自我调节、自主咨询是大众能理解、能接受、能享用的短时心理咨询方法。
    情绪管理，做自己的心理医生。
    调节好自己的情绪，是给自己和家人最好的礼物。
    独立、高效、便捷、简单的心理疗法，不涉及隐私，借助扑克、字母、文字等中介物，聚焦情绪，一刻钟减压，缓解焦虑。

一刻钟自主咨询法，是我国资深心理咨询师吕文娟在著名心理咨询师曲伟杰老师创立的“象棋咨询法”上得到启发，为适应当前社会现状、人们的心理需求以及现阶段我国心理咨询的特点而创立的一种微咨询法。它既是“象棋咨询法”的延伸和发展，又有自己独立的理论基础与体系。这种方法可以由专业咨询师操作，也可以由非专业人员操作，达到“人人可用，处处可用，时时可用”，实现简单、快捷、高效的咨询效果。本书便是对这种一刻钟自主咨询方法、原理、技巧、适用范围、案例等的翔实阐述。

    我的有些朋友心理有点“障碍”，我给他们用了本书的方法，对他们帮助很大。希望有更多的人从这本书里获得帮助。
    ——何启斯  装修工人  福建省厦门市湖里区坂上社小区
    “一刻钟自主心理咨询”是一种既简便又实用的心理疏导方法。我将它推荐给所有人，让我们于春风化雨中滋养心田，于润物无声中修正小误，逐渐建立起全民心理健康屏障。
    ——周丹军  黑龙江省哈尔滨市萧红中学教师
    “一刻钟自主心理咨询”很容易掌握，要点只有几句话，手边随便找本杂志、棋子等，就可以调整自己的负面情绪。感觉它很神奇，确实能帮助我缓解情绪。有时候在做重要决定前，我也会用它来调整自己的情绪，让自己冷静下来。我要向我身边的朋友推荐这个方法。
    ——王莉萍  上海市冰川体育青少儿运动中心商人
    作为一名退役军人，更懂得心理健康的重要性，因为它是困难面前百折不挠、所向披靡的精神基础。
    初读此书即有共鸣，真心希望早日面世。
    ——易挺  湖南省宁乡市巷子口镇退役军人
    “一刻钟自主心理咨询”最打动我的是治病于未病”。它能让负面情绪在没有造成更大的影响时消退，起到治未病的作用，非常值得大家学习、推广。
    ——夏丽红  广东省深圳市宝安区幸福海岸公务员
    作为高校的老师，我希望帮助学生走出情绪的漩涡，但传统的说教方式收效甚微。“一刻钟自主心理咨询”只针对咨询者的情绪不针对事件经过，不但能有效地保护个人隐私，还能帮助咨询者快速地建立新的认知体系，为每个人提供自主解决小情绪、小问题的科学的、有效的方法。
    ——孙乃泉  陕西省西安市长安大学副教授、研究生导师

    吕文娟，1976年生，黑龙江省哈尔滨市人，国家二级心理咨询师、黑龙江省青少年学习与发展学会专家顾问、中国教育学会会员。在心理咨询领域学习工作十余年，曾任中国科学院心理研究所心理健康教育指导师、婚姻与家庭心理指导师、青少年心理健康教育指导师。现任中国人生科学学会教育信息化专业文员会理事。曾发表过《“PTSD与PTG”——疫情、应激与成长》《“哈尔滨本土病例突增”与“武汉疫情爆发”人们的心理状态比较》等多篇社会心理相关文章，引起广泛的社会影响。

前言
第一章  “自主咨询”是什么
  第一节  “自主咨询”的基本概念
  第二节  “自主咨询”的独有特点
第二章  信心来源于强大的理论支撑
  第一节  “自主咨询”的核心理论
  第二节  “自主咨询”的思想基础
  第三节  来自经典心理学理论的支撑
  第四节  来自心理学疗法理论的支撑
第三章  标准化的三段式问询结构
  第一节  第一个5分钟——咨询阶段
  第二节  第二个5分钟——梳理阶段
  第三节  第三个5分钟——反馈阶段
第四章  案例来自平凡的生活
  第一节  个体“自主咨询”概述
  第二节  个体“自主咨询”案例分析
  第三节  团体“自主咨询”及案例分析
第五章  小方法改变大世界
参考文献
后记

    一、社会环境发生巨大变革
    我国自改革开放以来，无论是国际政治影响力还是国际经济地位都在迅速提升，使我国在国际关系等方面面临巨大挑战，面对更激烈的竞争，承担更大的责任。
    随着我国国力的增强，国际地位的变化，我国内部也在各个社会领域发生全面改革，随着改革深化我国的人口格局发生了巨大变化。2000年，我国城镇人口占总人口的36.22%，在2015年，达到58.52%超过半数，并且还在持续增长。虽然我国城镇人口占比距发达国家的80%尚有很大差距，但这二十多年的变化，给社会和民众都带来了巨大冲击。
    我国社会内部冲击力不仅来自经济发展和城市化进程，也表现在其他各个方面——生产力提高、科技进步、体制改革等。随之而来的社会节奏越来越快，社会竞争也越来越激烈，诸多方面都在发生日新月异的变化。
    我国处于社会转型期，各方面的巨大改变影响人们生产生活的同时也影响了人们的社会心理。
    因此，社会环境的变革使得人们需要更快速、更高效的心理干预方式，来稳定人们的社会心理，帮助人们顺应社会变革。
    二、人们的心理遭受前所未有的压力
    一方面，社会转型给人们的需求带来了机遇。
    社会信息交流速度加快，人们有了更多渠道认识和了解心理现象；社会经济加速发展让更多人有机会将用于衣食住行等社会基本需求的可支配资源，更多地分配到文化产品、精神追求等提高生活品质的社会高级需求；认知观念和经济能力的改变，使人们有意识也有能力对自身心理健康更加关注，期望达到身心协调、身心健康。
    另一方面，社会转型也给人们的内心带来前所未有的压力。
    城镇化进程无论对城市新市民还城市原有市民来说，生活习惯都被彻底改变了。新市民要不断适应城市生活，原有生活习惯和思维方式都在不断接受挑战；城市原有市民，也面临着城区不断扩大、城市人口不断增多，甚至邻居不再是原来的老邻居、菜市场也不再是原来的菜市场等随处都有的变化。人们要对自己的行为和心理习惯不断做出调整以适应日新月异的变化。同样，城市化进程对农村人口同样也产生巨大的影响，是安土重迁还是适时移民，可能会在很长时间内困扰着新时代的农民。无论怎样选择都势必会带来生活和心理的冲击。
    经济快速发展，科技不断进步，对人们生活和工作的要求越来越高。社会竞争日益加剧，有些领域的竞争水平之高，甚至达到惨烈的程度，几乎全社会都在面对各种各样的压力。在这种高竞争压力的社会中，人们更容易产生抑郁、焦虑等情绪，随之而来的是各种反常行为和身体不适症状，甚至有的人难以调节或忍受内心的痛苦，或产生犯罪行为或选择结束自己的生命。
    人们越来越需要适应现今社会的、符合人们生活实际的、高效的心理产品，帮助人们在快节奏、高压力的生活状态中随时解决心理问题，提高人们的心理、生理健康水平，改善人们的生活质量和人生体验。
    三、我国的心理咨询行业发展滞后
    自改革开放之后，心理学及相关科学在我国越来越被重视，在科研和实际应用方面，都有了长足进步，已经形成了良好的心理学社会氛围。
    伴随几代心理工作者的持续努力与传承，我国的心理学研究成果逐渐被世界认可，国内心理学相关的科学普及工作也取得了显著成果，不仅帮助人们破除迷信、科学生活，也为社会稳定和提高人民生活质量做出了贡献。
    心理咨询作为心理学的一个分支，与人们的实际生活密切相关。我国现阶段心理咨询行业有以下几个特点：
    第一，心理咨询在我国已经被广泛接受。
    2001年4月劳动部正式推出《心理咨询师国家职业标准（试行）》，并将心理咨询师正式列入《中国职业大典》，这意味着心理咨询师在中国正式成为一种职业；2002年7月，心理咨询师国家职业资格项目正式启动。
    经过国家的大力宣传和相应政策的支持，以及一大批心理咨询前辈几十年的不懈努力，心理咨询作为一种职业已经被全社会认可。它的功能也被社会大部分人所了解，从事心理工作的人们再也不会遇到这样的尴尬：“心理咨询师？算命吗？看相吗？”或是“那您能看出来我在想什么吗？”。
    现在，几乎所有达到一定人数的单位，包括大中小学、企事业单位等，都有具备心理咨询能力的专职或兼职人员，为教师学生、公务人员、企业员工等提供专业的心理辅导。这也从另一个侧面表现出了民众和社会对心理咨询的广泛接受。
    第二，我国心理咨询师职业推广良好，但专业水平较低。
    从2002年心理咨询师国家职业资格项目正式启动，到2017年人社部发布的《关于公布国家职业资格目录的通知》，心理咨询师不再列入《国家职业资格目录》，每年两次的心理咨询师考试也在2018年5月最后一次考试之后，不再进行。
    这15年的时间里，拿到心理咨询师二级或三级证书的人数众多，在一定程度上推动了心理咨询行业的普及和社会认同程度。但不能否认的是，我国的心理咨询师行业培训与国际普遍标准相比，时间不足、内容不足、实践不足。
    现阶段我国心理咨询师行业整体特点是准入门槛低，也就导致从业人员水平参差不齐，总体水平较低。
    咨询师职业考试的产生和推广是在特殊历史时期，具有很重要的意义，对我国心理科学的发展和心理咨询行业的认同起到了重要的推动作用。它的取消也是历史的进步，我们国家的心理咨询行业并不会随之消失，而是一个转折，是从普及化到专业化的转变。
    第三，心理理论和心理咨询实践脱节。
    虽然我国目前心理咨询的社会接受度比从前高，但存在的问题也是非常明显的。
    一方面，我国几乎所有综合性大学都有心理专业，其中就有发展方向为心理咨询师的专业，如“心理咨询与治疗专业”。但是这样培养的心理咨询师，心理咨询实践水平相对较低，我们称之为“学院派心理咨询师”。虽然他们的理论基础扎实，但是缺乏心理咨询技能的实际应用能力，对心理咨询临床方法和技巧的掌握和运用都不熟悉，社会学知识相对薄弱，心理策略的运用与社会互动实际情况脱节，在心理咨询实践中有时会表现得形而上学。
    另一方面，社会上一直从事心理咨询工作，但没有经过系统的心理学理论学习的心理咨询师，我们称之为“社会派心理咨询师”。他们具有丰富的社会知识、活跃的社会交际思维，能够给来访者更好的情绪体验，但他们理论基础薄弱，往往用自我经验代替心理规律来评估来访者的问题。他们对技能方法更为重视，但不愿意花更多的时间精力学习心理学基础理论。
    “学院派”和“社会派”的心理咨询师团体，就像两个闹了别扭的小情侣，互相别扭着，互相挑剔着，互相瞧不上而又互相离不开。这样的状态在某种程度上阻碍了心理咨询行业在我国的健康发展，阻碍了全行业的改革进程，也阻碍了社会人群从中受益。
    “知识是宝库，实践是钥匙”，理论与实践二者不该有任何矛盾。作为心理工作者，我们一方面呼吁相关部门推进改革，让“学院派”和“社会派”这对小情侣迅速和解，尽快“领证”，结合成为一个共同体，为心理咨询行业在我国健康、快速发展清除阻碍；另一方面，亟待创造一种适用于当前人们生活，简单高效、适用性广的方法，让人们可以不受或者少受知识能力和实践经验的限制，就可以提高心理健康水平，提高生活质量。
    四、提出“自主咨询”的思考
    美国、德国等国家心理科学发展领先世界水平，这些国家在心理咨询师培训方面都有一套完善而严格的系统，非常值得我们借鉴。但是我们不能因为国外的理念和方法先进就照搬，必须要与我们国家的实际情况相结合，要适用于我国，要具有实用性和可操作性。
    我们在借鉴世界前沿的心理科学理论和国际先进水平的心理咨询方法的同时，也需要创造我们自己的、适用于本土的中国方法。
    在大部分心理咨询师还做不到理论与实践结合，做不到专业化之前，克服社会大众对心理咨询师的质疑态度，结合时代特点，为更多的人提供有效、优质的心理服务，就是心理工作者的任务。
    “自主咨询”这种“全民可用”“极短时程”的心理咨询方法，正是在这样的时代需求和现阶段心理咨询社会认同的背景下产生的。
    “自主咨询”是一种简单、快捷、高效、适用性广、不受心理学背景限制的方法，它是一种有经典理论支持的、有独立问询体系和思想基础的、科学的心理咨询方法。“自主咨询”是一种走出心理咨询室可以被普通大众使用，实现“人人可用，时时可用，处处可用”的一种心理咨询方法。

    后记  未来可期
    近百年来，全球科技文化都呈现爆发式发展趋势，中国也发生着日新月异的变化，这给人们固有的生活带来福泽的同时，也对人们的生活方式、习惯、观念等带来很大冲击，人们的心理适应能力也备受考验。无论是中国，还是世界范围，心理健康已经越来越被人们重视。无论是对一个国家还是对于个人，国民的心理健康已经和生理健康一样，都变得十分重要，是人们幸福感的重要影响因素，是家庭、社会保持稳定的基础。
    时代在变化，人们的需求也在变化，中国，乃至世界的心理咨询行业不能再故步自封，需要不断创新，与时代需求接轨。
    “一刻钟自主心理咨询”就是适应时代的咨询方法，也是推动心理咨询改革的方法。它不仅是对心理咨询时间和方式的突破，也是对心理咨询思维模式的突破。它的诞生，是将心理咨询原有的“走进来”“限定多”“专人用”的专业体系，变为“众人用”“随时用”“随处用”的咨询思想，它是一种基本不受语言文化、地域、宗教限制，适用于世界范围的、短程高效、针对性强的心理咨询方法。它以“治病于未病”的思想影响大众的心理健康，是目前最为节约社会成本、科学而专业、正式的一种心理咨询方法。
    “一刻钟自主心理咨询”在使用过程中一定还有需要改进的地方，在今后会有更完善的发展，但就目前来讲，它已经为心理咨询行业开启了新的思路，带来了新的视角，也注入了新的能量。
    “一刻钟自主心理咨询”是颠覆人们思想的一种方法，具有里程碑式的意义，在不久的未来，必定会给心理咨询界带来一场风暴，一场革命！ 心理咨询自主时代已经开启！ 吕文娟 2021年5月1日