导语

  

    本书是一本肌肉柔韧性训练的专业指导书，除了基础知识和训练动作，还针对不同人群和不同目的设计了科学合理的柔韧性训练计划。对于久坐人群，可以使用针对性拉伸组合训练缓解肌肉僵紧；对于运动爱好者，可以使用常规拉伸动作组合训练来热身和放松；对于运动员，则可以使用提高运动表现的拉伸动作组合训练来提升运动成绩。

内容提要

  

    本书是肌肉柔韧性训练的专业指导书。全书对体能素质中重要的一项素质——柔韧性进行细致讲解，包括三大部分：第一部分是肌肉柔韧性概述；第二部分是肌肉柔韧性训练动作；第三部分是肌肉柔韧性训练组合方案。通过人体肌肉解剖大图和真人实拍动作图形式，直观呈现肌肉柔韧性训练内容，并且每个动作还有配套教学视频，方便读者跟练动作。本书针对身体不同部分的柔韧性训练给出了具体的训练方案，帮助健身爱好者、专业运动员和体能教练找到最佳的肌肉柔韧性训练方法。

    陈洋，北京体育大学体育教育训练学硕士；备战2012年伦敦奥运会身体运动功能训练团队成员，备战2016年里约奥运会身体运动功能训练团队中方教练员；2011年至2014年，担任中国乒乓球男队体能教练；2011年工作至今，先后服务于国家羽毛球队、国家男子篮球队、国家男子乒乓球队、国家女子举重队，保障重点运动员林丹、刘伟、马龙、张继科、王皓备战世锦赛、亚运会、奥运会期间的体能训练工作；主要研究方向：体能训练、康复训练。

第1章  肌肉柔韧性概述
  肌肉柔韧性的概念
  肌肉柔韧性的改善机制
  肌肉柔韧性的影响因素
  肌肉柔韧性的评估方法
  锻炼肌肉柔韧性的益处
第2章  肌肉柔韧性训练
  小腿、足躁部训练
    腓肠肌-被动拉伸-脚跟落地
    腓肠肌-被动拉伸-动态脚跟落地
    跟腱、比目鱼肌-被动拉伸-坐式思考者姿势
    踝屈肌、躁伸肌-被动拉伸-动态坐式拉动脚躁
    胫骨前肌-被动拉伸-足尖落地
    胫骨前肌-被动拉伸-脆式足尖伸直和后坐
  大腿训练
    股四头肌-被动拉伸-站姿屈膝
    股四头肌-被动拉伸-侧卧屈膝
    腘绳肌-被动拉伸-站姿压腿
    腘绳肌-主动拉伸-动态仰卧伸膝
    内收肌-被动拉伸-坐姿蝶式
    内收股-被动拉伸-蛙式跨坐
    内收肌-被动拉伸-相扑式深蹲
    内收肌-被动拉伸-侧弓步
  臀部、髋部训练
    髋部屈肌-被动拉伸-半跪姿起跑者弓步
    髋部屈肌-被动拉伸-弓步
    臀肌-被动拉伸-动态抱膝
    臀肌-被动拉伸-舞者动作
    臀肌-被动拉伸-椅式4字
    臂肌-被动拉伸-卧式4字
    髋外展肌群-被动拉伸-拉伸绳
    髋部回旋肌(旋内)-被动拉伸-仰卧交叉
  胸部、背部和腹部训练
    胸肌-被动拉伸-手掌固定扭转
    胸肌-被动拉伸-瑞士球仰卧外展
    胸肌-主动拉伸-动态胸部扩张
    菱形肌、躯干伸肌-主动拉伸-动态猫式
    背阔肌、两侧躯干屈肌-被动拉伸侧向伸展
    背阔肌、两侧躯干屈肌-被动拉伸-瑞士球侧向伸展
    躯干伸肌、菱形肌、臀肌-主动拉伸-仰卧团身
    躯干伸肌、菱形肌、臀肌-主动拉伸-动态仰卧躯干旋转
    腹肌-被动拉伸-仰卧瑞士球后仰
    腹肌-被动拉伸-动态仰卧瑞士球滚动
    腹肌-主动拉伸-动态眼镜蛇式
    腹肌-被动拉伸-瑞士球眼镜蛇式
  手臂、手部训练　
    眩二头肌-主动拉伸-动态旋转飞行式
    单侧肱二头肌-被动拉伸一泡沫轴俯卧
    肱三头肌-被动拉伸-手臂后伸屈肘后推
    单侧肱三头肌-被动拉伸-泡沫轴侧卧
    腕部屈肌和伸肌-被动拉伸-屈伸手腕
    腕部屈肌和伸肌-主动拉伸-动态瑞士球手腕滚动
    手指屈肌和伸肌-被动拉伸-屈伸手指
    手指屈肌和伸肌-主动拉伸-动态钢琴手指
  颈部、肩部训练
    颈后肌群-被动拉伸-泡沫轴仰卧
    胸锁乳突肌、斜方肌、斜角肌-被动拉伸-头部倾斜
    胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部转动
    胸锁乳突肌、斜方肌-主动拉伸-动态斜下转动
    斜方肌-主动拉伸-动态颈屈
    三角肌前束-被动拉伸-向后伸展上提
    三角肌后束-被动拉伸-手譬交叉
  多部位复合训练
    比目鱼肌、臀肌-主动拉伸-椅子式
    腓肠肌、比目鱼肌、脑绳肌、腹肌、胸肌-被动拉伸-下犬式
    股四头肌、躯干伸肌、菱形肌-被动拉伸-婴儿式
    胭绳肌、躯干伸肌-被动拉伸-前屈式
    胸绳肌、内收肌、躯干伸肌-被动拉伸-坐式斜角腿部伸展
    臀肌、躯干伸肌、胭绳肌被动拉伸-快乐宝贝式
    腹肌髋部屈肌、臀肌-被动拉伸-勇士式
    腹肌、三角肌、镜部屈肌-主动拉伸-动态弓式
    腹肌、三角肌、髋部屈肌、胫骨前肌-被动拉伸-骆驼式
    三角肌、腕部屈肌、肱二头肌-主动拉伸-反式平板
    肱二头肌、髋部屈肌、三角肌、腕部屈肌-主动拉伸-动态四腿桌
    最伟大拉伸
第3章  肌肉柔韧性组合训练计划
  常规拉伸动作组合训练
    10分钟基础全身拉伸动作组合训练
    20分钟中级全身拉伸动作组合训练
    10分钟基础瑜伽拉伸动作组合训练
    20分钟中级瑜伽拉伸动作组合训练
  提高运动表现的动作组合训练
    运动前热身拉伸动作组合训练
    运动后放松拉伸动作组合训练
    力量训练-拉伸动作组合训练
    有氧训练-拉伸动作组合训练
    投掷、挥拍类运动-拉伸动作组合训练
    力景和爆发力类运动-拉伸动作组合训练
    耐力类运动-拉伸动作组合训练
  针对性拉伸动作组合训练
    预防颈肩疼痛动作组合训练
    预防手腕、手臂疼痛动作组合训练
    预防腰背疼痛动作组合训练
    预防臀部酸痛动作组合训练
    预防腿部酸痛动作组合训练
    预防踝关节伤痛动作组合训练
    矫正体态动作组合训练
    舒展身体动作组合训练
    碎片时间放松动作组合训练