40个简单易行的方法，简单到不可思议的“抗抑郁自救指南”。
    本书作者作为一名经验丰富的精神科医生、作家，同时也曾是一名抑郁症患者，因此这不仅是一本心理学知识丰富的科普读物，更是一本取材真实、令人耳目一新的实操手册。无论你处于抑郁的哪个阶段，这本书里，总有一些方法能帮到你。

    这是一本能有效地帮助读者摆脱抑郁困扰、重新夺回生活主权的心理学书籍。全书通过分享40个简单可行的生活建议，教给读者在陷入抑郁时有意识地自省和自控，从而一步步地从抑郁的泥淖中挣脱，最终重获新生。

    詹姆斯·威西，心理咨询师、畅销书作家，知名项目“康复信札”（The Recovery Letters）的创始人。与奥利维亚·萨根合编《黑暗中的光：抑郁康复者的66封来信》，著有《当你放过自己时：快速走出抑郁的40个有效方法》等。

第一章  你并不孤单
  01  向好友求助
  02  筛选朋友
  03  告诉他们，你得了抑郁症
  04  听听其他抑郁症患者的故事
  05  想象一下那3亿多人
  06  分享你的故事
  07  交谈和倾诉
  08  做一些小小的善事
第二章  抑郁了，但你还会笑
  01  感受你独有的快乐
  02  看看喜剧
  03  来点儿黑色幽默
  04  尽可能地让自己舒服
  05  培养一个爱好
  06  列一个“感激清单”
  07  列一个“希望清单”
第三章  那些无声的反抗
  01  识别抑郁症的声音
  02  把抑郁症想象成某种外来事物
  03  不要听信它的谎言
  04  向那些粗鲁的咒骂发起反击
  05  发很大很大的火
  06  睡一会儿
  07  努力让自己平静下来
  08  和抑郁症唱反调
  09  用自己的方式进行“正念练习”
  10  警惕那些异样的信号
  11  告诉自己：我还好
  12  告诉自己：我只是不舒服
第四章  我该怎样放过自己
  01  少喝酒
  02  逮着机会就休息
  03  当你感觉好点儿时再做事
  04  记录你迈出的每一小步
  05  以“秒”为单位
  06  服用副作用小的药
  07  克服“自我恐惧征”
  08  问问自己：为什么不能是我呢？
  09  接受它的存在
  10  增加生活的意义感
  11  偶尔感受一下抑郁症带来的全部痛苦
  12  找到你的力量之源
  13  为自己仍然活着而自豪
后记

    一些水滴石穿的小改变
    抑郁症是个卑鄙小人，没错，它就是。
    这种疾病一直试图击倒你：它贬损你、批评你、责备你；它带给你无法忍受的痛苦；它消磨你的行动力和注意力，让你失眠、愤怒和失忆；它甚至可以夺走你的生命。就应该给它点儿颜色看看，这么说还是客气的呢，要我说，它就应该被狠狠地“揍”一顿。
    我刚患上抑郁症的时候，非常迫切地想知道自己应该做些什么。比如：我应该采取什么行动？我应该对自己说些什么？我该如何处理那些看起来已经完全超乎我掌控的事？
    本书为你提供了40种方法，让你在患上这种可怕的疾病后也能过得舒服些，并通过一些水滴石穿的小改变最终获得痊愈。这些建议可以切切实实地帮助到你，让你做到优先考虑自己，而非总是困扰于疾病本身。
    这些策略有的来自我在管理自己的抑郁症时发现的一些行之有效的方法，有的来自多年来我与抑郁症患者打交道时积累的经验。患者和医师，两头我都占了，我知道这种疾病具有怎样的毁灭性，也明白我们的韧性可以有多强大。
    抑郁症没能将我击倒，因为我一直在拼尽全力地对抗它。曾经的很多时候，当我觉得自己击败了抑郁症时，我都发现自己其实并没有成功；但每当我觉得抑郁症击败了我时，我都发现它确实成功了——没错，这一切都令人筋疲力尽，但继续战斗意味着我们将能继续收获生命中的精彩时刻，而这些时刻会让我们付出的每一分努力都变得值得。重要的是，抑郁症并没有获胜，而我们的胜利很可能就在下一刻。
    你不必按顺序阅读本书，如果你喜欢的话，可以随意翻开或合上它；你也不必急着一口气读完，只要慢慢地、轻轻松松地读就行。你完全可以不喜欢或不同意我列出的40种方法，而且你不需要一下子就把所有的建议都践行一遍——说实话，如果你真的那么做了，你会筋疲力尽的。无论你处于抑郁症的哪一个阶段，这本书里总有一些方法能帮到你，无论你是刚刚确诊还是正处于可怕的急性发作期，还是正在恢复期，它都能帮到你。
    选一些你感兴趣的方法试一试，抑郁症是个狠角色，你必须不断尝试才行。你可以把它想象成试图扼杀一株植物的藤蔓，你必须不停地砍它，才能阻止它生长。
    不断努力，并且记住，你做得很不错。
    詹姆斯

    曾经，人们将精神疾病视为“恶魔附身”。对于所有患有精神疾病（包括抑郁症）的人来说，这个表述很能引起共鸣。病情发作时，你会觉得现在的自己和曾经的自己之间存在着某种程度上的脱节，那个在镜子里回望着你的人看起来非常陌生，和真实的你完全不一样，似乎是别的什么人正穿着你的衣服、睡着你的床、掌控着你的生活。
    抑郁症的症状及其发病过程都是因人而异的。与此同时，它也是现代社会最常见的疾病之一。麻烦的是，我们永远无法完整地了解抑郁症的真实面目，因为我们无法与他人共享思想，只能依靠有限的语言来描述这个患了病的全新的自我，而抑郁症偏偏又压抑着我们内心的声音。这个全新的自我看起来是如此陌生，所以我们摇尾乞怜，拼命想要回归到过去的生活中，哪怕只是片刻。
    这样的情形影响着我们所有人。一些伟大的诗歌、音乐和电影都是由那些深陷于抑郁的人创作出来的。我们能感觉到，我们的内心深处对抑郁症怀揣着渴望，仿佛我们对抑郁的感觉早已了然于胸。然而，当我们真的被它奴役时，我们反而不觉得自己是人类社会中的一分子；相反，我们会觉得自己被其他人抛弃了，可怕的荒谬感包围着我们，而这种荒谬却被其他人奉为“艺术”。这就是这个恶魔的强大之处，它让我们觉得如此熟悉，又如此陌生。
    我自己是一名精神科的大夫，同时也是一个病人，抑郁症的病理机制似乎消解了这两个世界的分界线。一个世界关乎科学，里面包含了神经学、生物学和心理学等领域；另一个世界则关乎主观体验，里面包含着我们身上正在发生的那些未被察觉到的变化。 这两个世界经常交融，但只有病情好转时人们才会后知后觉地察觉到这一点。那些患病期间我们抱有的看似真实无比、无可辩驳的念头突然间原形毕露：它们只不过是某种疾病的症状罢了。要是我们能在抑郁症发作期间认清这一点就好了。 我在诊所里接待过来自各行各业的患者。多数情况下，抑郁症到来前都有不少先兆。事实上，大多数严重的精神疾病的发作都是在某些创伤性事件发生后产生的，尤其是在经历了与“失去”有关的事件后。这些不良情绪可能不会在第一时间发作，但有时某些外部事件会打开那扇通往黑暗世界的门。随着时间的推移，我们称为“抑郁症”的东西会开始控制我们。或者说，是抑郁症让我们产生了这样的感觉。 …… 书中有几个章节以各种各样的漫画对抑郁症进行了描绘。它们直击抑郁症在你耳畔或大声嘶吼，或轻言细语着的谎言，并改正你遮掩谎言的习惯。这些章节提供了一些简单的建议，让我们重新探索患病前的生活常态。最重要的是，这些章节点出了疾病中的人性，以及我们在共同的经历和意志中寻求团结的精神。因此，这并不是一本枯燥的学术巨著，而是一本生动的、令人耳目一新的对话实录。 书中的许多章节都可能会让你感到非常熟悉，也有一些章节可能会让你觉得不得其解。但恶魔就是如此：它千变万化。然而，如果你正在阅读本书，那就证明是你的生活经历指引你拿起了本书，你的故事将与书中的文字共鸣。你并不孤独。虽然这本书里的语言可能只描绘出了你所经历的事情的冰山一角，但知道有人在黑暗中看到了你，并时刻准备与你一起面对困境，也是极好的。 只有团结起来，我们才能重新站起来。只有依靠彼此，我们才能重新发现自己。我们已经意识到，镜子里的陌生人其实就是我们自己，所有的幻觉都是可以被打破的。至关重要的是，我们认识到在与抑郁症抗争的过程中，并非孤身一人，抑郁症存在于每个人的身上，这是它最大的弱点。我们一起生活，一起分享彼此的故事。 值此离别之际，我想说，你已经展现出了勇气，你已经接纳了这一切，而且已经开始在寻求帮助了。无论是自己还是他人，能做到这些已然非常了不起，你的呼救也终将得到回应。抑郁症，不管它是不是恶魔，都不会永远缠着你。你每向前迈出一步，就离康复更近一步。 终有一天，你可以无比坚定地说：“我夺回了我的未来。” 精神病学家、作家波比·贾曼