益的活动,你就可以轻松地降低风险或提供保护。
    与牙齿健康一样,养成有利于大脑健康的习惯,并不是打包票的,但有相当多的证据证明,这绝对是值得的投资,尤其是如果你想要在尽量长的时间里,维持重要的认知功能(例如记忆。通过维护和优化大脑健康,你可以尽可能提升整体能力,维持独立生活的能力。
    你的大脑是独一无二的
    有了大脑,你才能去思考、去感受、去制订计划、去爱、去大笑、去记忆,去做无数的事情。不仅如此,大脑还会控制你的感官和身体其他部位,包括肌肉、器官和血管。尽管大脑有这么了不起的作用,你却只是习以为常,根本不去考虑它的健康。
    科学家曾经以为,大脑就像混凝土一样,是固定不变的。但我们现在知道,大脑会不断发生变化,人的行为、体验和生活选择都会塑造大脑。要让自己的大脑变得更好,采取有利于大脑健康的生活方式是很重要的一点。
    你的大脑是独一无二的,是由你每天为之提供的体验和对其提出的要求塑造而成的。你的大脑是动态的器官,不仅会影响到你的行为,还会受你的行为影响。你做些什么、不做什么,会影响到大脑现在的功能,也会影响到大脑在日后面临挑战时具有多大的韧性。你的大脑会不断发生变化,推动其变化的动力就是你的行为和体验。
    你的大脑具有可塑性,这里的“塑”不是指制造信用卡的塑料,而是像橡皮泥一样柔韧。神经可塑性是人脑的基本特征。这不是人的专利,但人脑的适应力确实特别强。虽然遗传学决定了人和黑猩猩的脑部大小,但人脑对环境影响的反应能力更强,使得人脑及其行为可以不断适应环境变化。我们往往非常看重基因,但生活方式和生活体验对于决定大脑形状、大脑生长和进化方式都是至关重要的。你可以通过体验改变自己的大脑。正如锻炼身体可以塑造肌肉,学习也可以塑造你的大脑。
    积累信息
    要改善财务状况,最好的做法之一就是增进财务知识。为此,你可以学习掌握财务概念和风险,了解投资机会。此外,你要了解自己,了解自己目前的财务状况和资产,这样才能做出更明智的财务决策,最大限度地提高投资回报率。一份明智的投资计划会考虑到你独特的需求,让你在当下生活宽裕,为未来筹谋,遇到艰难时期也有备无患、游刃有余。
    P21-23