本书是写给大众看的腰腹塑形书，从腹部肌肉基础知识开始，揭秘练出马甲线的秘诀，四色高清图片，80余个精挑细选的动作，每个动作有2张图片进行分步骤详细演示，动作分解，轻松跟练，助力练出马甲线。
练习动作操作简单，利用碎片化时间即可进行练习，无论在家还是在办公室均可进行练习。
近年来，许多女性对于马甲线的喜爱和追求热度很高，因为略有肌肉线条的身材比较符合当下大众的审美观。本书以马甲线为主题，从简单的腹部肌肉的基础知识与练出马甲线的秘诀入手，结合有氧运动与力量训练，介绍了简单易行、循序渐进且全面的腹部肌肉练习动作及计划，旨在帮助许多刚开始接触健身或者还没有开始但有想法的女性，先了解身体基本的结构和功能，以及减脂和增肌的基础运动形式，再开始运动并坚持练习，塑造出自己心目中的完美身材！这本书适合忙碌的职场女性、产后妈妈以及所有爱美的女性阅读。
付子艺，北京体育大学运动人体科学学士，运动人体科学硕士在读，主修运动生物力学、运动解剖学、运动生理学等课程；曾担任运动人体科学学院女篮队长；获得2019至2020学年北京体育大学国家奖学金；参与编写“儿童身体训练动作指导丛书”和“青少年身体训练动作指导丛书”；2020年9月至2021年2月在国家体育总局训练局体能康复中心实习，为体操、游泳、羽毛球、排球等项目的国家队提供体能测试与训练保障服务。
第1章 认识马甲线
腹部肌肉基础知识
锻炼腹部肌肉的好处
练出马甲线的秘诀
减脂训练
力量训练
有氧训练
第2章 有氧运动计划
跑步
跑步方法
跑步计划
游泳
游泳方法
游泳计划
跳绳
跳绳方法
跳绳计划
跑台阶
跑台阶方法
跑台阶计划
健步走
健步走方法
健步走计划
第3章 力量训练计划
初级训练计划
训练计划
训练计划
训练计划
中级训练计划
训练计划
训练计划
训练计划
高级训练计划
训练计划
训练计划
训练计划
小白入门一周运动计划
懒人进阶一周运动计划
挑战自我高手一周运动计划
第4章 腹部力量训练动作
初阶动作
坐姿-剪刀腿
坐姿-腹部旋转
坐姿-收腿
坐姿-振臂
仰卧-直腿举腿
直臂平板支撑
站姿-转体
卷腹-膝碰肘
仰卧-伸腿
仰卧-宽姿收腿
仰卧-举腿
仰卧-紧缩卷腹
仰卧-脚蹬车
仰卧-交替抬腿
仰卧-交替摸脚跟
仰卧-卷腹俄罗斯转体
仰卧-上背部抬起-交替抬腿
半蹲-双手伐木
下背部屈伸
站姿-膝碰肘
提膝-垫步-击掌
四点支撑
搭档-跪姿-对抗转体
仰卧-上背部抬起-叠腿收腿
仰卧-蚌式-侧向卷腹
单腿-两头起
侧向平板支撑
V形起坐
V形对抗支撑
L形卷腹
L形触脚踝
仰卧起坐
中阶动作
单腿-屈膝卷腹
画圈卷腹
简化俄罗斯转体
仰卧起坐-手触对侧脚
三方向卷腹
坐姿-交替收腿
肘碰膝-卷腹
俯撑-摸肩
俯撑-收腿
直腿仰卧起坐
站姿-转体-膝碰肘
拥抱收腿
直腿-卷腹
移动平板支撑
仰卧-剪刀腿
仰卧-踏步
仰卧-收腿举腿
仰卧-摸膝
仰卧-两头起
卷腹-膝碰肘
俯撑-侧抬腿
仰卧-蛙式-卷腹
收腿卷腹-臀桥
仰卧-收腿卷腹-腿屈伸
仰卧-跷腿两头起
俯卧-对侧手脚抬起
仰卧-单腿抬高-爬绳
俯撑-钟摆腿
俯撑-宽距-收腿
俯撑-交替抬腿开合跳
动态-平板支撑
仰卧-单腿屈腿-两头起
仰卧-两头起-触腿
军步-臀桥
仰卧-虫式-卷腹
侧平板支撑-抬臀
侧卧-直腿抬腿
仰卧-对侧手触脚-侧向卷腹
双手合十-V形收腹
V形收腿转体
俄罗斯转体
仰卧-交替-直腿抬腿
高阶动作
侧向卷腹
弓步-转体
俯撑-转体摸脚
俯撑-交替摸脚
侧平板支撑-膝碰肘
西西里卷腹
死虫动作
手脚抬起-仰卧扭转
第5章 腹部放松动作
侧腹部拉伸
腹内斜肌拉伸
坐姿-过顶侧向拉伸
站姿-侧屈
腰背部拉伸
下蹲抬臂
背部拉伸
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