把专业心理咨询室放进口袋，一本书掌握认知行为疗法精髓，整理脑内碎碎念，搞定日常小情绪。给思维解套，让情绪新生。
    思维、行动和情绪两两互相影响。消极情绪之下往往隐藏着扭曲、夸大、脱离实际的错误思维。认知行为疗法提供了通过思维和行动扭转情绪的有效方法，是临床心理治疗师常用的有力工具。
    书中收录大量案例与示范，对错误思维做出了细致、明确的分类，提供了思维监控表、逻辑与行为反驳等实用工具，并附有参考答案，手把手教你如何做自己的心理咨询师。

    你是否有过这样的经历：因为某些问题而陷入灾难性的胡思乱想无法自拔，事后复盘时却意识到事情的根源其实不值一提？因为纠结某些问题去找朋友谈心，结果被他们的话语点醒，以新视角思考，立刻如释重负？当你开始以不同的方式思考，你的感受会发生变化，无数恼人的杂念自然会被一扫而空。
    我们每天的经历都可以证明这个简单的道理——我们如何思考，决定了我们的感受如何。这个理念便是认知行为疗法的核心原则。
    本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消极情绪。针对每一种情绪问题，作者提供了极具实操性的解决方案和练习，帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健康的思维方式。

    在我读过的认知行为治疗的书籍中，这是最适合大众阅读的一本。它用清晰、简洁、零专业门槛的语言，让读者立刻体验到，思维方式的改变如何带来生活质量的提升。
    ——李松蔚，注册心理师

    莎拉·埃德尔曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，独立精神卫生机构“黑狗研究院”顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。除了临床工作，莎拉还为心理学研究者和公众提供培训项目。她曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。

序
第一章  认知行为疗法
  认知行为疗法的历史
  认知行为疗法策略
  认知
  情绪
  行为
  我们为什么会出现某种想法
  恰当与不恰当的情绪
  ABC模式
  D：反驳
第二章  识别错误思维
  非理性信念
  发现错误思维
第三章  反驳消极认知
  逻辑反驳
  行为反驳
  聚焦目标思维
第四章  战胜挫折
  造成低挫折忍耐力的思维模式
  应对低挫折忍耐力
  “可我不想让它过去！”
  低挫折忍耐力与拖延
  针对低挫折忍耐力的行为反驳
  “它本不该发生”
  “但我应该感到难过”——这是我的错
第五章  控制愤怒
  合理与不合理的愤怒
  战斗-逃跑反应
  愤怒的益处
  愤怒的坏处
  急火攻心与长期愠怒
  压力的影响
  脆弱因素
  迁怒
  易怒人格
  缺乏愤怒
  压抑还是发泄
  控制愤怒的策略
  应对长期愠怒
  改变你的想法
  找出并反驳引发愤怒的认知
第六章  应对焦虑
  常见威胁
  进化效益
  焦虑倾向
  焦虑的多种原因
  焦虑障碍
  焦虑的影响
  延续焦虑的思维习惯
  解决问题
  挑战灾难化思维
  以苏格拉底式提问法消除担忧
  识别焦虑的想法
  无端焦虑
  暴露
  放松技巧
  冥想
  呼吸练习
  视觉镇静法
  指导练习
第七章  维护自尊
  影响自尊的因素
  削弱自尊的思维模式
  无条件的自我接纳
  认知弹性
  承认你的长处和优秀品质
  增强自尊的行为策略
第八章  摆脱抑郁
  不同类型的抑郁
  抑郁症的病因
  具有强大生物性基础的抑郁
  抑郁的影响
  抑郁的认知策略
  应对情绪的反复
  元认知信念的作用
  应对抑郁的行为策略
  预防复发的策略
第九章  掌控问题
  解决问题
  确定障碍
  直面障碍
  行动计划
  自我效能感
  坚持下去——强化
第十章  有效沟通
  不良的沟通习惯
  有效的沟通习惯
  传达和解信息
  沟通中的注意事项
第十一章  获得幸福
  与幸福相关或无关的因素
  幸福者的个人特质
  生活方式
  带着目标生活：设定人生目标
  期望
  有条件的幸福
  注意力的转移
第十二章  正念
  关于本章
  正念在西方心理学中的发端
  什么是正念
  为什么要练习正念
  日常生活中的正念
  练习正念冥想
  正念与放松
  想法的正念
  情绪的正念
  身体感觉的正念
  暴露
  正念和认知行为疗法
  解决问题依然重要
参考答案

    人可以通过改变心态来改变生活。这是我们这一代人最伟大的发现。
    ——美国作家威廉·詹姆斯（William James）
    你是否曾花费几个小时甚至几天苦苦思索某个问题，后来却意识到它其实并不重要；或者因为某个问题感到心烦意乱，于是去跟朋友谈心，结果他们提供了某些你从未想过的角度，让你感觉好多了？通过和朋友交谈，你发现了思考自己处境的另一种方式。而当你开始以不同的方式思考，你的感受也会发生变化。
    我们每天的经历都可以证明这个简单的道理—我们的思考方式决定了我们的感受。事情会出问题，人会利己，失望也时有发生。这些情况是否会让我们苦恼、有多苦恼，很大程度上取决于我们怎么看待它们。有时候，即使情况没有那么糟糕，消极、自我挫败的思考方式也会让我们感到非常痛苦。我们或许会将自己的不快乐归咎于他人或生活中的烦心事，但实际上，是我们的信念造成了这种痛苦。
    这其实是个好消息，因为我们虽然可能无法改变他人或我们生活的客观情况，但可以改变自己对这些因素的看法。我们如果能学着以一种健康、均衡的方式思考，就可以不再庸人自扰。
    换一种方式思考，感受就不同了。这个简明的概念便是认知行为疗法（Cognitive Behaviour Therapy，简称CBT）的核心原则。认知行为疗法在全世界范围内被普遍应用于心理治疗和压力管理中。（“认知”一词指的是思维过程。认知疗法就是帮助我们转变思维的治疗方法。）
    20世纪70年代以来，认知行为疗法已经成为业内最普及的心理治疗形式，这是因为世界各地的研究表明，认知行为疗法有助于治疗各种心理问题，包括焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠问题、恐惧症、人际关系障碍、羞怯、进食障碍、愤怒、药物滥用、酗酒、性功能障碍、创伤后应激障碍、慢性疼痛、健康问题、双相情感障碍和社交恐惧症。尽管治疗不同的心理问题时会用到认知行为疗法的不同部分，但治疗核心始终是改变认知和行为。
    认知行为疗法被称作“活疗法”，因为它会随着时间的推移而不断“进化”。世界各地的研究机构对认知行为疗法现行的诊疗技术进行了评估，并将结果与候选对照组、其他心理疗法、虚假治疗和安慰剂治疗进行了比较。这些研究成果已在心理学期刊上接连发表，并在学术会议上进行展示。通过这一过程，新疗法得以发展，早期疗法也得到了修正和改进。心理学家们因而得以根据最新研究成果更新诊疗方案。
    认知行为疗法虽然原本是用于治疗特定心理障碍的，但现在已经在希望减轻压力和提高生活质量的大众中得到了普及。它有助于应对日常生活中的种种压力，不管是小麻烦还是大挑战。认知行为疗法的原理并不难掌握，因此非常适合作为自助工具使用。
    近年来，基于正念（mindfulness）的诊疗方法被广泛用于心理治疗之中。正念源于古代佛教禅修，在马萨诸塞大学名誉医学教授乔恩·卡巴-金（Jon Kabat-Zinn）的大力推崇下在西方广受欢迎。目前，有大量检验正念对各种心理状况的影响的研究工作正在进行中。有新证据表明，正念疗法与认知行为疗法结合，可以增强治疗效果。因此，本版书中增添了关于正念的一章。
    本书介绍了如何运用认知行为疗法的原理来应对我们日常生活中的潜在压力事件。读者将学习识别自己固有的、会造成无谓忧虑的思维模式，并运用策略来修正这些模式。可利用的策略包括采取某些行动，以及反驳会引发不快的想法和观点。
    本书属于自助类读物，但并不能代替心理治疗。如果你有某种心理问题或障碍（如抑郁症、强迫症、进食障碍、双相情感障碍等），请接受合格的心理健康专业人员的治疗。本书有助于强化患者在心理治疗过程中接收到的信息，但不会针对某一障碍给出具体建议。