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学会拉伸(告别僵硬找回零疼痛的身体)

  • 定价: ¥49.8
  • ISBN:9787505749283
  • 开 本:32开 平装
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  • 出版社:中国友谊
  • 页数:177页
  • 作者:(日)中野·詹姆士...
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  • 2020-07-01 第1版
  • 2020-07-01 第1次印刷
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导语

  

    频繁腰疼、肩颈僵硬、膝盖疼痛;血液循环差,经常手脚凉;拉伸时总是疼到龇牙咧嘴;偶尔运动后肌肉酸痛难耐……别等小毛病累积成大问题,用拉伸来斩断“疼痛—紧张—疼痛”的恶性循环吧!
    全彩图文,指示步骤清晰,对开本便于翻阅,小小一本包含36套拉伸方法。适应人群广泛——身体基础差就做简易拉伸,运动习惯好就做强化拉伸,身体局部疼痛也有对应拉伸方式,可谓一应俱全。
    通过肩、髋、膝三大关节对应划分五大部位的拉伸动作,利用自重×扭转,重点拉伸目标肌肉;后附针对体态恶化、腰痛、肩颈僵硬、跑步损伤及水肿的拉伸序列,更能实现精准拉伸。
    作者中野·詹姆士·修一是美国运动医学会认证的运动生理学专家、阿迪达斯签约顾问,现任乒乓球选手福原爱的私人教练,因可以同时指导身心锻炼而在日本人气颇旺,兼具专业能力与良好口碑。

内容提要

  

    本书是日本知名健身教练、畅销书作者中野·詹姆士·修一带给读者的拉伸运动指南。每天拉伸几分钟,全身肌肉群均能得到锻炼,缓解紧绷和酸痛,找回身体的灵活本能。
    大家都明白拉伸运动对身体有益,可是总是因为疼痛、没有拉伸感、觉得太麻烦就放弃了。“我天生身体硬”“太痛了,不想拉”“我试过了,可是身体没有变柔软”“体质就是这样,拉伸不了也没办法”,你是不是也曾这样想过?既然有了拉伸的欲望,中途放弃就太可惜了,或许你只是还不知道最适合自己的拉伸方法而已。本书从身体各主要部位出发,从头到脚,授以针对局部、放眼整体的拉伸方法。该拉伸指南适合各年龄段,附以单人/双人情景式演示,你可以根据柔韧性测试做针对性阶段训练,对症伸展,最终找回健康的身体!

作者简介

    中野·詹姆士·修一
    1971年出生,日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
    他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练,备受信赖和肯定。他的学生无数,其中还包括日本网球天后伊达公子,在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
    目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外,他还积极地在日本各地举办演讲,推广正确的健身观念。
    著有《用最小限度练习,马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操!跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。
    个人官网:www.sport-motivation.com

目录

身体僵硬总是无法消除,这是为什么
身体僵硬无法消除的5个原因
让你获得最棒、最舒适的“拉伸感”
“世界第一拉伸术”就这样诞生了
本书使用方法:一同寻找只属于你的“世界第一拉伸术”
第1章 身体的僵硬机制和柔软机制
  为什么你的身体变僵硬了
  拉伸使身体变柔软的机制
  身体僵硬的人总是挂在嘴边的5 件事
  拉伸动作的种类
  专栏1 体温升高之后,覆盖肌肉的筋膜就会伸长
第2章 “世界第一拉伸术”的原则和诀窍
  一定要知道的5个拉伸原则
  “世界第一拉伸术”的2个诀窍
  柔韧性测试
  5分钟就能完成的“世界第一拉伸术”
  辅助拉伸道具
第3章 颈部、背部、肩部、手臂
  颈部、背部拉伸
  背部拉伸?
  背部拉伸?
  肩部和手臂拉伸?
  肩部和手臂拉伸?
  肩部和手臂拉伸?
  手臂拉伸
  专栏2 “拉伸减肥”的真相
第4章 胸部、腹部、腰部
  胸部拉伸
  腹部拉伸?
  腹部拉伸?
  腰部拉伸
第5章 臀部、髋关节一带
  臀部拉伸?
  臀部拉伸?
  臀部拉伸?
  髋关节一带拉伸
  大腿根部拉伸
  专栏3 “180°劈叉”可能会导致关节不稳定
第6章 大腿
  大腿前侧拉伸?
  大腿前侧拉伸?
  大腿后侧拉伸?
  大腿后侧拉伸?
  大腿后侧拉伸?
  大腿内侧拉伸?
  大腿内侧拉伸?
  大腿外侧拉伸
  专栏4 运动前后的拉伸
第7章 小腿肚、小腿前侧、脚掌
  小腿肚拉伸?
  小腿肚拉伸?
  小腿前侧拉伸
  脚掌拉伸
  专栏5 瑜伽和拉伸的区别
第8章 动态拉伸
  动态拉伸  肩关节、肩胛骨一带①
  动态拉伸  肩关节、肩胛骨一带②
  动态拉伸  颈部、背部
  动态拉伸  躯干
  动态拉伸  体侧
  动态拉伸  腰部、髋关节、臀部
  动态拉伸  髂腰肌、髋关节一带
  动态拉伸  腘绳肌
第9章 缓解身体伤痛的拉伸
  缓解肩膀僵硬、酸痛
  缓解腰部僵硬、酸痛
  预防体态老化
  预防跑步后的损伤
  缓解双脚浮肿
附录 按目的类型索引
  针对身体极度僵硬的人群的拉伸动作
  躺着就能完成的拉伸动作
  办公室里也能轻松完成的拉伸动作

前言

  

    “世界第一拉伸术”就这样诞生了
    我从开始做教练起,至今已超过25年。近年来,大部分人都是从我过往的工作中熟悉我的,比如职业运动指导教练、大学田径部指导教练、演员和模特的形体指导,外加我执笔的几部著作。虽然从事了各种各样的工作,我的信条却不曾改变,一直是“实操性第一”。从高中生到70岁以上的高龄老人,从体型各异的运动新手到顶级运动员,不分男女,我都会尽力达成众人的期望,帮助大家塑造各自理想的身体形态。
    在帮助大家改善形体的这一领域中,虽然我每天都能获得新信息,但还有我所不了解的事物。因此,就算后来我不再参与最前线工作,也一直持续学习运动医学、运动生理学和解剖学。而在这之后,我注意到一件事。
    那就是从解剖学上看,理论上能获得拉伸感的拉伸动作,其实际效果却因人而异。比如,同样是臀大肌拉伸,有的人表示非常有拉伸感,有的人却觉得完全无感。解剖学原理上本应有拉伸感的部位,有人却说完全无感,这让我觉得很不可思议。话虽如此,假若不能达到练习者的期望,我也无法安心结束训练课程。我想,可以从角度和姿势上多下点功夫。再次试过之后,此前表示没有拉伸感的练习者欣喜地向我反馈:“啊,这个方法非常有拉伸感。”
    可是没过几天,做了同样动作的其他练习者却表示“完全没有拉伸感”。为了验证这个情况,我找了更多的人来测试,并把测试者分成了“有拉伸感组”和“无拉伸感组”。我经过分析之后发现两组人并无共通点,考虑因素包括常规的年龄、性别、身高、体重、运动经验,此外还有温度、韧带、肌腱、皮肤、关节囊的伸缩情况,加上骨折等旧伤、日常生活等复杂因素互相影响,作用于同一个躯体。正因如此,我意识到若想组建最佳拉伸项目,100个人就需要100个不同方案。
    我一直希望读者能体验到拉伸的舒适感,并习惯这种感觉。坚守着这样的信念,我在以往的著作中介绍了任何人都会有一定程度拉伸感的标配动作。而在那之后我想再进一步,把“向大家提供最佳拉伸感”的想法凝结到一本书中,于是本书就这样慢慢成形了。
    书中必然会有大家试过之后觉得“拉伸感一般般”的动作,也会有“啊,这个拉伸起来很有感觉”的动作。只要找到适合自己的拉伸动作,那么它就是你的“世界第一拉伸术”。
    我尽可能在书中给大家呈现自己曾教授练习者的一些只需“稍稍努力”的方法,以及大部分练习者都能体会到拉伸感的动作。虽然有的读者在看到“世界第一拉伸术”时,可能会不禁认为自己身体这么僵硬,怕是做不到,但其实各部位最关键的拉伸动作都差不多,我只是重新编排了动作组合,以便能让读者获得更强的拉伸感,总觉得“要记住新东西太麻烦”的这类人群,也可以轻松尝试。
    为了让更多的人能体会到“最佳、最舒适的拉伸感”,本书虽然介绍了形式多样的动作变化,但实际上其他拉伸方法还有很多。可如果把所有方法都收录进来的话,书的内容又太过庞杂,因此我根据不同的肌肉部位,分别让“身体僵硬的人”“身体柔软的人”“身体疼痛的人”在“躺在床上”“站立”“坐在椅子上”等不同情境下拉伸,然后严格选出了大家公认最有拉伸感的动作。同时,我还介绍了使用毛巾和靠枕辅助拉伸而获得压倒性拉伸感的动作。想必本书所提供的拉伸术,一定比大家从前所熟知的方法更能获得最佳拉伸感。
    如果大家看了本书之后,再拉伸从前无感的部位或自以为已经拉伸到位的部位时,能获得“哇,居然这么舒服!”的实际拉伸体验,那我也会非常高兴。
    中野·詹姆士·修一

精彩页(或试读片断)

  

    1  身体僵硬是天生的?其实,身体僵硬并非天生如此,只要持续拉伸,一定能变柔软。
    “我的身体天生如此,十分僵硬,做拉伸运动也毫无意义。”
    像上述这般,有人还没开始拉伸就提前放弃了。可事实真的如此吗?当然,有的人关节活动范围狭窄,这确实是骨骼形状、关节构造等遗传性因素导致的。但影响身体柔韧性的因素不仅限于此,运动经验、有无旧伤、生活习惯等也会造成影响。比如从幼年时期就持续参加芭蕾训练的人,其髋关节的高度灵活性很大概率会维持一辈子。而没有运动习惯的人,其关节灵活性通常都比较差。也就是说,在活动量减少、关节活动范围变窄的情况下,人只能做一些幅度较小的动作,而这一类动作不断累积之后才导致了身体僵硬。
    养成拉伸习惯的人,便可以像融化冰块一样,让僵硬得嘎吱响的身体慢慢变柔软,而且这种效果是肉眼可见的。然而反过来说,即便天生肌肉柔软灵活、关节活动范围大,倘若没有积极锻炼身体、松解肌肉的习惯,身体依旧有很大可能会变得僵硬无比。
    拉伸运动能使已经僵硬、紧缩的肌肉变回原本柔软、灵活的状态。甚至有观点认为,它比依靠药物疗法来缓解肌肉紧张更为有效。只要养成拉伸习惯,即便是80岁以上的高龄老人,也能保持身体柔韧性,甚至还能使身体越发柔软、灵活。
    我在指导拉伸训练时,时常引用研究人员迈克尔·J.阿尔特(MichaelJ.Alter)的观点。
    “拉伸应该是一种使人开心并能获得满足感的运动,拉伸的时候一定要感到舒适。如果不能让人有快乐感,那它仅仅是一种让人受伤的刺激而已。”
    2  不能舒服、痛快地拉伸开
    拉伸时的身体形态也很重要,寻找适合自己的拉伸方法吧。
    正如迈克尔所说的那样,无论怎样伸展都能感到快乐才是拉伸运动。如果在拉伸时没感到愉悦,那或许是你的方法不对。
    我们常常会遇到这样的情况,比如想拉伸目标区域的肌肉,却事与愿违。这是因为采用了和自己身体不相符的姿势形态。拉伸会给人一种“朝着某个方向一门心思地伸展”的印象,然而根据肌肉的附着方式和形状的不同,有时需要花点工夫去改变拉伸方向或缓解肌肉的抵抗力,这样才能获得舒适的拉伸感。否则,目标肌肉柔软度的潜能就无法充分发挥。
    现在请尝试像下图那样,在坐姿状态下使身体前屈。可以实际体验骨盆位置摆正(第9页)和偏移(第8页)时,是否有完全不同的拉伸感。
    除此之外,严格按照伸展方向、呼吸、时间等理论方法执行,也能获得良好的拉伸感。本书根据拉伸部位不同,分别介绍了各式各样的拉伸方法。如果用推荐动作无法获得拉伸感,则可以尝试其他方法,寻找最适合自己的、最舒服的拉伸方法。
    P7-9