本书是一本通俗易懂的科普书籍，没有晦涩难懂的专业原理，而是娓娓道来，读起来有趣且实用，让大家通过浅显的科学饮食知识，意识到健康的生活方式才是肥胖的终结者。
    本书内容既结合了合理的膳食结构，又兼顾了中国人的饮食习惯，特别是在如何减肥方面，具有科学性和适用性。

    为什么减肥总是失败？是吃得不够少，还是运动不够多……NO！都不是。
    终生受益且能持续执行的减肥方式是——一日三餐吃饱吃对吃好，营养搭配均衡，不吃或者少吃零食，适度运动。
    本书用通俗易懂的语言普及了营养学的知识，以四格饮食法为基础，详解如何吃对蔬菜、肉类和米饭等主食，以及日常生活中如何选好食用油、水果和外卖等，帮助读者学会科学选择食物，培养理性对待食物、均衡膳食的餐桌理念，掌握吃得饱还吃得好、不浪费又瘦得快的饮食方法。
    本书还提供了9位减肥人士的切身感悟和7天食谱参考。好好吃饭就能瘦。

    本书的科学饮食瘦身方法不仅能减肥，还能让你不怕胖。
    ——侃侃  歌手代表作《滴答》
    不节食，不运动，吃饱躺瘦。一周减了2斤，我的切身体会。
    ——招海萍  《名医》杂志编辑
    在每个人疲惫的日常生活里，有这样不吃力的科学减肥方式，且宵向好的改善，是非常难得的事。
    ——张春  作家  代表作《一生里的某一刻》
    掌握食物的分类、比例和吃的顺序，把知识和方法变成日常生活方式，就能健康地控制体重，不会再被体重困扰。不能掌控体重，何以掌控人生？
    ——麦小麦  作家、阅读推广人和时间管理专家
    掌握本书的科学饮食瘦：身方法，收获的不仅仅是轻盈的身体，还有一颗自律又自由的心。
    ——宁远  远家创始人、作家
    照着四格饮食法的顺序进食，孩子每天吃得比我们大人还多，21天掉了12斤，全家都很开心。
    ——爽妈  宝妈

    西门吹花，资深电视媒体人；2014年创办的闺友女性社区，成为国内知名的文艺女性社区，拥有数十万读者；倡导健康饮食、科学瘦身，签约数百位营养师、健康管理师，已帮助30000+用户不借助产品、不节食、不水煮，三餐吃饱吃好瘦身。

第一章  减肥，怎么吃才能瘦
  这样做，吃饱吃好轻松瘦
  想要瘦得快，吃饭顺序有讲究
第二章  四格饮食法，按这个顺序吃妥妥瘦
  多吃蔬菜，彩色搭配健康瘦
  吃对肉，蛋白质才够，减肥稳稳瘦
  选对奶制品，减肥更高效
  每天吃点豆，健康又“享瘦”
  谁说减肥不能吃主食，吃好主食也能瘦
  爱吃面食，减肥怎么办
第三章  吃好躺瘦，别人不告诉你的小诀窍
  想要瘦，选择优质脂肪很重要
  好好喝水，减肥事半功倍
  水果，吃着吃着就胖了
  “食堂族”“外卖族”，不吃沙拉也能瘦
  暴饮暴食后如何不发胖
  不暴汗，不撸铁，“懒人运动”也能瘦
  要想不反弹，还要懂点心理学
第四章  躺瘦日记：重新认识“好好吃饭”这件事
  一位资深减肥人士的吃好躺瘦体验之旅  依然如婧(成都)
  是的，我就这样瘦了  王来福(丹东)
  瘦了之后，我的生活更带劲儿了  月儿(成都)
  健康饮食带来的新我  米娜(济南)
  余生很贵，请好好爱自己  木易(福建)
  好好对自己的时间有多久江城子(新疆)
  减肥也可以是一件温暖的事情  小萤(武汉)
  很开心可以将健康的生活方式带给身边的人  丑小鸭(威海)
  给孩子减肥，吃饱吃好才健康  爽妈(杭州)
吃饱吃好的七天瘦身食谱
  第1天
  第2天
  第3天
  第4天
  第5天
  第6天
  第7天
代后记：好好吃饭就能瘦颜展敏

    好好吃饭，就有好身材
    在过去的这些年里，我写过很多关于营养学的书籍，但仍然觉得科普“合理膳食、平衡营养”知识的工作任重道远。当前，人们因为受传统饮食习惯的影响，又缺乏基本的营养知识，以致存在诸多营养误区。在减肥瘦身方面，太多人因为缺少营养学的专业知识，陷入了节食等各种极端减肥的误区，影响了生活不说，还严重影响了健康。
    我在日常工作中接触了大量因肥胖而出现各种身体健康问题的病例。很多人虽然没有到严重肥胖的地步，但已经存在很多由饮食营养问题带来的慢性疾病隐患，也有很多女性在减肥瘦身误区里走了许久。我深知人们减肥瘦身之路的不易和艰辛。
    当西门吹花在2019年跟我谈及立志从事饮食均衡、科学瘦身知识的普及事业时，我是非常理解并尽我所能给予支持的。因为专业营养学在医学领域和生活常识之间还需要一座桥梁——营养知识和求医问药之间还有一大片空白区域，需要更多人来普及知识，让更多人从健康饮食着手，改善当前人们面临的营养健康问题：营养过剩和营养不足。
    改变不健康的饮食习惯，调整膳食结构以及生活方式，能带来更健康的身体。从减肥瘦身的角度看，健康饮食带来的体重体脂的自然改变能让更多人从体重的焦虑中解放出来。
    本书是一本通俗易懂的科普书籍，没有晦涩难懂的专业原理，而是娓娓道来，读起来有趣且实用，让大家通过浅显的科学饮食知识，意识到健康的生活方式才是肥胖的终结者。书中，西门吹花不仅给出了一日三餐的均衡饮食解决方案（没有严苛的饮食规定，只需遵循简单易行的三餐搭配），而且针对在家用餐、饭店用餐、外卖、食堂用餐等场景给出了很好的健康减肥方案，实操性强。本书内容既结合了合理的膳食结构，又兼顾了中国人的饮食习惯，特别是在如何减肥方面，具有科学性和适用性。
    希望这本书能够让更多人受益，让大家不仅仅关注体重，更懂得培养自己的健康饮食习惯，达到自然减肥瘦身的目的。
    好好吃饭，就有好身材。
    张片红

    好好吃饭就能瘦
    时光倒流，回到2014年。那一年，西门吹花创办了微信公众号“闺友”。我也注册了微信公众号，写了本小书《早安！我的植物邻居》。那是公众号方兴未艾的年代。一群有着文艺属性的自媒体公众号青年，聚在“文艺连萌”群里，过着风雅的生活。
    拥抱新媒体前，西门吹花就职于电视台，属于传统媒体人。他创办的“闺友”定位于与女性一起成长，做女性的朋友。他有传统媒体人的基本功，又有捕捉新事物的敏锐触角，以及一颗包容善良、追求卓越和美的心灵，结果就是“闺友”越办越好，粉丝数从10万、20万、40万到50万+……如此经年，见朋友圈如晤。
    沿着时间轴，“文艺连萌”成员在不同方向奋斗。你在，你安好，我也安好。君子之交淡如水。
    时光来到了2019年8月。西门吹花邀请了一众“文艺连萌”的朋友进入2l天减脂训练营。那是天天高频刷屏的21天。在群里营养师的专业指导下，“萌友”每日刷餐单、刷体重、刷感受，热闹又欢乐，更有实在的收获。我们共同的朋友麦小麦就在这个营里减掉了4斤。随后的半年，她累计减掉了10斤，并不再反弹。这是我后来才知道的细节。
    我减了多少呢？一两都没有。原因很简单，我没有照着做。这年的夏天，工作和家事都太忙了。出差、开会、审稿、建乡下的房子……每天睡眠时间极少。三餐不定，又有应酬，甚至没有—个完全打包好物品可以请搬家公司来搬走的周末。总之就是一副“社畜”的模样。 但其间偶尔看群，我能感受到其他成员真心的喜悦和踏实的进步。这应该是一个很好的减肥方式吧？训练营结束后的9一10月，我在出差的间隙回听了21天减脂训练营的所有课程。 2019年11月，在杭州的博库书城，我与西门吹花畅谈了一个下午。我向他约稿。 纸书其实也是传统媒体。离开传统媒体的西门吹花，拥抱新媒体并乐在其中，乐不思蜀。他对于出书并不真正感兴趣，但也没有拒绝。 这个下午，我听西门吹花讲了好多成员减肥成功的案例。他有助人后满满的成就感。这个项目不仅仅是一项事业，也是一件能帮助他人终身受益的事。如果一个项目能够让社会因为你而好一点点，让他人因此获益，这是很完美的事业，这令他倍感自豪与开心。我至今还记得他分享这点感受时闪闪发光的样子。 随后便是漫长的光阴：写稿、催稿、审稿。出版是一件严肃的事情，有着严格的三审三校流程，出版门槛也越来越高。微信群里带大家减肥，说话可以随意，但落实为白纸黑字，不能有超过万分之一的差错。这本书的每一个字，都经由权威的营养学专家审阅。在此感谢主审张片红教授。 这本书定稿之后，我特地跑到麦小麦的办公室对她进行了一个采访确认。我们是前后脚同事，2011年我离开《花城》杂志之后，她来到了现在的岗位。我们最大的交集是爱读书会。十多年前，麦小麦和她的闺蜜创办了爱读书会，我是最早的成员之一。她如今是作家、阅读推广人和时间管理专家，主持了一个读书视频号。我们在非常有限的时间内进行了高质量的交流。事后，我请同事把麦小麦的采访录音整理为文字要点如下： (1)你最早是怎样知道这种方法的？ ——2019年8月获邀参加西门的减脂训练营。 (2)你运用这种方法多久了？ ——我有个特点，只要知道是好的东西，难度又不是很大，就很容易坚持下来，所以其实训练营中学到的饮食法，后来就成了我的日常生活方式。 (3)减肥的效果如何？ ——训练营的21天减了三四斤，算是群友里最差的。但之后继续坚持，6个月大约减了10斤，然后一直保持到现在，没有反弹。因为没有更高的减肥目标，所以也不存在什么瓶颈问题。现在可以穿20年前的衣服，特别有成就感。 (4)这种方法需要掌握的最重要的点是什么？ ——食物的分类、比例和吃的顺序。 (5)你知道或实践过哪些减肥方法？ ——我不是热衷于减肥的人士，没有太关注这个领域，只是听说过朋友们用节食和运动的方法，但我一听到节食就不打算采用了。 (6)这种方法带给你的认知上的改变是什么？ ——要把知识和方法变成生活方式。首先需要改变认知，饮食习惯的调整不光是为了减肥，还是为了健康，好的饮食同时也是抗糖抗衰老的饮食。要用科学的方法善待身体，不能挨饿。身体是最聪明的，你如果让它饿着，它就会自动降低消耗、储蓄脂肪，为你的瘦身之路带来更大的障碍，这是非常不健康的，所以并不可取。没有什么比健康更重要，所有的减肥方法都要符合健康理念。 (7)你会推荐这种减肥方式吗？为什么7 ——我是一个“分享控”，只要别人注意到我的体重变化，问我是怎么减的，我就会热情洋溢地向他们介绍这种方法，这完全就是西门的“自来水”。我觉得这种方法简便易行，和那些一顿只能吃一个苹果的路子完全不同。 做完这个采访后，在编辑书稿的同时，我启动了“先知先觉减肥图书实践体验营”活动，目的是“今天我教你减脂，明天你做阅读大使”。我要让一部分读者先瘦起来。参加这个读书体验营的主要是身边的亲友和同事。体验营的亲友和同事全部获得了新知，减去了体重，哪怕是2斤。这种效果对于当事人的冲击是巨大的：原来以前自己对于营养学的认知存在那么大的偏差。原来减肥可以不那么痛苦。原来通过均衡饮食可以“吃饱不累睡得好”。对我们这些只是追求健康地、缓缓地瘦的人来说，没有比这个更好的办法了。 培根说：“知识就是力量。”佛家说：“困来睡眠，饿来吃饭。”然而，身处食物极端丰富而身体营养极端匮乏的这个时代，又有多少人知道好好吃饭就能瘦的道理呢？幸运的是，现在我们有了这本书。相信开卷有益。 文末彩蛋就是：如果看完全书，仍然无从下手，就像看过了很多人生道理，仍然过不好一生一样，这种情况也是可能并可以理解的。因为从知道到做到，中间有一个实践固化行为的过程，所谓21天改变一个习惯。针对这部分读者，我们提供扫码参加线上减脂训练营的服务。 大道至简。好好吃饭就能瘦。祝大家健康并开心。 颜展敏 2020年12月29日于广州