导语

  

    大多数关于改变和成长的书，都在帮助你设定目标、达成目标，但这本书会帮助你分析原因，告诉你为何至今还没有彻底成为更好的自己。其实，只有找到失控的原因，才能够躲避开“自控力失效”的陷阱。
    你是否总是减肥、戒烟失败？打算去看书，却打开了游戏？停不下刷抖音的手、不到最后一分钟不开始工作？
    人们对自控力的很多理解存在问题，进而采取的提升自控力的方法不仅毫无效果，反而会适得其反。不仅阻碍了人们走向成功，也带来了不必要的压力。
    本书每章深入剖析并破除一个自控力的错误观念，并提供一种提升自控力的全新策略，让你的生活发生真正而持久的改变！

内容提要

  

    《自控力(斯坦福大学广受欢迎的心理学课程)》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。
    本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要，又应该如何培养自控力，拿回人生主导权！
    作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。
    凯利·麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力(斯坦福大学广受欢迎的心理学课程)》一书的基础。

导言：欢迎阅读意志力入门
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
如何运用本书
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
  我们为什么会有意志力？
  “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
  两个自我导致的问题
  训练大脑，增强意志力
  本章总结
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  两种不同的威胁
  意志力本能：三思而后行
  训练你的身心
  自控力太强的代价
  充满压力的国度
  本章总结
03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
  自控的肌肉模式
  为什么自控力存在局限？
  训练“意志力肌肉”
  自控力是否真的有“极限”？
  日常消耗和文明毁灭
  本章总结
04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
  从圣人到罪人
  关于进步的问题
  今天犯错，明天补救
  当罪恶看起来像美德
  环保的危害
  本章总结
05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
  奖励的承诺
  “我想要”的神经生物学原理
  分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
  让多巴胺发挥作用
  多巴胺的阴暗面
  欲望的重要性
  本章总结
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
  为什么压力会勾起欲望？
  如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
  “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
  决定改善心情
  本章总结
07 出售未来：及时享乐的经济学
  出售未来
  没有出路：预先承诺的价值
  遇见未来的自己
  该等待的时候，该屈服的时候
  本章总结
08 传染：为什么意志力会传染？
  传染病的传播
  社会中的个人
  群体的一员
  “我应该”的力量
  本章总结
09 别读这章：“我不要”力量的局限性
  这难道不讽刺吗？
  我不想有这种感觉
  别吃那个苹果
  请勿吸烟
  对内接受自我，对外控制行动
  本章总结
10 结语
鸣谢

前言

  

    每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。”现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。
    然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱——“自控”只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？
    作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者，我的任务是帮助人们管理压力，做出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力，我发现，人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功，也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题，但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上，人们为了能够自控，仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现，大多数人采取的方法不仅毫无效果，反而会适得其反，甚至会导致自毁或失控。
    因此，我决定开设“意志力科学”这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目，面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。
    令我欣喜的是，“意志力科学”很快成为斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。第一次开课的时候，听众纷至沓来，我们不得不换了四次教室，才为他们提供了足够的座位。斯坦福最大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、医疗保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂，大家一起分享生活中的经验。
    我的初衷是希望这门课惠及更多人，无论他们上课的目的是戒烟、减肥，还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时，我仍然觉得很惊讶。4周的课程结束后，课堂调查显示，97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解，84%的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时，参与者分享了自己的经历，包括如何克服30年的嗜甜症，如何终于递交了退税表格，如何不再对孩子们大声嚷嚷，如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了，也能做出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识：对意志力科学的理解有助于他们培养自控力，让他们更有精力去追逐最重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑，比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标，比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力，以及周五早上可怕的单词测验（也有母亲把孩子带来上课）。
    当然，正如任何一位诚实的老师都会说的，我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇，却不解释它对提升意志力有何帮助，学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈，告诉我哪种方法在实际生活中很有效，哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业，向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了最优秀的科学理论和课上的实践练习，不但融入了最新研究成果，更汇集了数百位学生的智慧。