导语

  

    面对拖延症，我们首先想到依靠意志力，但用意志力对抗拖延症相当不靠谱的！
    因为意志力是非常有限的资源，很快就会耗竭一空。
    打游戏、聚餐泡吧、刷微博……在现代生活中，工作时需要意志力抵抗的诱惑太多了！
    如果靠内在的意志力、外在的压力和指责自己都没用，不如采用三大策略（防患于未然+觉察和干预+终结停滞状态），提防七个陷阱（深层动机×稍后思维×情绪压力×模糊不清×行动阻抗×低效模式×精力危机），靠行动起来战胜拖延症！

内容提要

  

    很多人对自己的拖延行为深恶痛绝，陷在由拖延引发的焦虑与自责中，心灰意冷。将拖延归咎于懒是片面且武断的，因为拖延通常都有指向性，没有人会在所有的事情上都拖延，只是碰到某种特定的问题时，才会拖延。要解决拖延的问题，就要找到拖延背后的深层动机，知道自己在逃避什么。《终结拖延症：写给年轻人的7个行动指南》从拖延背后的心理动机入手，逐层剖析拖延现象，力求从根本上认识拖延心理和拖延思维，从目标导向上减少拖延的发生，从实用技巧上触发行动，从注意力和精力管理上提高效率。

    舒娅，国家二级心理咨询师，长期致力于自我提升、心灵成长方面的研究。
    她坚信，当一个人把问题从外部世界转向内心的时候，就是成长与蜕变的开始；用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了“我为什么是我”“现在为什么是这样”的答案。

自我测试：你拖延到什么程度了？
终结问题1：深层动机——没有谁会故意选择拖延，所有行为背后都有其原因
  01/不是所有的推迟行为都叫“拖延”
  02/厌恶情结：人不可能追着完成讨厌的任务
  03/自证预言：从习得性无助走向拖延晚期
  04/惧怕失败：要是不开始，永远都不会失败
  05/约拿情结：为什么我无法安心追求成功？
  06/完美主义：想等到万事俱备的那一刻
  07/被动攻击：看见躲在拖延背后的愤怒
  08/自欺欺人：先踏上一条看似安全的岔道
  09/逃避责任：不想对决策的后果负责
  10/即时倾向：拖延的“阿喀琉斯之踵”
终结问题2：稍后思维——斩断拖延思维，走出你的“自以为是”
  01/拆穿思维陷阱，斩断拖延的自动进程
  02/明天再说：不要对未来的自己期望过高
  03/等待灵感：只有投入，思想才能燃烧
  04/自我设阻：转化内心的不合理信念
  05/时间错觉：唯一能够掌控的只有现在
  06/过度乐观：别忽略了执行过程中的障碍
终结问题3：情绪压力——拯救拖延的核心，是妥善处理情绪
  01/拖延的核心是情绪，而不是效率
  02/压力可以产生动力，也可以触发拖延
  03/自我解压练习：Stop！叫停压力
  04/恐惧不是敌人，等待恐惧消失才是敌人
  05/越焦虑就越拖延，越拖延就越烦躁
  06/迅速减缓焦虑情绪的“三步法”
终结问题4：模糊不清——看似是“懒癌”发作，实则是方向不明
  01/没有明晰的方向，改变很难发生
  02/SMART法则：制订清晰有效的目标
  03/怎样设计目标才能增加动力效应？
  04/为自己设置一个合理的期望值
  05/确定终点线，为任务画一条Deadline
  06/合理拆解目标，循序渐进地完成
  07/不看远方模糊的，做好手边清楚的
  08/塑造习惯，将目标转化为固定流程
  09/给计划留一点应对突变的余地
终结问题5：行动阻抗——当情与理拉扯时，触动内心的“大象”
  01/骑象人的胜利是意外，大象的胜利是常态
  02/认识你心中的大象，构建亲密友善的关系
  03/制造危机感，用负面情绪刺激大象
  04/先调动最少的资源，跳出舒适的状态
  05/体验到有所进展，才能进入良性循环
  06/用行动满足需求，实践5秒钟法则
  07/营造特定环境，阻止无益行为的发生
终结问题6：低效模式——切断分心的诱惑，重塑时间价值
  01/是什么偷走了你的时间和自由？
  02/凌乱无序的办公桌是分心的雷区
  03/牢牢抓住应对工作干扰的主动权
  04/你指望加班拯救你，加班只会毁掉你
  05/以专注力为中心进行任务分配
  06/贪多嚼不烂，一次做好一件事
  07/事分轻重缓急，掌握四象限法则
  08/学会使用高效的“番茄工作法”
终结问题7：精力危机——主动地补充精力，明智地分配精力
  01/没有足够的精力，拖延就成了必然
  02/精力是稀缺的，学会拒绝很重要
  03/积极休息，别让自己熬到精疲力竭
  04/调整饮食结构，吃对了就不会累
  05/将有限的精力放在最重要的事情上
  06/找到你的满足时刻，获取正向情绪

前言

  

    从不拖延的人世间难寻，几乎每个人都存在不同程度的拖延。同样，凡事都拖延的人也很罕见，因为没有谁会无缘无故地选择拖延，所有行为的背后都有其目的。
    有些人拖延是为了逃避困难和痛苦，趋乐避苦的本能让他们抗拒处理棘手的难题；有些人拖延是由于缺乏完成任务的相关技巧和能力，担心把事情弄砸，暴露自己的不足；有些人碍于客观原因无法直接表达不满与愤怒，就选择用拖延的方式实施被动攻击；还有些人在面临艰难的抉择时，无法立刻作出决策，便用拖延来缓解焦虑……拖延，在行为方式上看似都差不多，实则背后隐藏的理由和目的纷繁复杂。
    这也意味着，要终结拖延的问题，不是单纯学习某一项技巧就能够实现的，这是一项需要多管齐下的系统工程。现实生活中，多数人都不乏这样的体验和感触：当你发自内心不想去做某件事，没有去完成它的动机时，所有的计划安排都是形同虚设；当你没有足够的能力去完成一项任务时，再好的时间管理法则也无法弥补致命的短板；当你被困在情绪的沼泽无法自拔，或是被瞬时快乐与诱惑征服时，理性的分析与说服根本就是无稽之谈，超级强大的本能力量轻而易举就能把意志力打败。
    当然，这并不都是我们的错。大脑科学与动物实验的结论表明，拖延的天性是根深蒂固的，甚至已经写入了人类的基因密码。在人类进化所处的环境中，人们渴了就要喝水，饿了就要进食，有动力就要劳作。然而，进入纷繁的现代社会，用这种即时反应思维去处理长远的计划和机会时，拖延就成了必然会产生的副产品。毕竟，人类倾向于冲动而非理智，具有趋乐避苦、渴望及时享乐的天性。
    无论是与生俱来，还是后天影响，我们都不能对拖延听之任之。毕竟，它会破坏我们生活的方方面面，夺走健康、事业、财富、情感和幸福。你的拖延行为落在哪一个领域（如事业成就、自我提升、亲密关系），决定了你将为拖延付出什么样的代价。
    要战胜拖延不容易，不仅因为天性使然，更因为这是一场持久战，不是今天胜利了，未来就可以彻底摆脱它的困扰。所以，我们强调的“终结拖延症”，并不是让拖延彻底不再出现，而是借助科学的方法，掌握与之共舞的方法。
    这本书总共包含七个部分，分别针对不同的问题进行阐述，并给出相应的解决策略和建议。希望读者朋友能够从科学的视角认识拖延症，并在阅读完本书后，根据以下三个方面进行复盘和总结，设计出一套适合自己的克服拖延症的方法。
    第一，防患于未然：做好计划安排，处理好情绪压力，预防拖延行为的发生。
    第二，觉察和干预：当拖延冷不防地冒出来时，及时觉察和内省拖延的动机，并主动切断拖延思维，建立对拖延过程的掌控。
    第三，终结停滞状态：到底是理性地执行计划，还是舒适地享乐？在情与理拉扯的处境下，在为做与不做而纠结时，学会把理性的苛责转换成感性的触动，从而终结拖延和停滞的状态，借助微小的调整带动改变的发生，迈出行动的步伐。
    感谢你选择这本书，祝你顺利地成为一个“行动派”。