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无行动不幸福

  • 定价: ¥58
  • ISBN:9787547058558
  • 开 本:16开 平装
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  • 出版社:万卷
  • 页数:301页
  • 作者:赵昱鲲|责编:胡利
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  • 2022-02-01 第1版
  • 2022-02-01 第1次印刷
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导语

  

    赵昱鲲获得清华大学心理学博士、美国宾夕法尼亚大学应用心理学硕士,是国际积极心理学协会顾问委员、清华大学社科学院积极心理学研究中心副主任,师从“积极心理学之父”马丁·塞利格曼,因在全国推广幸福教育,用积极心理学的科学方法,开发出一套适合中国人的幸福方案。
    这是一本由中国心理学学者书写、更符合当下现状、中国人心理的著作。它在吸取国外积极心理学最新研究的成果上,结合了中国传统文化对于行动的重视,将会改变我们对于幸福的认知。
    本书每一篇后不仅有45个与主旨相关的“今日行动”,还有7份紧贴当下年轻人兴趣的心理学测试,帮助读者可以更好地认识自己,这些测试都是作者依据权威的心理学研究而制定的。此外,近两年,很多年轻人都向赵昱鲲提出自己的心理问题,寻求回答和帮助。本书筛选了其中最具有代表性的问题和回答,放在每一章的后面。

内容提要

  

    我们知道何为幸福,却不知如何获得幸福。在后疫情时代,每个人的内心都有千般痛苦,原生家庭、儿时记忆、意志不足、患得患失、敏感多疑、消极情绪。在历经了多年的积极心理学研究后的赵昱鲲,结合了中国传统文化对于行动的重视后,提出了一个改变我们对于幸福认知的观点:你缺乏的并不是心理学知识,而是可以改变自己人生的有效行动!
    本书不仅含有45个可以帮助你获得幸福、实现自我的有效行动,还有7份权威的心理学测试,帮助你更好地了解自己,此外还有18个紧贴当下地心理学问题。我们希望每一个人都能在每天做出一点点改变自己、提升满足的行动,从而成为更好的自己,拥有更幸福的生活。

媒体推荐

    老师告诉我,锻炼也可以产生积极情绪,最近五年有很多尝试:跑步、户外徒步、攀岩、游泳,乐在其中,我因此认识了更多朋友,包括我的爱人。
    顾颖
    我参与了积极心理学的互助环活动,它对我来说,最大的意义是先与人建立连接,对他人产生兴趣,更清楚地意识到需要通过制定目标及刻意练习来调整自己,根据社会责任来训练自己,体会生活的意义。
    khadijah
    学习积极心理学后,我感觉学习工作效率变高,闲暇时间也变得更多了,我不仅可以做好自己的事情,还能专心陪伴家人,进行高质量的人际连接,感受家庭爱的福流,真好。
    兰花知晓
    学习积极心理学,让我打开了新的思路和观点。这份舒适以及随之而来的觉察,让我领悟到要把自己的这份真实和坦然带人工作中的与人相处。我是怎样就是怎样。
    星谣
    我曾经一度怀疑自己,对前途失去信心,直到积极心理学让我从一次次失败中认清自己,学会拥抱失败,及时发现问题并解决,提高自己的能力。
    义海雄风

作者简介

    赵昱鲲,得过文学奖的理工科学霸。在美国一口气拿下化学、计算机、心理学三个硕士学位,因执着于对人生意义和幸福问题的追问,辞去纽约金融公司的工作,师承积极心理学之父马丁·塞利格曼学习、传播积极心理学。现任国际积极心理学协会驻华特别代表、清华大学积极心理学研究中心办公室主任,是中国积极心理学应用的主要参与者。

目录

第一章 认识真实的自己
  自我的真相
  我们如何变得更好
  儿时经历真的会影响人一生吗
  为什么会有越需要越远离的心理
  在关系中总是患得患失怎么办
  无法做出决定,是因为缺少情感
  为什么你总是在意别人的想法
  怎么变得更自主
  你不缺少能力,只是缺少能力感
  如何获得更多能力感的满足
  你是真自尊,还是假自尊
  迈向稳定的高自尊
  怎样走出完美主义
  放下自我是认识自我的最后一步
第二章 建立你的关系
  自主孤立,还是被动连接
  “天下父母皆祸害”吗
  处理关系的原则
  从权力争夺到权力共享
  掌握表达爱的能力
  被爱也需要学习
  如何做到真正地放下
  打造积极的职场关系
  他人也很重要
第三章 掌握科学的行动方法
  价值观驱动你改变
  发挥优势比弥补劣势更重要
  劣势场景下发挥优势
  制定更好的目标
  用科学方法提升意志力
  微习惯,改变自己的MVP
  如何真正地改变自己
  乐观从哪里来
  用积极情绪创造美满生活
  消极情绪不见得是你的敌人
  如何应对过多的压力
  运动解千愁
第四章 自我实现
  怎样度过一生
  感恩不是因为亏欠,而是因为感动
  好人会武术,神仙挡不住
  钱真的能买来幸福吗
  让人生不留遗憾
  提升你的审美体验
  如何变得更有创造力
  心流是最美妙的巅峰体验
  人生意义不是一样东西,而是一个过程
  幸福是一个动词
结语 如何应对疫情带来的负面心理影响

前言

  

    序 积极心理学是行动的科学
    首先,恭喜昱鲲的新书终于顺利出版了!
    《无行动,不幸福》,这书名一看就有一种想阅读下去的冲动。我曾经问过昱鲲选择这个书名有什么特别的故事,他告诉我,“无行动,不幸福”是受清华大学最著名的口号“无体育,不清华”的启发。
    的确,体育之于清华,就如同鱼和水。而行动与幸福,不也正是这样的关系吗?
    我想起几年前国内上映的一部电影《无问西东》,电影中有一个镜头是这样的:
    昆明的雨水滴滴答答打在联大的铁皮校舍上,教授一次次提高音量,学生无论怎样竖起耳朵都无法清晰听到讲课内容,被中断课程的教授索性将粉笔一扔,带领大家静坐听雨。任凭衣衫被漏雨沾湿,他的目光一直淡定从容,注视着满堂青年学生。而镜头转向窗外,体育老师正带着同学们雨中操练,口号嘹亮,气势如虹。
    镜头里这个带领大家冒雨坚持上体育课的老师名叫马约翰。抗战时期清华、北大、南开三校南迁至昆明成立西南联合大学共同办学时,他已经年且六旬。马约翰在清华大学工作长达52载,可以说,正是在他的推动下,体育,成为清华较其他高校最与众不同的标志之一。
    马约翰认为清华学生不仅要知识全面,还要有强健的体魄;认为体育能给学生带来身体和人格上的塑造,可以带给人勇气、坚持、自信心、进取心和决心,培养人的社会品质——公正、忠实、自由。马约翰以身作则,将终生精力奉献给了清华的体育事业,这也有了清华大学“为祖国健康工作五十年”这一口号的延伸。在马约翰的体育观里,体育绝对不止是注重体质,更注重人格塑造,培养团队合作和顽强拼搏的精神,而这已经成为一代代清华人传承、坚守的优良品质。
    事实上,积极的人格品质,不仅仅来自于体育运动,也来自一个人全部的生活内容。因此,昱鲲选择了这个书名,我觉得特别恰当,也特别贴切,因为这本书是讲积极心理学的,而积极心理学正是一门行动的科学。“行动成就积极”,这正是今天在全球蓬勃发展的积极心理学的一项核心价值观。
    那为什么“行动成就积极”呢?
    首先,现代心理学的大量研究表明,人类的知识和行为从本质上是一致的。我们最熟悉的一个关于一致性的描述,就是明代王阳明所提出的“知行合一”。在心理科学里,我们将王阳明的哲学思想称为“具身认知”,即身体的行为、感觉和生理反应与我们的认知息息相关,甚至可以说认知是被身体及其活动方式塑造出来的。从进化的角度来讲,人类对外界知识的理解也是从行动最先开始。初生的婴儿从呱呱堕地的那一时刻起,这个小生命就开始使用各种最简单的行动,比如啼哭、扭动、面目表情等。
    其次,人类的很多与积极向上有关的情绪、感受、判断等,都是从行动中产生的。比如人们最为头疼的抑郁情绪的一个症状就是“心理反刍(rumination)”。举个具体的例子,有一个人极度害怕在公众前讲话。害怕到到什么程度呢?就是在公司年会上抽奖,抽到的人要被邀请到台上说两句获奖感言,这件事对这个人来说就成了压倒骆驼的最后一根稻草。为了避免这种“极度可怕”的事情发生,这个人会在其它人都使劲研究抽奖概率的时候默默在心里祈祷:千万别让我抽到,千万别让我抽到,千万别让我抽到(事实上,科学研究表明,人们最害怕的事情就是“在别人面前讲话”,这比“害怕死亡”的比例都要高得多)。因此,心理反刍就是一种以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容,而且很容易陷入恶性循环的心理与情绪状态:这些负面的心理导致了太多负面情绪的产生,然后这些负面情绪又会让人失去了基本的行动能力与客观正确的判断力,陷入到更多的心理反刍中,从而造成了恶性循环。而行动是克服心理反刍特别有效的一种方法,无论是体育运动,还是工作,或者做义工、帮助别人,都能有效缓解抑郁症状。就像耐克的广告语一样:“just do it.”。
    再次,行动是一种典型的亲社会特质。人类是社会性动物,一个健全的人格也离不开在社会生活、社会关系与社会交往中所形成的积极惯性。从这个角度来看,我们的行动其实某种程度上来说都是跟别人有关的。人类的本质并不只是罗丹在“思想者”雕塑所展现的那样,是整天坐在那里思考的独立生物。相反,人恰恰是一直跟万事万物发生诸多联系的高级生物体。个体的价值很大程度上表现于其在群体中的活动效应是怎样的。正是从这些人际互动中,进化出了人类的很多重要心理效能,比如利他、感恩、合作、竞争,乃至更复杂的道德、意义、价值观等一批人类所特有的高层次品格。
    所以,美国心理学之父威廉·詹姆斯(Willian James)才说:“思考是为了行动。”现代积极心理学之父马丁·塞利格曼(Martin Seligman)也说:“积极心理学,有一半是在脖子以下。”强调了积极心理学绝对不是一门只在学术圈里做研究、在象牙塔里传播的学问,而应该是知行合一、渗透进人们日常行为的科学准则。积极心理学的另一位奠基人克里斯托弗·彼得森(Christopher Peterson)教授则在学界第一本积极心理学教材《积极心理学入门》里明确写道:“积极心理学不是一项观赏运动。”彼得森认为,观赏运动时,人们坐在沙发上,看着电视里的运动员挥汗拼搏,虽然情绪良好,但其实还只是一个“看客”而已,那不是积极心理学的最终目的。积极心理学的实践更加要求人们在习得科学的积极态度与情绪之外,还要把它们转化成能改变自己人生的一项项具体的行动。
    积极心理学重视行为的观点,也和中国文化不谋而合。如果你喜欢读小说,大概就会发现中西方小说的一个巨大差异,就是西方小说,无论是简。奥斯汀(Jane Austen)还是托尔斯泰,都喜欢大段大段的心理描写,但是中国小说,无论是《红楼梦》还是《水浒传》,都是靠对动作的描述,来展示人的心理变化。也有研究发现,和英文相比,中文名词更少,但动词更多。正如清华大学的校训“行胜于言”,这体现了中华文化特别看重行动的特质。我们在生活中也很自然地推崇“做了再说”甚至“做了也不说”,鄙视“光说不练”的人。对此,二千多年前的孔子也早就说过“君子欲讷于言而敏于行”“敏于事而慎于言”,这就是提倡做事、行动,否定那些“光说不练”“巧言令色”“夸夸其谈”的人。
    总的来说,昱鲲的这本《无行动,不幸福》超越了传统的幸福书或偏重理论、或偏重感受的风格。它首先是一本积极心理学的专业书籍,同时也是一部积极心理学的科普读物,还是一本以积极心理学为背景,倡导“行动出幸福”的行动指导手册。这本书符合“幸福是奋斗出来的”的时代价值观,也适合去警醒大量现代中国人在享受了巨大的时代红利之后,反而由于生活变得太便利,而又减少了行动力的不良状态。通过这本书,我相信,昱鲲能够有能力把很多大把时间花在了网络、游戏、直播等易于获得简单满足的所谓“苍白的幸福”的人拉回到“知行合一”的真实的幸福之路上来。
    当然,我这里并不是说上网、打游戏就不算一种社会生活,它们当然是的。但昱鲲着力讨论的是行动与幸福的关系。并不是每一个行动都通往幸福,我们要选择那些能够让我们获得真正幸福的行动,并沉浸其中。上网、打游戏当然是—种行动,但是这些行动对于一个人的人生目标几乎没有什么贡献。而当你阅读过昱鲲的这本书后,就会发现,积极心理学的目标是让人过一种充满澎湃福流的人生,这些福流是那种让人如痴如醉、物我两忘、全情投入、得心应手、心花怒放的巅峰体验,它不是通过轻松的行动就能获得的,必然是要在一个有意义、能点燃激情的目标的指引下,付出艰辛的努力、长期的坚持才能体验到的。
    所以,无行动,是不可能获得真实的幸福的。
    昱鲲是理工科出身,有严谨的逻辑思维能力。在美国求学期间,他在宾夕法尼亚大学跟随现代积极心理学运动创始人马丁·塞利格曼教授读研究生,对积极心理学前沿有着最直接的了解。后来又在清华大学跟随我完成了博士学业,展示了良好的科研能力。他还协助我创办了清华大学社科学院积极心理学研究中心,是中国积极心理学应用的重要推动者。因此,他的这本书既充盈着积极心理学的蓬勃向上的精神内核,又坚守科学的严谨、系统性,还从读者的角度出发,写得非常实用、接地气,让读者可以立即按照积极心理学的科学体系行动起来,获得更多、更广、更深层次的幸福。
    最后,希望随着本书的出版,这种“无行动、不幸福”的理念,能够在中国得到更大范围的普及和练习。
    彭凯平
    清华大学社科学院院长

精彩页(或试读片断)

  

    自我的真相
    我们的一生会碰到无数问题:工作赚钱、谈恋爱交朋友、个人成长等,这些问题看似复杂,其实它们的内核都是相通的,即自我的运作。
    但是,到底什么是自我?自我是如何形成的?我们又该如何看待它?这是我最想先要与你探讨的。
    我会带着你用自我决定的视角,回顾过去,剖析当下;在这个基础上,借助积极心理学的力量,用有效的行动摆脱过往的束缚,让你变得更积极,活得更漂亮。
    首先,我想和你重新定义一下“自我”。自我的由来:不断进化的心理机制
    我们都知道,为了适应环境和生存,远古的人类从四肢爬行进化成直立行走。生活在寒冷地带的人,为了加热呼吸的空气,进化出更高更长的鼻梁;生活在热带的人,为了抵御强烈的紫外线,进化出更深的肤色。
    但是,人们进化的不只是外在的身体,那些你看不见的内在,也在悄悄地迭代、进化着。
    由于环境的变化,人类需要处理的信息成倍增长。面对陌生的环境,以前老旧的条件反射已经不够用了,他们必须观察新环境,不断收集信息,主动调整行为,才能生存下来。同时,为了抵御更强的野兽,获得足够的食物,人们发现必须和别人一起群居生活和作战,才有更高的生存概率。这个过程已经不再是像伸手摘个果子、张嘴吃块肉那么简单。
    一方面,大家需要互相协作,无论是外出打猎、防范猛兽,还是抚养孩子,人类都需要跟群体中的同伴进行合作。但是另一方面,人类还得相互提防,比如,邻居趁你不注意潜入家中进行偷盗,或者当你们合作去抵抗野兽的时候有队友临阵脱逃,等等。
    这时候,人们必须经常根据一个人的表现来评估他的可靠程度,并且预测他下次的反应,从而为自己做出最趋利避害的选择。
    可问题是,人们怎么可能把每个人都考察一遍,再做行动呢?所以人类开始从自己人手,通过观察自己,来推测别人的想法。
    比如说,我要出去打猎,家里的孩子是委托给孩子的外婆,还是邻居的老人?我想了一下,自己家的孩子我肯定疼,别人家的孩子就不一定了,我很难无条件地对他好。这样推己及人地判断一下,你就知道该怎么选了。
    你看,随着新信息不断地出现,每一个人都要在大脑里接收、存储、筛选、加工各种信息,然后根据处理结果,做出决策或行为。这是一个非常复杂的过程,为了更高效地统筹处理越来越庞大的信息,人类就渐渐地形成了一套内心机制,这就是进化出来的“自我”。
    是的,你的自我,其实就是一套强大的心理机制。它一边汇总筛选信息,一边发出指令。而且它会持续不断地和环境磨合,仍然在随着时间继续进化,帮助你更好地处理与自己、与别人、与世界的关系。自我的困扰:自我进化与环境不匹配
    也许你会想,既然自我那么厉害,我们每个人不是都应该强大到可以处理好跟别人、跟世界的关系了吗?为什么我在生活中还是有那么多关于为人处世的困扰和痛苦呢?
    因为,自我不是由一个全知全能的上帝为你量身定做的,而是逐渐进化出来的。事物的进化往往会滞后于环境的变化,自我也一样。
    你的自我,在过去的环境中,努力帮助你分析处理信息,尽可能地做到趋利避害。
    但是随着时间的推移,我们的人生角色在转变,比如,从学校走入职场,从单身走向恋爱,我们周围的人和事也在不断改变。这个过程中,原本功能发挥稳定的自我,就有可能因为无法适应新环境,而产生很多困扰和痛苦,甚至阻碍你的发展。
    从进化心理学的角度来说,自我往往会在三个层面无法及时适应环境的发展变化:第一,生物基因层面;第二,性格基因层面;·第三,文化基因层面。
    当自我的进化在这三个层面无法和环境匹配时,各种各样的困扰也就随之而来了。
    生物基因与环境不匹配
    首先,生物基因与环境的不匹配,会对你的自我产生很大的困扰。比如说,过度焦虑,就是典型的生物基因与环境不匹配的结果。
    焦虑本来是人类的—种正常隋绪反应,它提醒我们有潜在的坏事可能发生。而且,为了应对不同级别的坏事,我们的焦虑程度是不—样的。
    比如远古时期,如果一个村民在村外看见一只老虎,那么他就会吓得魂飞魄散,赶紧回去通知大家加强警卫,他自己也会一夜不睡,拿着武器守在家人身边。但如果他看到的是一只野猫,就只会皱下眉头,回家把晒在外面的咸鱼肉干收好就可以了。
    所以焦虑是一种能够提醒潜在危险的情绪,焦虑反应比较强的人更容易存活下来。久而久之,这种焦虑反应机制就被写进了基因。当潜在的危机出现时,焦虑感也会随之而来,提示你要准备应对危险了。
    但是,只有当担心程度和危险程度一致时,这种焦虑才是有益的。而对于活在现代社会的人来说,像老虎级别那样危及生命安全的事情已经很少见了,更常见的是野猫级别的烦心事。但我们常常是一遇到问题就激发老虎级别的焦虑,没有问题就创造问题来让自己焦虑,如果一点都不焦虑,你反而觉得不对劲。这种弥漫在现代社会中的广泛过度焦虑,就是自我在生物基因层面的进化赶不上环境变化的结果。
    性格基因与环境不匹配
    自我与环境变化的不匹配,不仅体现在生物基因上,也体现在性格基因上。
    美国加州大学心理学教授杰伊·贝尔斯基(Jay Belsky)提出:“一个孩子在出生的时候会尝试不同的性格策略,也就是早期在生存环境中形成的反应策略,然后根据外界的反馈,最终选择其中一种,发展成自己的性格。这个过程,就像生物基因的进化一样,是一个人性格基因的进化。”
    我就曾经亲眼看见过一个孩子的性格是怎么进化出来的。
    当时我还在美国,刚刚有了孩子,认识了另外一对也刚有孩子的中国夫妻。这个宝宝的爸爸在华尔街工作,妈妈在做电商创业,夫妻俩都很忙。宝宝的妈妈经常一看见我就特别高兴地说:“昱鲲,你能帮我看一下这家伙吗?我有个重要的电话要打。”
    等我点头答应之后,她就立刻到一边去打电话了。一开始,宝宝一看妈妈离开就会哭,但他妈妈总回头皱着眉说:“不要哭,妈妈有重要的事情!”P2-4