本书揭示大脑在本能的不安和短视下，如何产生压力和情绪，并给出了如何过平静生活的策略。书中介绍的练习方式可以有效训练我们的注意力，从而能够更好地把握当下。通过继续关注“感恩、关怀、接纳、价值意义、宽容”等主题，我们会对生活重新解读，优化对生活的体验。最后，让我们和身处的社群重新建立连接，不再做一个孤立存在着的人，而要和他人建立关系。

    本书可为临床医生和焦虑患者抗压力治疗提供有效的指南。随着工作和生活的压力增加，焦虑症的发病率逐年增高。本书结合了神经科学、精神科学、脑科学和心理学的研究，揭示了大脑活动中产生的不安和短视是如何引发压力和焦虑的。
    本书以梅奥诊所提出的压力管理方案为基础撰写而成，这个广受欢迎的压力管理方案是由索德博士和上万人经过20多年的工作研究制定出的。通过借鉴大脑研究领域的突破性成果，索德博士帮助你理解大脑的两种工作模式，以及他们的不平衡是如何产生不必要的压力。通过培养深度和持续的注意力从而缓解压力。

    索德博士建立了一个简单的、不朽的、结构化的程序，它以科学为基础，不受仪式和教条的约束，对每个人都适用。这本书可以改变你的生活。
    ——安德鲁·威尔博士
    这是一种重要的创新方法，我们都应该知道。
    ——丹尼尔·戈尔曼博士  《情商》作者

    阿米特·索德（Amit Sood），医学博士，理学硕士。
    Mayo Clinic（位于明尼苏达州罗切斯特市）医学院的医学教授,补充与综合疗法项目科研和实践工作负责人，Mayo Clinic身心医学激励项目主席，同时他是美国医师学会(American College of Physicians)会员。索德博士通过将神经科学、心理学、哲学和精神性领域的概念结合在一起，开发了一种创新的身心医学治疗方法。他的临床工作和研究涵盖了广泛的主题，包括增强心理韧性,减少压力和焦虑,健壮体魄和增加幸福感,癌症症状的缓解和预防,戒烟,为护理人员、企业高管、医护专业人员、家长和学生提供健康解决方案等。
    索德博士撰写或合作撰写了60多篇经过同行评审的原创文章，以及其他社论、书的章节、摘要、公开信和书籍。他还开发了Mayo Clinic第一个iPhone应用程序，提供一项入门级冥想训练。他是一位非常受欢迎的演讲者，每年负责教授50多个工作坊，指导过数百名研究员、医学生、讲师、医生和住院医生。
    索德博士获得了Mayo Clinic颁发的2010年杰出服务奖、2010年年度创新者奖和2013年杰出医生科学家奖。Ode杂志提名索德博士为“帮助世界变得更美好”的20位富有智慧的乐观主义者之一。他与妻子和两个女儿共同生活在罗切斯特。

译者序
前言
工作坊介绍
第一部分  大脑和心灵
  第一章  大脑：为什么会走神
  第二章  心灵：关注与不完美
  第三章  体验剖析
  第四章  无压生活项目
第二部分  注意力训练
  第五章  愉悦注意力
  第六章  整合愉悦注意
  第七章  善意注意
第三部分  重新解释
  第八章  整合解释技巧
第四部分  感恩
  第九章  什么是感恩
  第十章  为什么要练习感恩
  第十一章  如何练习感恩
第五部分  关怀
  第十二章  什么是关怀
  第十三章  为什么要练习关怀
  第十四章  如何培养关怀
第六部分  接纳
  第十五章  什么是接纳
  第十六章  为什么要练习接纳
  第十七章  如何练习接纳
第七部分  价值意义
  第十八章  什么是生活的价值意义
  第十九章  为何要寻找生活的价值意义
  第二十章  如何寻找生活的价值意义
第八部分  宽容
  第二十一章  什么是宽容
  第二十二章  为什么要宽容
  第二十三章  如何宽容
第九部分  社群
  第二十四章  你的社群：播种和灌溉
  第二十五章  你的社群：除草
第十部分  放松和反思
  第二十六章  放松、冥想与祈祷
结论：自我实现
致谢
声明
注释

    凯茜坐在我办公室桌子对面，低声吟诵着《圣经》里《腓立比书》中的一段诗。这段诗在过去40年里一直指引着她：“请把你的思想专注于真实、光荣、正确、纯洁、可爱和可敬的事物，专注于杰出的、值得称颂的事物。”
    凯茜的疴隋很严重，每一次剌痛都让她感到生不如死。她还经历了痛苦的离婚。她凝视着天空，回忆内心的伤痛。
    她擦着眼泪说：“我读了，也记下了那些书中安慰的诗句和话语。我知道我应该活在当下，但我不知道该如何做，我不知道在面对生活的重重压力时，如何保持理智。我知道我应该放下，但我做不到。医生，你能帮帮我吗？”
    我从未听到过如此直接、感人、表达准确的请求，来自一位如此令人钦佩的女性——她历经人世沧桑而仍然奋力拼搏。
    本书献给凯茜和每一个相信阳光总在风雨后的人。你可能隐约知道自己前行的方向，只是今晨的浓雾尚未消散。
    我每天都会看到最优秀的人——社会的中流砥柱，经历种种磨难。从亚洲到北美洲，我有20多年的从医经验，加上自己对世界的观察，以及无数科学家、哲学家及精神导师给我的启发，让我明白了一个道理：我们的痛苦很少是自己造成的，祖先遗留下来的生存本能才是绝大多数痛苦的根源。
    这本书讲述了Mayo Clinic无压生活项目的理念、启发和指导，这门课我曾在Mayo Clinic和其他地方传授给成千上万的患者及学习者。这个项目源自我内心一直以来不变的追求。1984年，我的家乡印度博帕尔发生了化学物质泄漏；1995年，我开始在美国从医。直至今日，我目睹了太多受害者与患者们的痛苦和压力，我渴望帮助他们减轻这些痛苦。经过几年的研究，我得到两个重要的认识：
    ·我们中的大多数人对大脑和心灵运行的机制所知甚少。
    ·我们中的大多数人没有充分利用我们的大脑和心灵。
    在过去的20年里，神经科学家们在大脑功能研究方面取得了惊人的进展，他们现在对大脑和心灵的认识远远超过10年前，但大部分的知识仅仅是科研结果，对于大众来说这些知识仍然遥不可及。就如同我们不看说明书一样——我们用20年前的方式来操作电子产品——我们现在仍然用几千年前祖先们的方式运转我们的大脑和心灵，我们尚未将科学研究突破转化为实际可行的、能够帮助我们照顾自己和他人的策略。
    在这本书中，你将学到有关科学用脑的重要知识，从而帮助你充分利用你的大脑和心灵，释放你的最大潜能。我的同事和我在健康人群、承受压力的职场精英、重病患者以及其他人群中对这种科学用脑的方法进行了几项研究，结果显示，参与者在应对压力、焦虑，提升韧性、幸福感、健康和生活质量方面都得到显著改善。
    本书的第一部分将带你进入大脑和心灵的幕后之旅。在这个过程中，你会惊讶地发现：你的大脑和心灵在不遗余力地制造压力，大脑的本能却是想逃避当下，进入一种心灵漫游的默认模式。你的大脑擅长识别威胁和缺陷，这在充满危险的时候是必备的生存技能。现在这种本能在你面对真正危险的时候，仍然有着巨大的作用。但如果不假思索地应用在周围人身上，这种本能就会引发巨大的痛苦。心灵的特点是既聪明又不安，而且目光短浅，容易陷入冲动、迷恋和恐惧之中。因此，我们的大脑背负着巨大的情感包袱，充斥着难以克服的恐惧和无法满足的欲望。过度的恐惧和欲望是压力的源泉。
    压力是不满足于现状的产物，当大脑发现想要的得不到或者得到的不想要时压力便出现了。如今快节奏的生活，导致我们需要做太多选择，这也带来了压力。头脑中背负着数百个“亟待解决的事项”，我们早已心不存焉。我们只顾着给院子除草，却忘记了欣赏大自然的恩赐——错过了郁金香短暂的花期，我们将快乐无限延期。
    快乐缺失是一种普遍现象，它有多种表现形式——不安、焦虑、空虚、不适、注意力无法集中、失眠、疲劳、易怒和冷漠。过大的压力会降低人们的工作效率、生产力和创造力。压力还会分散注意力，威胁身体健康，使你逃避现实。大脑在压力下做出的反应性决策会带来无数冲突。理解并克服大脑和心灵的缺陷并非是一种奢望，如果人类想要生存和发展，这是必须掌握的技能。
    第二至十部分的内容，让你能充分了解大脑工作机制的缺陷，并帮助你克服。我们将完成两个目标：注意力训练和重新解释。注意力训练能够消除脑海中纷繁的思绪，让你尽情地享受当下。重新解释能够清除你内心的偏见，并在脑海里种下坚守建设性原则的幼苗。
    在第二部分，我们将讨论获得成功和幸福的最关键技能：保持深刻、持久的注意力。通过适当的训练，你可以重新获得强大的注意力，就如同锻炼心肺功能或肱二头肌一样。经过训练的注意力能够帮助你专注于当下，发现多得超乎想象的新鲜感和意义，你将踏上全新的生活之旅。
    如果你对现实世界存在偏见，第三至八部分将会引导你用普世原则（感恩、关怀、接纳、价值意义、宽容）代替这些偏见。通过结构性的方法，你可以将注意力聚焦于感恩，培养关怀之心，创造性地接纳现实，发现生活的意义，并提升自己宽容的能力。
    坚持进行感悟当下、感恩、关怀、接纳、价值意义和宽容的练习，你的心灵就会摆脱恐瞑，挣脱欲望。某一天你将进入一种放松的冥想状态，感受全身心投入的心流体验。此时，平和将不再是一个遥远的目标，而是照亮你的人生道路的一缕阳光。
    你真实地存在，感恩、善良和接纳都将滋养你的亲密关系，这是第九部分的主题。这部分将引导你创造并经营更紧密的“社群”。本书在第十部分有一项冥想练习，其中包含了如何开始个人身心练习的建议。
    我的目标是将复杂问题简单化，分享适用于大多数生活场景的原则性技能。21世纪的个人成长项目应该充分利用哲学家和圣贤的智慧，以及科学的进步，尤其是神经科学和心理学。这个项目应该可以加深你对生活的理解，提高专注力、创造力和情商，同时让你感到轻松和快乐。此外，它还应该避免教条主义和形式主义。我衷心希望你能在Mayo Clinic的无压生活项目中体验到上述特点。
    在分享本书时，我经常会听到这样的评论：“为什么我们不把它教给学校里的孩子们呢？”“我多么希望上大学时就知道这一点。”我完全同意。通过观察同行的成千上万的参与者，我发现了这个项目的诸多益处——缓解压力、减轻焦虑、增加快乐和韧性、促进更加健康紧密的关系、拥有更强的创造力、创造更大的事业成就。我的目标是帮助你更清晰、更有活力地感知和追求生命的意义，正是对这种意义的追求使得我的患者凯茜发现了平和的“绿洲”。
    我和Mayo Clinic的同事们很荣幸能与大家分享我们的无压生活项目。我相信你拥有克服困难、过上充实生活所需要的一切能力，我们将一起发现并唤醒你的力量。请把我看作你们的朋友和这次旅行的伴侣，我们的目标是让我们星球上的每个人拥有更多的平和、欢乐和满足。
    祝愿一切顺利。
    阿米特

    我希望我们这段共同的旅程能给你带来一些有用的建议，减轻生活中的压力，带来平和、快乐和韧性。这段旅程的最终目标无法轻易用语言描述。追求自我实现是途中的一座里程碑——发掘你最大的潜力。
    现实的自我超越了常规的思维局限。在通常状态下，自我体验本身由受伤和欲望织成的网所支配。虽然有毒，但它会吸引你，而且似乎无法避免。你讨厌它，但又无法逃避。许多人会永远困在这张网里。
    但如果你愿意，你可以改变这个故事。总有一天，一股合力会把你唤醒，你无法再忍受那种常规的状态。你训练自己的注意力，让自己专注于当下的新鲜事物。这可以提供一种暂时性的缓解，你会忘记那个平凡的自己。你的努力会给你带来另一个好处：你因感恩、关怀、接纳、价值意义和宽容这些更高的原则而觉醒，它们能平衡你的恐瞑、欲望和自负。你感到安全和满足。你在当下体验平和。随着时间的推移，你会毫不费力地获得这种平静。你开始自我觉醒。当你生活在自我觉醒中，你就会超越恐惧、欲望和自负所施加的限制。这就是自我实现，而你也达到了你的思想所能达到的最高境界。
    转变的第一步是进入你的生活。你需要通过训练注意力完成，你引导注意力从头脑内部转移到外部世界，你会意识到思想并不能完全代表你。思想解放了自己，你去关注你内在的深刻本质，以及环绕你的美丽世界。就如同健康的身体不会提醒你它的存在，健康的思想也不会侵染你的意识体验。思想成为关注意义的一种工具。 第二步，摆脱偏见。你可以通过遵循由来已久的感恩、关怀、接纳、价值意义和宽容的原则来改变你的思想。你会感到平静，与他人产生连接，满怀关怀心，并且能够清晰地思考。更高的原则指引着你，不仅包括生活里的美好时光，也包括压力时刻。这些原则为你开启了无限的能量之门。 具化这些美德可以引导你的注意力转移到自我之外。你意识到每一次经历和每一个人都在某种程度上帮助你。你的想法、情绪和努力变得一致。不必特意安抚你的感受，相反你体验到了自由。你会意识到你的内在比外在的表达更重要、更有意义。按照更高的原则生活限制了你的欲望，让期望更接近现实，拓宽了你的生存空间。这些原则让你拥有智慧，帮助你在生活的各个方面变得更出色。 有了这样的智慧，你就能把自己从专注于自我的枷锁中解放出来。你的欲望会减少，接纳会扎根内心，消极判断、偏见和恐惧会消退。斗争一逃走一恐惧的反应会减轻。你的大脑会清除消极的想法和记忆，就如同水里的沙子静止一段时间后就会沉淀到水底。随着大部分注意力黑洞被清除，你会感到越来越轻灵、越来越自由。 你认识到活在此刻并非是抵达终点的方式，它本身就是终点。开始和结束循环重复，是能量交换的一部分，它一直在发生，并将继续很长时间。通常你不会意识到这一事实，因为你的思想正经历不断的变化。坚定地立足当下，让你看到日常存在的底色，并感知它的内在联系。你开始看到本体（“它是怎样的”）和现象（“它看起来是怎样的”）是如何联系在一起的，世界变得更有活力。与其生活在恍惚中，还不如充实地活在当下。 在大脑层面，无压生活项目有助于建立对边缘系统的更高层次控制。当前额皮质觉醒时，杏仁核保持安静。这时，你更多处于专注模式而不是默认模式。你的大脑超越了有限的本能和偏见，能够更好地控制恐惧，大脑就会被锚定在不带评判的当下。你会从无知走向智慧，最终完成转变。当你的大脑开始训练、思维开始觉醒，通过观察体会有直接的见解和领悟，直到无须解释。你所希望和相信的，现在“知道了”。你不用寻求通往和平的道路，和平本身即会成为道路。 你开始追求真正的收获、不会失去的收获。你意识到有一天你将不得不告别一切——你的健康、青春、活力、所爱的人，甚至宝贵的生命。你不会拿精神收获换取物质收获。你把你的物质收获看作是帮助你在人生旅途中实现转变的工具，这是一种永久的收获。 当你沿着这条道路前进时，你可能会体验到更高状态的觉知。然而，你仍然植根于你的本质——你的自体性，或者叫核心、不变的自我。有人称之为意识。意识是自我觉知的最精确的形式，可以毫不费力地锚定当下。意识体验来自于对所有生命的热爱。然而，如果头脑中充斥着过多的想法，意识就会隐藏起来。 意识存在于时间、二元性或科学的范式之外，并且总是存在于当下。意识的深层精神内涵等同于更高的、更卓越的或者宇宙式的意识。这是一个精神觉醒的状态，你充分地认识现实；一个完全诚服的状态，消除所有的无知。一旦觉醒，你的头脑就会呈现出意识的本质。随着时间的推移，你会意识到如何将思想和能量区分成“认识者”和“可知的”，创造出一种“我”或“我的”的感觉，本质上来讲这是一大类意识。这些种子看起来各不相同，但它们来自于同一棵树。 这种转变的潜力存在于我们所有人的内心，但却会被仇恨、愤怒、欲望、贪婪、嫉妒和恐惧所掩盖。你的成长依赖于用感恩、关怀、接纳、价值意义和宽容的原则克服这些消极的特质。 最后，你的自我终将消失，你的身体回归自然。自我以两种不同的方式消解。一种方式是人自然死亡。你很少努力去自我成长，这条道路充满了苦难。另一种方式是通过培养智慧和爱，从内部化解自我。这条道路会带来一种礼物——持久的平静和欢愉。它净化和改造你，就像使一块煤炭变成一颗无暇的钻石。这本书描绘了一种可能的途径，通过训练你的大脑、调动你的心灵、改变你的生活，从内部化解而使你的自我释放。 一旦你走上这条路便无须回头。你进步了，不再以自我、家庭或种族为中心。这便是自我实现，使你醍醐灌顶。 你可能会问到达终点需要多长时间，我无法给出确切的答案。这段旅程很长，可能会持续一生。当你读完这本书或结束工作坊任务时，这段旅程也没有结束。你正处在转变的过渡中。自私的本能还没有消失，智慧还没有完全到来。如果你向自己保证，你会沿着这条路走到尽头，那么你很可能会走得更远。 你的思想可以是监狱，也可以是翅膀。当你花时间去满足在默认模式中贪得无厌的欲望时，思想就成了你的监狱。另一种选择是让你的头脑充满最高的原则，这样它就能思考灵性，然后头脑就会变成你的翅膀，带你飞得比你想象的还要高。 为了找寻攀登这些高峰的道路，我写了这本书，希望你能改写余生。我向你保证，我将尽我最大的努力，根据我分享的原则过好我生命中的每一天。请你对自己和你爱的人做出同样的承诺。我很荣幸能成为这场人生旅途中第一个向你致敬的人。