导语

  

内容提要

  

    想用更健康的方式减肥，大可不必“管住嘴、迈开腿”那样辛苦，让身体摆脱没必要的负担，从这本《零负担轻食》做起就可以了。吃着舒服，不给肠胃增加负担；不囤积脂肪，不给身体造成负担。降低碳水化合物的摄入，尽量戒掉添加糖，提升每餐的蛋白质含量并合理摄入脂肪。这种零负担饮食，才是当今适应多数人的健康饮食方式。
    这本书可以帮你循序渐进地达到更健康的状态，饱腹又饱口福，健康还吃不胖！本书每道食谱都有步骤图、烹饪秘籍、烹饪难度和烹饪时间的指引，确保您照着图书一步步操作便可以做出好吃的菜肴。

零负担才是健康轻食
  健康轻食的原则
  常见轻食沙拉酱汁搭配
    基础油醋汁
    橄榄油巴萨米克醋油醋汁
    柑橘油醋汁
    日式油醋汁
    芝麻沙拉汁
    酸奶蛋黄酱沙拉汁
    柠檬橄榄油油醋汁
    蜂蜜芥末油醋汁
    法式沙拉汁
    青酱
1 一身轻松 美味高纤
  番茄三重奏沙拉
  石榴柑橘嫩菠菜沙拉
  罗勒草莓番茄沙拉
  青葱油醋汁上海青沙拉
  杏仁豆角西蓝花沙拉
  蜂蜜核桃西柚苦苣沙拉
  玫瑰荔枝草莓沙拉
  魔芋丝沙拉
  罗勒番茄西瓜沙拉
  葡萄干柳橙胡萝卜沙拉
  腌渍樱桃萝卜
  蒜蓉粉丝油菜盏
  蒜泥麻酱蒸茄子
  虾泥烤长茄
  竹笋小炒
  清炒豌豆尖
  腐乳菜花
  油醋黄瓜卷
  秋葵炝藕丁
  青黄小瓜炒百合
  白灼菜心
  开洋凤尾
  坚果烤南瓜
  芹菜牛肉丝
  鸡蛋拌菠菜
  菠菜拌魔芋
2 元气满满 优质蛋白
  蟹肉荷兰豆牛油果沙拉
  海藻豆腐沙拉
  生菜包肉
  子姜炒鸭
  蒸滑鸡
  黑椒蜜汁鸡腿
  清香鸡肉串
  照烧鸡肉
  鸡肉丸子
  滑蛋牛肉
  大阪烧
  魔芋炒牛肉
  蒜香小米辣拌卤牛腱
  紫苏苦瓜炒鱼片
  香煎秋刀鱼
  低脂鱼酿橙
  铁板奶酪秋刀鱼
  味噌烤鳕鱼
  番茄炖龙利鱼
  盐烤鲅鱼
  韩式炒鱼饼
  粉丝蒸扇贝
  丝瓜烩虾仁
  盐水河虾
  酿香菇
  蒜蓉黄油煎大虾
  炝拌鲜鱿
  香辣鱿鱼
  香椿绿酱拌豆腐
  酱油溏心蛋
  煎酿豆腐
  花蛤蒸蛋
  厚蛋烧
  茶碗蒸
  水波蛋西葫芦意面
  日式汉堡肉
  土豆脊骨汤
  豌豆尖丸子汤
  苋菜银鱼汤
  翡翠鱼丁羹
  番茄豆腐羹
  虾仁豆腐羹
  莲藕桂花鱼蓉羹
  中式海鲜羹
3 健康轻食 料理一餐
  黄瓜薄荷酸奶沙拉
  辣味番茄黄瓜蟹肉沙拉
  综合谷物麦片水果沙拉杯
  蜂蜜开心果车厘子沙拉
  百合莲子甜豆沙拉
  绿蔬薏米沙拉碗
  烟熏香肠洋葱孢子甘蓝沙拉
  托斯卡纳面包沙拉
  橙香蛋黄酱蔬菜塔
  日式一夜渍蔬菜沙拉
  金枪鱼鸡蛋盅沙拉
  日式金枪鱼沙拉
  鹰嘴豆鲷鱼罐沙拉
  南瓜泥鸡胸肉沙拉
  宫保风味虾球沙拉
  鸡丝拌豇豆
  虾皮小葱拌豆腐
  桃仁拌萝卜苗
  煎酿百花秋葵
  荠菜春卷
  草菇烧丝瓜
  烤蘑菇
  黄油杏鲍菇
  蒜蓉烤蘑菇
  法式小蛋盅
  剁椒青笋炒鸡丁
  银芽鸡丝
  杏鲍菇鸡胸卷
  西蓝花炒虾仁
  番茄炖鳕鱼
  果蔬鱼丸砂锅
  酒蒸花蛤
  青椒蛋糙米饭团
  燕麦饭团
  土豆菠菜糙米饭团
  红豆粗粮饭
  银鱼青菜饼
  玉米杂粮饼
  南瓜饼
  韭菜饼
  泡菜煎饼
  香葱煎饼
  韩式海鲜煎饼
  海苔鱼松蛋糕
  柠檬红薯
  蘑菇鱼片粥
  关东煮
  豆腐裙带菜味噌汤
  寿喜烧
  花蛤味噌汤
  韩国大酱汤
4 摆脱负担 低糖饮品
  南瓜汤
  圆白菜苹果汁
  时令水果红茶
  热带水果茶
  渐变色珍珠思慕雪
  玫瑰蔓越莓茶
  苦瓜黄瓜青汁
  番茄西芹鸳鸯果汁
  羽衣甘蓝豆浆思慕雪
  紫甘蓝车厘子汁
  红心火龙果茶
  黄瓜薄荷汁
  薄荷香茶