这里有真实的人生烦恼，更有你从未想过的行动建议。如果你总是感叹“听过很多道理，却依然过不好这一生”，如果你总是“想得太多，却无法行动”，那么这本书会让你明白：你需要的不是大道理，而是让自己动起来！
    本书中的案例谈论的是很多人在真实生活中遇到的问题，比如拖延症、夫妻关系、亲子关系等，读起来格外亲切。李松蔚给予每个问题的反馈尽管只有两三百字，却充满了共情与接纳，并且常常脑洞大开、颠覆常识。有的建议甚至看起来荒唐可笑，却是一个严肃的思维实验，一种对常识的挑衅。正是这种挑衅，为提问者拓展了改变的空间。
    书中的干预看上去轻巧简单，背后却蕴藏着心理治疗的专业理论和技术。在书中，李松蔚也会首次公开解读这些干预背后的秘密，让大众读者明白“为什么这样做会有用”，让专业人士读来感觉干货满满、富有收获。

    “你只想要100％的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5％做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”
    这是心理学家李松蔚最近两年来，通过网络进行心理干预的精彩案例合辑。书中共收录44个案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人际五大领域的真实困惑。对于读者提出的每个问题，李松蔚都给出了温暖而巧妙的回答——与其说是回答，不如说是进一步的提问，激发提问者进一步去探索。他会要求提问者在未来一周内，尝试一个没有试过的行动，尝试5％的新可能，然后把结果反馈给他。而这些真实的反馈让我们看到：新的行动带来了新的经验，而当新的经验扰动惯性的时候，改变就一步一步地发生了。

    李松蔚，1985年出生，知名心理学家。北京大学心理学系临床心理学方向博士生毕业，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。目前是自由执业的家庭和青少年心理咨询师。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。

引言
CHAPTER 1 自我
  为什么我总是搞砸自己的人生？
  明知有危险，却无法节制
  这不是我想要的生活
  先给失败找好理由
  一直在失去，一直不甘心
  停不下担心，怎么办？
  自律为什么这么难？
  实际的困惑
  焦虑成了我的舒适圈
  改变的工具箱
CHAPTER 2 原生家庭
  血缘与边界
  为了告别的停留
  难以摆脱的否定声音
  控制不住吵架
  不敢反抗
  面对催生
  在亲人面前暴躁
  是家人的要求，还是自己的需要
  无法填补的缺憾
  无法改变的身份
  改变的工具箱
CHAPTER 3 工作与理想
  迈不出步
  一周只有一天想干活
  越失败，越努力，越恐惧
  不想加班，我该辞职吗？
  恐惧权威
  做一份抵触的工作
  这个年纪该有的样子
  我是普通人，但我不甘心
  转换期的迷茫
  改变的工具箱
CHAPTER 4 亲密关系
  一沟通就吵架
  我越操心，他越没信心
  喜欢被照顾，却无法心安理得
  他犯了错，我却不敢说
  做决定之前的准备
  没有人活该做个好人
  结论是还没有结论
  面对诈尸式育儿
  婚姻中的经济独立
  改变的工具箱
CHAPTER 5 人际关系
  所有人都讨厌我
  我为何如此虚荣
  住在孤独的城堡里
  如何安放控制欲
  心态失衡
  如何走出讨好模式
  身体症状与人际关系
  改变的工具箱
后记：打破惯性的一小步
感谢与致敬

    本书收录我在2019年到2022年期间，通过微信公众平台征集和发布的一系列问答。读者以匿名身份留言提出他们生活中的困惑，我给出建议，请收到建议的人一周后回信，反馈他们的生活中是否产生了变化。有了这些反馈，书中的每个干预方法都有了可验证的属性。
    一共挑选了44个案例。为保护隐私，隐去了具有个人识别度的信息。同时为了优化阅读体验，调整了过于口语化和网络用语的表达，简化了一些相对冗长的生活细节描述，此外尽可能还原真实。尤其那些被认为不可思议的变化、与预期结果相悖的反馈，以及发出后没有回音的建议，都如实予以收录。有些提问者在第一次反馈发表后，又补充了后续的进展，这些追加的反馈也收录进来了。很多案例最初只是个体的困惑，发表到网上后，唤起了群体性的共鸣。整理成书时，我对这些引发过大量共鸣、思考或争议的案例做了复盘，补充了一些感想。它们不只是验证了某个人的一次改变，还向更多读者传递了具有普适意义的信息。全书分为五大主题，每个主题的后面都梳理了干预的思路方法，作为“改变的工具箱”，希望有举一反三之效。

    对于本书中的干预，清华大学的刘丹副教授和我做了多次技术反思和复盘。以下是一部分讨论内容的实录，希望有助于大家理解案例背后的思考。
    “我给的建议可能是错的”
    李松蔚：我到底想干什么？我自己先说。想把这个东西拿来出书，是因为我自己总结了一下过去这些年写过的东西，这部分相对来说是最有价值的。刘丹：嗯，有什么价值？李松蔚：前些年大部分的东西都是在翻译。德国人教的系统治疗，我会翻译成中国读者、心理学爱好者能听懂的内容，但是没什么原创性，基本只是把我学到的东西传达给别人听。这些年里我真正有原创的部分就是这些网上的干预。表面上看是一个几百字的、很浓缩的包装，把改释、悖论干预，隐喻式的催眠，甚至我以前受到的行为治疗的训练都合到一块，有点像系统治疗里边的“结尾干预”环节，但是更浓缩，力量更聚焦。
    刘丹：嗯，系统治疗的结尾干预，先做积极的评价，然后给建议，要来访者做一些事。
    李松蔚：但实际上，这么大的力量打出去都没有用。因为系统论一直讲“稳态”，很多人在网上提问的时候，其实都是在一个稳态里，有很多千丝万缕的力量维持着他的“不变”。他提问虽然是为了要一个建议，但要来的建议也不是为了改变……
    刘丹：而是为了证明自己无法改变。
    李松蔚：对，为了证明无法改变。所以给的这个建议要有分寸，既要对抗这个稳态，又不能明着对抗，要顺着它一点。外面看上去都跟以前一样，但里面的逻辑转变一点。有点像汽车减速的过程，踩下刹车的一瞬间，车还在往前走，那个瞬间的速度还没变，但是加速度在变。这是一种很隐蔽的变化，第二序的变化，脱离了第一序的惯性。这里就要用到改释了。就好比《无法填补的缺憾》这个案例：提问者对孩子发脾气，发完火又自我攻击，我如果让她不发脾气，那是没有用的。我打不破她自我攻击的稳态。于是我就说，你这一周可以接着发脾气，这是在想念爸爸，同时我让她找张纸画“正”字，每对孩子发一次火，就画上一笔。 刘丹：你请她画上一笔，这是重要的变化，跟以前单纯发脾气就不一样了。 李松蔚：对。这个动作不是像行为治疗那样说，我发一次脾气，就拿橡皮筋弹手腕惩罚一下自己。那样做在对抗原来的惯性，需要建立很强的信任才行，仅仅在网上给一段文字的话她估计不会去试。而我的建议是顺着她来，接住惯性，然后往前走一小步，把这一步变成具体的动作，对方就愿意去做了。我觉得这是有原创价值的。 刘丹：你这个东西已经形成一个套路了。 …… 李松蔚：我有一个做自媒体的朋友，她有一个写文章的办法，就是每次写完之后，她会代入一个什么样的读者的角度去读呢？就是我很不耐烦了，我只想打《王者荣耀》，我现在随便看一眼手机，除非标题特别吸引我才会点开，第一行特别有意思才会看第二行……那个心态就是“我随时打算放弃”。在这种状况下还能把文章看完，这篇文章才可以发表。 刘丹：批判性阅读。 李松蔚：对，我有借鉴她的这个视角，我不能假设一个读者焚香沐浴，已经准备好接受一些新鲜认知了，再读我的回答。那样的读者只有l％。我需要想象自己是这么一个读者，确实想改变，但又一肚子气，非常不耐烦看到专家的说教，总觉得你们那些话是站着说话不腰疼，你们根本不懂我。在这种情况下，如果我还能接受这个干预，它才是可以发表的。 刘丹：这个方法非常好。批判性阅读，你这个叫“阻抗性阅读”。换一个位置，而且换的那个位置可能不是一个已经做好准备改变自己的提问者。 李松蔚：对，也许人家脑袋伸进来，脚还在门外，随时准备跑。这也是我花了好几年才接受的。我本来想，他们来都来了，总该是想跟我学点东西嘛（笑）。现在知道，学习新的东西就代表着打破原来熟悉的东西，人们没那么容易想学新东西。 刘丹：好为人师型人格障碍（笑）。现在我们也讲得太多了，就停在这里吧。 李松蔚：好，停在这里。