导语

  

内容提要

  

    跑马拉松不只是一项爱好，同时是一种生活态度，是让身心保持健康的活力之泉。胡贝特·贝克著的《马拉松圣经(德国第10次修订)》作为马拉松全面指导用书，内容条理清晰、丰富具体。无论是刚入门的初跑者还是寻求突破的跑步健将，都能从本书中找到适合自己的高效训练方法。
    独特的训练系统、4种训练计划、15种目标用时，帮助你实现从跑10公里、半程马拉松到跑马拉松的逐步提高，让成绩提高变得不再困难；
    500余张图表和大量数据详解马拉松训练要点，从理论到实践助力你的马拉松训练；
    装备、营养、运动医学等与马拉松相关的知识都能在本书中找到，科学、权威的指导让你的每一步都踏实而稳健；
    不同年龄组、10多位马拉松参赛者的经验分享，陪伴你踏上马拉松成功之路！

    胡贝特·贝克，获得德国国家资格认证的长跑教练，3小时以内完成的马拉松比赛超过20场。作为跑步运动员及教练，他将理论和实践相结合，并融入自己多年积累的经验，撰写了这本马拉松指导全书。他创立的训练方法经过广大跑步者多次实践，得到了普遍认可。
    在马拉松领域取得不凡成就后，他投身于超级马拉松和越野马拉松运动之中，曾多次成功完成世界著名地狱级难度的马拉松比赛，如撒哈拉沙漠超级马拉松比赛、环勃朗峰越野跑比赛和巴西丛林马拉松比赛等。

前言
第1章  马拉松训练基础知识
第2章  马拉松训练系统
第3章  跑马拉松的理由
第4章  马拉松的起源与现状
  马拉松的历史
  全民马拉松运动
  马拉松世界最佳成绩的提高
  马拉松明星运动员
第5章  跑步动机和目标的确立
第6章  装备
  跑鞋
  跑步袜
  服装
  GPS（全球定位系统）设备
  跑步者专用的音乐播放设备
  跑步用头灯
第7章  拉伸训练
  概述
  拉伸——最佳的伸展/体操训练
第8章  跑步技术
  跑步动作的4个阶段
  跑步技术详解
  跑步ABC练习
第9章  能量
  能量的获取
第10章  训练概述
  运动员的比赛能力
  马拉松参赛者的基本素质
  有效的耐力训练
第11章  超量恢复
  超量恢复与过度训练
  利用超量恢复进行训练的方法
  恢复
第12章  在训练中控制心率
  最大心率的测量
  静息心率的测量
  确定心率恢复用时
第13章  耐力训练
  耐力训练中的6种基本训练方法
  有氧状态和无氧状态下能量的获取
  测试与训练
  最大摄氧量
  高原训练法（缺氧训练法）
  乳酸：防止负荷强度过高
  运动成绩诊断
第14章  马拉松训练
  概述
  准备阶段
  选择马拉松训练计划
  马拉松训练的强度
  训练跑程
  训练的组成部分
  马拉松比赛各段赛程用时
  马拉松比赛前的训练
  比赛目标用时的确定
  比赛最佳成绩的计算
  运动成绩检测
  有关马拉松训练的其他事项
第15章  运动成绩的评估和分析
第16章  训练计划
  10公里跑训练
  半程马拉松训练
  马拉松训练
  马拉松年度训练计划
第17章  马拉松比赛
  马拉松比赛前的准备工作
  马拉松比赛期间的注意事项
  马拉松比赛后的注意事项
  我参加马拉松比赛的经验和教训
第18章  肌肉
第19章  力量训练
  力量训练及耐力训练
  增强肌肉力量的练习
  在健身房进行全身力量训练
  针对跑步者的力量训练
第20章  运动医学
  常见运动损伤
第21章  减肥及燃脂
  系统化减肥
  能量平衡
  判断体重是否超重的方法
  燃脂与体重
  减肥的方式
  从超重者变成长跑运动员——变化只在一年之间
第22章  饮食
  概述
  依血型而定的饮食
  消化法则
  饮食小知识
  能量需求
  食物的七大组成部分
  合理摄入营养
第23章  超级马拉松
  针对沙漠超级马拉松的训练
  针对热带丛林超级马拉松的训练
  针对山地和越野超级马拉松的训练
第24章  越野跑
第25章  马拉松参赛经验
  参赛经验大家谈
  参加马拉松比赛的体验
附录
  马拉松训练记录表
  我的马拉松历程