本书精选上百道家常美味，涵盖爽口凉菜、营养汤粥、轻食蒸菜、风味热菜、美味主食五大类，为你开启美味与健康兼得的减脂新篇章！开胃的“冰镇樱桃萝卜”“剁椒娃娃菜”、暖心的“菠菜豆腐汤”“红豆薏米粥”、鲜嫩的“清蒸武昌鱼”“蔬菜鸡胸肉卷”、减脂又美味的“青椒炒牛肉”“龙井虾仁”，更有创新的“蔬菜燕麦饼”“紫米馒头”等健康主食，每道菜都选用天然食材，注重营养搭配与低脂烹饪，确保色、香、味、营养俱全。
在家常菜的烟火气中，你既能享受舌尖愉悦，又能轻松甩掉赘肉，养成受益终身的健康饮食习惯。走进厨房，用这些精心设计的减脂家常菜，拥抱更轻盈、更自信的自己！
李萌，毕业于中国传媒大学编导专业，毕业后一直从事图书编辑工作，是萨巴厨房团队成员之一。她曾出版《用空气炸锅轻松学做160道创意美食》等美食类书籍。其作品图文并茂，注重将美食制作过程以简洁易懂且生动有趣的方式呈现，使读者能够掌握美食烹饪方法。
第一部分 爽口凉菜
冰镇樱桃萝卜
冰镇苦瓜
剁椒娃娃菜
爽口老虎菜
姜汁豇豆
腌雪里蕻
芥末红椒拌木耳
黄瓜金针菇
香拌嫩笋
辣腌萝卜条
海米油菜心
青红椒扁豆丝
酸甜脆八带
银耳拌豆芽
泡椒凤爪
冬笋拌荷兰豆
风味白萝卜
凉拌豌豆苗
凉拌苦菊
香辣紫甘蓝
盐水毛豆
蚬子肉拌黄瓜
椒蒜西蓝花
核桃仁芹菜叶
腌茄子
芥末菠菜
香薰豆干
剁椒红白豆腐
山药沙拉
巧拌鲜贝
松仁核桃粥
豆芽蛤蜊汤
第二部分 轻食蒸菜
蔬菜鸡胸肉卷
苦瓜煮肉盅
霉干菜蒸苦瓜
清蒸武昌鱼
香茶蒸鲫鱼
蒜蓉粉丝蒸扇贝
第三部分 风味热菜
青椒炒牛肉
酸菜炒魔芋
芙蓉西红柿
酸辣笔筒鱿鱼
腐乳冬笋
白菜肉卷
番茄柠檬炖鲫鱼
橄榄菜四季豆
火腿炒茄瓜
腐竹烧木耳
香菇虾仁
醋溜莲花白
香辣鱿鱼须
滑炒牛肉片
口蘑豆角
烧素鱼翅
板栗烧白菜心
杏鲍菇牛肉片
板栗香菇烩丝瓜
莲白豆腐卷
尖椒豆干炒里脊
肉末豌豆
第四部分 美味主食
蔬菜燕麦饼
紫米馒头
农家贴饼子
红枣南瓜饭
红枣小窝头
胡萝卜包子
韭菜蛋饼
三鲜包子
怪味凉面
后记
如何做减脂家常菜？
想要做出美味又有效的减脂家常菜，关键在于食材选择、烹饪方式、搭配方法以及调味技巧等方面，本书将为你介绍具体的做法。
一、食材选择
高纤维蔬菜：食材优先选择富含膳食纤维的蔬菜，如西蓝花、菠菜、芹菜、芦笋、白菜、胡萝卜等。这些蔬菜热量低，能增加饱腹感，且膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。例如，每100克西蓝花的热量仅36千卡左右。
富含优质蛋白质的食材：选择脂肪含量低的蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等）、虾、豆腐、鸡蛋、豆类等。蛋白质是身体修复和维持肌肉所必需的营养素，在减脂期间有助于保持基础代谢。如鸡胸肉每100克含有约20克蛋白质，热量却相对较低。
全谷物主食：用全谷物主食，如糙米、全麦面包、燕麦片、玉米、红薯等替代部分精细米面。全谷物主食含有更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，稳定血糖水平。
富含健康脂肪的食材：适量摄入富含健康脂肪的食物，如橄榄油、亚麻籽油、坚果（如杏仁、巴旦木等，但要注意适量）、牛油果等，对身体维持正常功能很重要。
二、烹饪方式
清蒸：清蒸是能最大限度地保留食材营养且低油的烹饪方式。如清蒸鱼，能最大限度地保留鱼的鲜味和营养成分，蒸熟后只需在鱼表面淋上少量蒸鱼豉油和热油即可。
水煮：水煮蔬菜简单又健康，如白灼青菜、水煮玉米等。水煮后的食材可根据个人口味加入少量生抽、醋、蒜末等调味。
清炒：使用少量的健康油脂（如橄榄油）进行清炒，火候不宜过大，快速翻炒至食材断生即可，如清炒时蔬、虾仁炒西蓝花等。
凉拌：凉拌菜清爽可口，适合夏季食用。将蔬菜洗净切好后，加入适量的醋、生抽、柠檬汁、橄榄油、盐和各种香料进行调味，如凉拌菠菜、凉拌豆腐丝等。
三、搭配方法
营养搭配：每顿饭保证有适量的蔬菜和蛋白质搭配，例如一份蔬菜沙拉搭配一块煎鸡胸肉，或者是清炒时蔬搭配豆腐等。
色彩搭配：选择多种颜色的食材，使菜品色彩丰富，不仅能增加食欲，还能确保摄入多种营养素。如将胡萝卜、玉米、青豆搭配在一起，色彩鲜艳且营养均衡。
四、调味技巧
低盐：减少盐的使用量，避免摄入过多的钠导致水肿。可以用低钠盐替代普通盐，或者使用柠檬汁、醋、香料（如黑胡椒、迷迭香、百里香等）来增加风味。
低糖：尽量避免添加过多的糖，可选择天然的甜味食材（如红枣、葡萄干等）来增加甜味，或者用代糖替代白砂糖。
控制酱料：一些酱料如沙拉酱、甜面酱等热量较高，应控制使用量，或者选择低卡的酱料，如油醋汁、番茄酱等。
做出美味的减脂家常菜，要注意控制每餐的总热量，避免过度进食，这样更有助于实现减脂目标。
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