席卷30国、全球销量百万册、《华尔街日报》大热畅销书。
    美国《华尔街日报》畅销书，颠覆“只有糖尿病患者需关注葡萄糖”的观念。
    80％的人伴有体内葡萄糖过多的问题；
    相较血糖即时数值，血糖峰值的变化对我们健康的影响更大。
    这是一份来自生物化学家的科学饮食法。
    改变饮食顺序可以使葡萄糖峰值下降73％，还可以使胰岛素峰值下降48％。
    华大集团CEO尹烨、畅销书作家张萌、美国哈佛大学医学院遗传学教授大卫·辛克莱等国内外医学专家、科普达人倾情力荐。

    对于现代人来说，忙着减肥、忙着美肤、忙着健身，但同时失眠、焦虑、痤疮、糖尿病等亚健康问题又如影随形。法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩告诉你，这些亚健康问题往往都是由我们体内的血糖水平变化引起的，只是我们不自知而已。若置之不理，皮肤问题、情绪问题往往就会接踵而至，情况严重的话，更会引发2型糖尿病、多囊卵巢综合征等身体问题。
    杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中，提出了三个关键性的、颠覆常识的观点：
    1.不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题；
    2.我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化；
    3.比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。
    全书分为三大部分——为什么要控糖、出现葡萄糖峰值有哪些危害、轻松控糖的10个小窍门，系统阐释了如何在不节食、不放弃我们喜爱的食物的情况下，用10个简单而令人惊讶的方法平衡我们的血糖水平，提升和改善我们的健康状况，包括睡眠、情绪、健康、皮肤、体重，甚至减缓衰老。

    物种在“饥一顿饱一顿”中演化，故基因原本是为了挨饿准备的。而在自然界中，获得纯度较高的糖、即高密度的能量是很难的，故绝大部分生物都存在“嗜糖”的本能。但这一切，都随着近百年来人类的科技进步而打破。我们突然就从营养不足到营养过剩，糖也从“能量之源”变成了代谢性疾病的“罪魁祸首”，甚至很多人“谈糖色变”。这本书在驳斥广为流传的错误认知的同时，从如何科学控糖出发，详细分析了应该关注糖摄入的要点，也给出了相当实际而简单的实操方法。
    ——尹烨  华大集团CEO
    提到控糖，我们一般想到的都是控制血糖、少吃甜点、少吃主食。但是本书所讲的控糖并不单指这些，它更关注如何控制血糖变化幅度，这是法国生物化学家、营养研究员杰西 · 安佐斯佩基于多年的科研成果发现的重要结论。即我们的一切状态都跟体内的葡萄糖峰值有关。《控糖革命》一书给出了非常简单的控糖方法，对我非常有启发，推荐大家阅读。
    ——张萌  畅销书作家，《人生效率手册》作者
    杰西·安佐斯佩，一位天生的沟通专家，撰写了这本实用指南，旨在指导人们如何管理血糖，以提升健康水平并延长寿命。
    ——大卫·辛克莱
    美国哈佛大学医学院遗传学教授、《长寿》作者、曾入选《时代周刊》“全球具影响力百大人物”
    “控糖女神”安佐斯佩将带领你进行一次有趣且富有教育意义的旅程——了解食物是如何影响你的血糖波动及健康的。这本实用指南给出了关于如何吃以及吃什么的精彩建议，对于每一位想要了解自己的身体、改善健康的人来说，这都是一本必读之作。
    ——蒂姆·斯佩克特
    英国伦敦国王学院遗传性流行病学教授、《饮食的迷思》作者
    作为一名胰岛素领域的研究者，我最关注两个因素：胰岛素和葡萄糖。杰西结合个人经历和科学研究的证据，深入探讨了这两个因素对人体健康的影响。《控糖革命》不仅是一本内容丰富、引人 入胜的作品，而且为读者提供了实用的控糖指导，帮助我们提升健康水平。
    ——本杰明·比克曼
    杨百翰大学生理学和发育生物学教授、《人为什么会生病》作者
    如何控制血糖是生物化学家杰西 · 安佐斯佩的这本《控糖革命》的核心内容，旨在指引读者通过调整饮食来增加能量、抑制欲望、改善心情……控制血糖是一项充满智慧且值得思考的研究。
    ——《出版人周刊》

    杰西·安佐斯佩（Jessie Inchauspé）
    1992年出生的法国年轻生物化学家、营养研究员和健康科普推广人，擅长将尖端科学转化为帮助人们改善身心健康的简单技巧。
    “控糖女神社区”（www.instagram.com/glucose goddess）创建人，instagram账号拥有300多万名关注者。
    拥有英国伦敦国王学院数学学士学位、乔治敦大学生物化学硕士学位。

前言  聆听来自身体的声音
引言  不要把健康视为理所当然
第一部分  为什么要控糖
  1  进入驾驶舱  葡萄糖为什么如此重要
  2  “食土动物”  植物如何生成葡萄糖
  3  家庭事务  葡萄糖是如何进入血液的
  4  寻求快乐  为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖
  5  皮肤之下  发现葡萄糖峰值
第二部分  出现葡萄糖峰值有哪些危害
  6  火车、面包和俄罗斯方块  葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化
  7  从头到脚  葡萄糖峰值是如何让我们生病的
第三部分  轻松控糖的10个小窍门
  8  窍门1  正确的饮食顺序
  9  窍门2  在每餐前增加一道绿色开胃菜
  10  窍门3  停止计算热量
  11  窍门4  平稳早餐后的血糖曲线
  12  窍门5  吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
  13  窍门6  选择餐后甜点而不是甜甜的零食
  14  窍门7  吃饭之前喝点儿醋
  15  窍门8  饭后动起来
  16  窍门9  如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
  17  窍门10  为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
附录A  如何做一个控糖女神
附录B  控糖女神的一天
后记  独一无二的你
参考文献
致谢

    前言
    聆听来自身体的声音
    花点儿时间回顾一下，到目前为止你最后吃的一种食物是什么。
    你喜欢这种食物吗？它看起来怎么样？闻起来怎么样？尝起来怎么样？你在哪儿吃的？和谁一起吃的？又为什么要吃呢？
    食物带给我们的不仅仅是美味，它对我们来说至关重要。然而有些时候，食物也会在不知不觉中给我们带来意想不到的后果。现在，有几个更具挑战性的问题：你是否知道在吃了这种食物后会增加多少克脂肪？它是否会让你在第二天起床后长满丘疹？你是否知道它会让你的血管增加多少斑块、脸上增加多少皱纹？你又是否知道它也许就是你饭后不到2小时就感到饥饿、晚上无法安睡，而第二天又无精打采的原因呢？
    总之，你知道自己刚吃的最后一种食物会对你的身心健康造成什么影响吗？
    我们中的很多人都不知道。在开始学习一种被称为“葡萄糖”的分子之前，我当然也不知道。
    对于大多数人来说，身体就像一个黑匣子：我们知道它的功能，但又说不清楚它是怎样工作的。我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。哲学家阿兰？威尔逊。瓦兹曾说：“动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。”但是，如果身体能够与我们对话，结果可能就大不一样了。我们不仅能清楚地知道自己为什么刚吃完饭不到2小时就会饿，知道为什么晚上睡不好，还能知道为什么第二天感觉无精打采，并基于此来更好地计划吃什么。这样，我们的健康状况就会得到改善，生活质量也会得到提高。
    事实证明，我们的身体一直在和我们进行“对话”，只是我们不知道怎样去“倾听”它。
    我们放到嘴里的每样食物都会引发一系列反应。这些食物会影响我们体内30万亿的细胞和30万亿的细菌。食欲旺盛、丘疹、偏头痛、脑雾、情绪波动、体重增加、嗜睡、不孕不育、多囊卵巢综合征、2型糖尿病、脂肪肝、心脏病……每一类问题或疾病都是身体给我们的信号，告诉我们身体内部出现了故障。
    出现这些问题要归咎于我们所处的大环境。在花费数十亿美元的市场营销活动的影响下，我们对营养的选择受到了影响，而这些市场营销活动旨在让食品工业赚钱，为苏打水、快餐和糖果做广告。这些食品通常会打着“加工类食品（或糖类）本身并不坏，重要的是你吃了多少”的幌子，让你吃得心安理得。科学证明，事实正好相反：即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。
    ……
    第三部分  轻松控糖的10个小窍门
    你可以轻松地将这些饮食窍门融入自己的生活。我大学学的是数学专业，研究生攻读生物化学专业，这些经历使我能够轻松提取和分析庞杂的营养学数据。此外，我还在自己身上做了很多实验，并且佩戴了一种名为动态血糖仪的设备，能够实时地监测自己的血糖。我在这一部分分享的10个窍门既简单又有效。以后再也不会有人要求你远离甜点、计算热量或者锻炼好几小时了。前提是，你得使用在第一部分和第二部分中学到的生理学知识，真正地倾听身体的声音，从而更好地安排“怎么吃”（这意味着你甚至可以在餐盘上放比平时更多的食物）。在这一部分中，我会提供避免出现葡萄糖峰值的所有信息，这样你就无须佩戴血糖监测设备了。
    在本书中，我会通过前沿的科学知识来解释这些窍门是怎样发挥作用的，并且通过真实的案例来展示这些窍门的实际效果。你将会看到来自我自己和控糖女神社区（Glucose Goddess Community）的实验数据。控糖女神社区是我建立和发展的在线社区，已经有超过20万会员（截至本书英文版出版之日）。你将会看到很多会员的控糖故事，他们不仅体重下降明显、旺盛的食欲得到控制、精力得以提升、皮肤变得光滑细腻，还摆脱了多囊卵巢综合征症状，逆转了2型糖尿病，赶走了满足口腹欲之后的罪恶感，并重新获得了强大的自信。
    当读完这本书时，你将学会聆听来自身体的声音，并且知道下一步该怎么做；你将不再受制于市场营销广告的轰炸，从而拥有自主的食物决策权；你的健康状况将会得到改善，生活质量也会得到提高。我说的这些都是事实，因为这些都已经实实在在地发生在了我自己的身上。

    后记
    独一无二的你
    本书中的窍门对我们所有人都管用。在用餐前加一份绿色开胃菜，并且最后吃碳水化合物。不管你是谁，这样做总能够让你的血糖曲线变得平稳。一顿咸香美味的早餐是最好的选择。醋和运动能够让你在吃到蛋糕的同时，还能够保持健康。
    有些特定的食物，比如甜点，对某些人来说或许是最佳选择，对其他人却并不是。
    2019年，我帮助我的朋友露娜佩戴了动态血糖仪，并邀请她参加一项非常具有挑战性的实验。首先，我们一起吃了完全一样的早餐和午餐，都没有出现高的葡萄糖峰值。然后，到了下午，我烤了曲奇饼干，并从冰箱里取出了冰激凌，邀请她和我在同一时间享用这些美味下午茶
    接下来出现的情况令我们极为震惊。
    我出现了一个极高的葡萄糖峰值，而她几乎没有出现峰值。我们两个人在餐前2小时和餐后2小时都没有运动，也都没有喝醋汁。你可能想知道这到底是怎么回事。为什么曲奇饼干和冰激凌能让我出现高的葡萄糖峰值，对她却几乎没有影响？
    这不是一个偶然的或者孤立的实验。从2015年开始，世界各地的研究团队都遇到过同样奇特的实验结果：不同的人会对同样的食物产生不同的反应。这些差异是由许多不同的因素造成的。如我们的空腹胰岛素含量、肌肉质量、不同的肠道微生物菌群、水合度的高与低、休息情况、压力大小、饭前是否做过运动（或者饭后是否做了运动）等，并且影响因素还在持续增加。一些研究甚至发现，如果你对某种甜食极度渴望，这种食物会使你出现比别人更高的葡萄糖峰值。 尽管每个人的葡萄糖峰值不同，但是一般性原则依然适用：如果我和露娜在吃曲奇饼干和冰激凌之前都吃了坚果，两人的葡萄糖峰值都会相应地低一些。当我们考虑食物的具体种类时，要把个体差异也考虑进去。例如，如果是曲奇饼干，这种食物对我来说就不是一个很好的选择，但是它可能适合露娜。所以，如果特别想吃甜食，我一般不选曲奇饼干，苹果派对我来说更友好。不过，这也并非绝对正确。露娜的血糖曲线平缓可能是因为她体内的胰岛素水平更高，而这或许正说明她的新陈代谢并没有我健康。科学还有很长的路要走。 本书中的窍门对每个人都适用，并且你在使用这些窍门时不需要佩戴动态血糖仪。但是，如果有一天你佩戴了动态血糖仪，或许会发现某些特定食物可能对你更有效果。