导语

  

    如何预防运动损伤？
    如何增强核心力量和稳定性？
    如何塑造腰腹曲线？
    如何拥有一张结实健美的自拍？
    你是否也有这些烦恼？找对方法就不用愁了，跟着本书，试一试振动训练吧。
    振动训练是当前非常流行的身体功能练习方法，其优点在于可以用较小的负荷来增强骨骼肌力量、关节稳定性和身体平衡性，在运动康复、改善身体功能、塑造形体等方面具有独到的功效。
    本书将逐一为您介绍身体各部位的振动训练方法……

内容提要

  

    振动训练产生于20世纪60年代，是一种较新的身体功能练习方法。本书的撰写旨在进一步拓展振动训练方法，扩大振动训练适用范围，将其运用于人体全方位肌肉的功能练习，为国家倡导的“全民健身”“健康中国”服务。
    本书共七章，第一章阐述振动训练的基础理论，包括振动训练的起源、分类、作用机理、量与强度、对人体的益处与禁忌等，第二至第七章用图解与文字说明相结合的方式全面介绍和展示身体各部位肌肉振动训练的方法。
    本书图文并茂地展示了全身各部位肌肉的振动训练方法，可作为家庭健身人士肌肉振动训练的参考用书，也可作为运动员及其教练员肌肉振动训练的参考用书，还可作为体育专业师生、健身机构教练员与学员及振动训练研究者与爱好者的参考用书。

第一章  振动训练的基础理论
  一、振动训练的起源
  二、振动训练的分类
  三、振动训练的作用机理
  四、振动训练的量与强度
  五、振动训练对人体的益处及其禁忌
第二章  胸部肌群
  动作1　俯卧撑
  动作2　上斜式俯卧撑
  动作3　下斜式俯卧撑
  动作4　脚下斜式俯卧撑
  动作5　瑞士球俯卧撑
  动作6　双脚相叠俯卧撑
  动作7　负重俯卧撑
  动作8　停顿俯卧撑
  动作9　宽距俯卧撑
  动作10　窄距俯卧撑
  动作11　前后偏手俯卧撑
  动作12　抬膝式俯卧撑
  动作13　瑞士球俯卧撑
  动作14　柔道俯卧撑
  动作15　药球俯卧撑
  动作16　单手药球俯卧撑
  动作17　双手药球俯卧撑
  动作18　T字形俯卧撑
  动作19　BOSU球俯卧撑
  动作20　俯卧撑划船
  动作21　杠铃仰卧推举
  动作22　哑铃仰卧推举
  动作23　瑞士球哑铃推举
  动作24　瑞士球哑铃飞鸟
  动作25　交互瑞士球哑铃推举
第三章  腿部肌群和臀部肌群
  动作1　深　蹲
  动作2　抱头深蹲
  动作3　推膝深蹲
  动作4　靠墙深蹲
  动作5　瑞士球靠墙深蹲
  动作6　抱头深蹲跳跃
  动作7　手臂撑重深蹲
  动作8　高箱跳跃
  动作9　深　跳
  动作10　单脚深蹲
  动作11　单脚蹲站
  动作12　杠铃深蹲
  动作13　开腿杠铃深蹲
  动作14　杠铃颈前深蹲
  动作15　交叉手臂颈前深蹲
  动作16　屈臂深蹲
  动作17　杠铃踮脚深蹲
  动作18　垫脚杠铃深蹲
  动作19　杠铃坐姿深蹲
  动作20　杠铃过头深蹲
  动作21　哑铃深蹲
  动作22　高脚杯深蹲
  动作23　张腿高脚杯深蹲
  动作24　哑铃前深蹲
  动作25　哑铃跳跃深蹲
  动作26　哑铃过头深蹲
  动作27　前脚杠铃箭步蹲
  动作28　后脚杠铃箭步蹲
  动作29　颈前杠铃箭步蹲
  动作30　保加利亚杠铃箭步蹲
  动作31　哑铃前脚箭步蹲
  动作32　哑铃后脚箭步蹲
  动作33　哑铃过头箭步蹲
  动作34　哑铃保加利亚箭步蹲
  动作35　哑铃交互箭步蹲跳
  动作36　哑铃弓步跨箱
  动作37　反向哑铃弓步后伸腿
  动作38　哑铃交叉弓步
  动作39　哑铃弓步旋转
  动作40　单边哑铃箭步蹲
  动作41　哑铃侧向弓步
第四章  核心肌群
  动作1　平板支撑
  动作2　上斜平板支撑
  动作3　双膝着地平板支撑
  动作4　垫高脚前平板支撑
  动作5　单脚抬高平板支撑
  动作6　延伸平板支撑
  动作7　抬臂平板支撑
  动作8　对侧抬高平板支撑
  动作9　瑞士球平板支撑
  动作10　双脚抬高瑞士球平板支撑
  动作11　四肢着地内外抬腿
  动作12　瑞士球对侧抬高
  动作13　猫式  动作
  动作14　侧平板支撑
  动作15　膝关节着地侧平板支撑
  动作16　双脚抬高侧平板支撑
  动作17　脚垫瑞士球侧平板支撑
  动作18　单脚抬高侧平板支撑
  动作19　抬高下方腿侧平板支撑
  动作20　下伸式侧平板支撑
  动作21　增强式侧平板支撑
  动作22　T字形稳定平板支撑
  动作23　双手架高爬山式平板支撑
  动作24　双手药球爬山式平板支撑
  动作25　双手瑞士球爬山式平板支撑
  动作26　脚垫瑞士球交叉平板支撑
  动作27　瑞士球屈腿
  动作28　单腿瑞士球屈腿
  动作29　瑞士球前推
  动作30　健腹轮训练
  动作31　俯卧飞燕  动作
  动作32　俄罗斯旋转
  动作33　负重俄罗斯旋转
  动作34　抬脚俄罗斯旋转
  动作35　脚踏车俄罗斯旋转
  动作36　瑞士球俄罗斯旋转
  动作37　臀部交互伸展
  动作38　瑞士球臀部交互伸展
  动作39　卷　腹
  动作40　抬腿卷腹
  动作41　V字形起坐
  动作42　瑞士球卷腹
  动作43　反向卷腹
  动作44　泡沫轴反向卷腹
  动作45　收腹举腿
  动作46　夹球收腹举腿
第五章  背部肌群
  动作1　引体向上
  动作2　反手引体向上
  动作3　宽握引体向上
  动作4　立握引体向上
  动作5　悬垂臂划船
  动作6　屈膝悬垂臂划船
  动作7　反手悬垂臂划船
  动作8　立握式悬垂臂划船
  动作9　瑞士球高脚悬垂臂划船
  动作10　单臂悬垂臂划船
第六章  肩臂肌群
  动作1　肩上举
  动作2　前平举
  动作3　侧平举
  动作4　俯身平举
  动作5　倒立推肩
  动作6　坐姿臂屈伸
  动作7　肱二头肌90°静力性弯举
  动作8　肱二头肌顶峰收缩静力性弯举
第七章  头颈肌群
  动作1　静力性前屈训练
  动作2　静力性后伸训练
  动作3　静力性左右侧屈训练
参考文献

前言

  

　  振动训练产生于20世纪60年代，是一种较新的功能练习方法。近年来，振动训练在我国运动训练、家庭健身和运动康复等领域受到众多人士的青睐。　　振动训练的优点在于可以用较小的负荷达到较大幅度增强骨骼肌力量、关节稳定性和身体平衡性等效果，另外，振动训练在运动康复与改善身体功能等方面也有独到的功效。已有大量振动训练实践证明：这种练习方法在一定程度上弥补了目前运用较多的传统力量训练方法的不足，能够帮助运动员在快速提高身体素质的同时避免可能产生的运动性损伤。正是由于振动训练在身体功能训练中的实效性与安全性，在当今中国健身器材市场上开始出现多种家庭版的振动训练器，民众通俗形象地称之为“抖抖机”或“甩脂机”——振动训练在减肥方面也同样安全有效。　　传统振动训练方法主要是人站在振动训练器上进行下肢或全身的练习，很少涉及身体其他部位肌肉的专门训练。本书的撰写旨在进一步拓展振动训练方法，扩大振动训练适用范围，将其运用于人体全方位肌肉的功能练习，为国家倡导的“全民健身”“健康中国”目标服务。　　本书共七章，第一章阐述振动训练的基础理论，包括振动训练的起源、分类、作用机理、量与强度、对人体的益处与禁忌等，第二至第七章用图解与文字说明相结合的方式全面介绍和展示身体各部位肌肉振动训练的方法。　　本书的主要特色在于：图文并茂地展示了全身各部位肌肉的振动训练方法；收集整理、归纳展示了以往研究者关于振动训练的有关作用机理、振动训练量与强度等参考指标，以及振动训练对人体诸多益处的相关资料等。本书可作为家庭健身人士肌肉振动训练的参考用书，也可作为运动员及其教练员肌肉振动训练的参考用书，还可作为体育专业师生、健身机构教练员与学员及振动训练研究者与爱好者的参考用书等。　　本书图例示范者为本书第二作者程桢。参与本书校对的人员有体育学院研究生陈习明、阳岚、刘红红、郑岚岚等。安徽雷澄运动体能康复中心提供了拍照场地和相关器材，康复师胡安林和曹沙沙参与了本书的设计与修改。在此，对于参与者的认真工作、努力付出表示衷心的感谢！安徽师范大学体育学院高升副院长，科研秘书花家涛博士，安徽师范大学出版社郭行洲先生在本书的编写过程中给予了指导，在此表示衷心的感谢！　　由于本书是一本通俗运动健身参考读物，在引用参考文献方面多有疏漏，敬请原文作者给予谅解！对书中所引用文献内容的原文作者表示衷心的感谢！　　本书的出版得到了安徽师范大学体育学院领导的大力支持，以及安徽师范大学出版社的帮助，在此，一并表示衷心的感谢！　　由于本书作者水平有限，加之时间仓促，错误之处在所难免，恳请大家批评指正！