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如何养成好习惯

  • 定价: ¥45
  • ISBN:9787505748156
  • 开 本:32开 平装
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  • 折扣:
  • 出版社:中国友谊
  • 页数:299页
  • 作者:(日)佐佐木典士|...
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  • 2019-11-01 第1版
  • 2019-11-01 第1次印刷
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导语

  

    本书是风靡日韩美的极简主义倡导者、自我管理大师佐佐木典士全新之作;
    观点独特。作者首次提出了一个非常吸引人的观点:养成好的习惯,不需要辛苦地调动我们的意志力!只要用对了方法,就能非常简单地养成好习惯。
    本书具有科学性和实用性。在书中,佐佐木典士从心理学、行为学、脑科学等方面出发,用科学的数据和案例,给读者介绍了50种简单易操作的小步骤;只要按照书中的方法来,任何人都能轻松做好自我管理。
    市面上有很多关于习惯的书,但本书可以说浓缩了所有有效的精华内容。
    书中介绍的方法,都是可以轻松用起来的。不管你是想戒掉某个习惯,还是打算养成某个习惯,都可以用快速达到目的。

内容提要

  

    养成好的习惯,真的只能靠强大的意志力吗?
    风靡世界的习惯研究专家佐佐木典士告诉你:当然不是!养成好的习惯是有方法的,它不需要我们痛苦地调动意志力。
    佐佐木典士提供了50个极易操作的步骤,通过这些步骤,你只需要每天做出一点点细微的改变,就能慢慢地建立更好的生活和工作模式。

作者简介

    佐佐木典士,编辑/极简主义者。
    毕业于早稻田大学教育学专业,目前供职于wanibooks出版社。
    2010年,开始着手丢弃身边的物品。2014年与创意总编沼畑植树共同开设了“Minimal & ism less is future”网站。本书是其第一部著作。

目录

第一章 意志力是先天就有的吗
  我一天的作息时间
  没有太多的自由时间才是幸福的
  名为“极简主义”的安全网
  为何新年所许的愿望总以失败告终
  一切都是“回报”与“惩罚”
  今天的一个苹果与明天的两个苹果
  只想要得到“眼前的回报”
  为什么我们不愿意等待“将来的回报”
  为何小孩愿意为糖果而等待
  通过糖果实验能够预测将来吗
  从糖果实验中产生的疑问
  意志力会越用越少吗
  意志力可以抵住诱惑吗
  没有做的事情才会消耗你的意志力
  意志力会受到情绪的左右
  不安感会减少意志力
  消耗掉的并非是意志力,而是情绪
  拥有愉快的心情,糖果就在前方等着你
  热系统与冷系统
  因压力而暴走的热系统
  通过冷系统让自己冷却下来
  意志力是天生的才能吗
  环境的变化同样会使意志力发生改变
  等待时间长短与受到诱惑的次数有关吗
  多巴胺干的坏事
  认知是可以通过后天学习而掌握的技能
  冷系统也会撒谎
  意志力强大的人=原本就不会被诱惑
  感到烦恼=意识被唤醒
  意志决定论就像抛硬币一样不合理
  习惯=几乎不假思索就做出的行为
第二章 什么是“习惯”
  习惯是不假思索就做出的行为
  起床后的习惯
  智能手机上的滑动输入法
  做菜、驾驶汽车的梦游症患者
  意识是像报纸一样的东西
  今天早晨先穿哪只脚的鞋子
  当意识被唤醒的时候
  肚子疼痛时的“报纸”
  人有自由意志吗
  哼歌时是谁帮我们选的曲子
  人的行为都是以议会制的形式决定的
  成为习惯的状态
  我们并非主宰自己的“国王”
  把自己变成习惯的动物
  培养习惯就是将其变成不假思索就能做到的过程
  习惯的三大要素
  习惯化=使大脑产生实际的变化
  练瑜伽和写日记的“触发”要素
  诞生天才的微小“触发”要素
  坏习惯的“触发”要素
  像锁链一样关联起来的“惯例”行为
  惯例行为能调节我们的心态
  人类难以想象的回报
  编写维基百科所获得的回报
  辛苦的运动能带来何种回报
  慢跑能产生内啡肽,这是谎言吗
  应激激素的积极作用
  比尔·盖茨、杰夫·贝索斯仍在工作的理由
  有氧运动能让神经元得到成长
  借助运动来提高成绩
  习惯,就像啤酒之于孩子
  培养习惯的诀窍=将视线从糖果上移开的方法
第三章 养成习惯的50个步骤
  STEP 1 切断恶性循环
  STEP 2 首先要决定好戒掉什么习惯
  STEP 3 利用转机
  STEP 4 完全切断的方法其实很简单
  STEP 5 必须付出代价
  STEP 6 找出习惯的触发要素与回报
  STEP 7 成为发现真凶的侦探
  STEP 8 别拿个性当借口
  STEP 9 首先养成一个核心习惯
  STEP 10 写下自我观察的日记
  STEP 11 通过冥想来锻炼认知能力
  STEP 12 要知道不开工就不会有干劲
  STEP 13 先要降低门槛
  STEP 14 门槛胜过内容本身
  STEP 15 提高坏习惯的门槛
  STEP 16 初期要舍得花钱
  STEP 17 分解任务
  STEP 18 把目标分解成特别简单的小任务
  STEP 19 就从今天开始
  STEP 20 简单到每天都能做到
  STEP 21 不要即兴制造例外
  STEP 22 正因为不擅长,所以才享受其中
  STEP 23 设定触发要素
  STEP 24 固定划分时间
  STEP 25 任何人都没有长久的注意力
  STEP 26 按日期行事
  STEP 27 给自己设定一个奖励
  STEP 28 利用好旁人的看法
  STEP 29 事先宣布
  STEP 30 站在第三方的角度去思考
  STEP 31 中途停下来
  STEP 32 不能完全中断
  STEP 33 记录习惯
  STEP 34 全力保障必要的休息
  STEP 35 午睡的效果很显著
  STEP 36 用积极的行为代替休息
  STEP 37 非习惯性的行为也很重要
  STEP 38 不要将“目的”与“目标”混淆
  STEP 39 只盯着眼前的目标
  STEP 40 习惯也离不开失败
  STEP 41 要用多少天才能养成习惯
  STEP 42 “做”胜过“不做”
  STEP 43 一点点提高难度
  STEP 44 通过低谷期的考验
  STEP 45 越努力越高涨的自我效能感
  STEP 46 引起连锁反应
  STEP 47 习惯也大有用处
  STEP 48 打造最适合自己的习惯
  STEP 49 习惯也会崩塌
  STEP 50 培养习惯没有完成时
第四章 我们都是由习惯构成的
  从习惯的角度来看努力的真相
  铃木一郎并没有一直在努力吗
  村上春树的努力没什么了不起的
  将“努力”与“忍受”区分开来
  是不是自己做出的选择
  习惯也需要经历“忍受”的阶段
  只要付出符合自我基准的努力就好
  用习惯来解读何谓“才能”
  天才也可以没有才能
  爱因斯坦和达尔文也都是凡人
  才能并不是稀罕的东西
  才能的真相很无趣
  将自己与天才区分开来
  加法的才能、乘法的才能
  才能不会消失,只会停止
  所谓“放弃”,就是认清了
  即便病倒也能接受
  最好忘了“才能”这种词
  遗传因子的问题
  遗传因子与环境
  无限的想法很有效
  仅仅是因为自己的意志力比较强大吗
  最大的回报,就是让自己爱上自己
  并非所有人都把“超一流”当作目标
  习惯=原始的生活?
  “活着”与“成长”相结合的时代
  人为何要追求成长
  必须刻意追求成长的时代
  幸福的钱包也有破洞
  不安并不会消失,要与不安做朋友
  不安也是人所必需的
  心态也是一种习惯
  热心与微笑的习惯
  思考的习惯
  习惯,是在某一瞬间被养成的
  懒惰很痛苦,活跃也很痛苦
  从情绪的角度来看幸福
  谁都在幸福与不幸之间徘徊
  名叫“痛苦”的伙伴
  边跑边思考,边思考边跑
参考文献
后记
附录

前言

  

    我曾经一直认为自己是个“没有才能”的人,不管做什么事情,都很难认真地坚持到底,体育运动也好,学习也好,都是无果而终。但是,随着我逐渐养成了一些习惯,我的想法发生了转变。对于现在的自己来说,“有没有才能”已经不再是一个值得纠结的问题了。
    才能并不是“被给予”的,只要坚持一个好习惯,就能“创造出”才能。
    我很喜欢作家坂口恭平。他的小说都是用不同于一般作家的语言表达方式写成的。而且,他还会用吉他谱写动人心弦的歌曲,还能创作出不输于现代美术家的画作。最近,他又开始制作椅子、编织物等物件。怎么看都是一位天才。
    坂口君刚出道的时候,被他的父亲批评“你是没有才华的作家,赶紧放弃吧”,而他的弟弟也说他是“只会说大话的家伙”,但坂口君还是把“正因为没有才华,所以只能坚持去做”当成了自己的口头禅。打棒球的铃木一郎、作家村上春树等这些活跃在一线的人物,也都不曾认为自己是个天才。
    但是,我们却总是被那些天才的故事所吸引。比如,漫画《龙珠》中的主人公因为怒气而激发出潜能,好莱坞科幻电影《黑客帝国》中的主人公因为被选中,自我能力突然觉醒。
    回到现实生活中,我们却发现“才能”并不是这么一回事。即使是天才,也在默默地不断努力。正如下面这句话所言:
    天才,不过是能坚持不懈地努力的人而已。
    ——阿尔伯特·哈博德
    也许,天才指的就是这样的人吧。所以,我产生了这样一个想法:我自己缺少的是不是这种“坚持努力的才能”呢?
    我感觉自己对“才能”和“努力”这样的词一直存在着误解。所谓“才能”,并非是老天所赐予的东西,而“努力”也并非一定要咬牙忍受痛苦。我希望能将它们归纳到“习惯”这个主题之下,这样一来,普通人也能重拾“才能”与“努力”。这并不是某些人的特权,只要你肯下功夫就能拥有。
    本书的内容可以简单总结为:
    通过写《我决定简单地生活》这本书,我摆脱了对“金钱”和“物质”的困惑。而通过本书,我希望自己能摆脱对“努力”和“才能”的困惑。
    本书对我来说,也算是最后的自我启发吧。
    那么,就让我们开始最后的准备工作吧。

后记

  

    本书的撰写过程可谓是“一段极为艰难的航行”。岂止是艰难,简直就是每天都触礁(笑)。因为一开始我并没有将每天都写书稿这件事当成自己的习惯,而是最后的最后才养成这一习惯的。
    头脑中突然冒出“下本书的主题就写‘习惯’好了”的念头,是在2016年的1月7日那天。据我的日记记录,当时我正坐在开往御茶水的电车里。从那之后,经过了两年半的时间,才终于成书。为什么会花这么长的时间呢?现在的我大概知道原因了。
    在本书的第三章中,我引用了作家约翰-厄普代克的话:“停止写作当然会让自己感到轻松,但一旦习惯了这种状态,就很难再动笔创作了。”我自己就是这样,因为长时间不动笔,已经习惯了不写作这件事了。
    所以说,如果我没有在写书的过程中学到有关“习惯”的知识,也是不可能写出这样—本关于“习惯”的书的。虽然这句话听起来有些奇怪,但我确实是—边受教于自己所写的内容,—边把本书写完的。
    因为我是以这样的状态来写书稿的,已经远远超过了截稿日期,导致一次又一次地申请延期出版发行。对原本做编辑的我来说,这算是一种超高难度的操作了。
    由于责任编辑八代真依的结婚典礼和蜜月旅行刚好撞上了本书的截稿日期,所以她想“如果刚好能在此之前完稿,我就能带着轻松的心情去旅行了”,但是,结果还是事与愿违啊。即使在严重超期的情况下,八代君还是耐心热情地提供了帮助。我真是打心底里想向她道歉,同时也祝她新婚快乐。
    图书编辑部的内田克弥先生,虽然他不是我的责任编辑,但仍阅读了书稿,并给出了详细的建议。他就是我心中那位“很想写完后让他读一读,听一听他的感想”的编辑。在写作的过程中,他给我提出了很多必要的修改意见,在此我要特别向其表示感谢。
    像我这样一个刚出道的新人作者,能够得到图书编辑部部长青柳有纪的关照,实在是一件令人欣喜的事情。而本书的出版则是由我以前供职的Wani Books公司来负责的。所以,每次见到负责本书的前同事们,都让我非常开心。在这里,我要向以制作部的大冢俊幸、销售部的樱井释仁为首的各位朋友说一声“谢谢”,给大家添麻烦了!
    我还要感谢绘制出超出我预想的漂亮插图的山口圣子,以及制作出多个难分伯仲的封面、尽量满足我的每一个小小要求的设计师西垂水敦。
    同时,我还要感谢负责DTP、校正、印刷等环节的各位朋友。我也要反省自己,如果能做得更仔细认真一些的话,就不会给大家添那么多麻烦了。此外,我也要感谢物流、代销点、书店的各位朋友,也请你们多多关照啊。
    还有,我还要感谢本书中所提及的研究学者、创意人士、运动员们。与其说本书是我自己写成的,倒不如说是在吸收消化了你们的观点后,重新编辑而成的。
    我还要感谢我的父母。本书中的一个重点话题“糖果实验”的设计者沃尔特·米歇尔,在谈到子女教育的问题时这样说过:“最容易在实验中取得成功的,是那些被父母充分尊重的孩子,而不是那些被父母过度控制的孩子。” 虽然我是一个意志薄弱的人,却是在父母的良好教育下成长起来的,所以我才养成了现在的所有习惯吧。 我是在29岁的时候才开始运动的。最近我才回想起来,这应该是受到了在那一年突然去世的父亲的影响。父亲曾告诉我“要多运动,控制饮食”,所以我才会这样做的。还有,我之所以选择参加马拉松比赛,也是深受母亲的影响,因为她喜欢跑马拉松。真的是非常感谢他们。 在第三章中,我还提到了培养习惯的一个诀窍——公开宣布。因为这样能给自己施加压力(笑)。我在这里也想宣布一下我下本书要写的主题:第一个,就是本书中也提到的“戒酒”这件事,我很想就此展开再详细地说一说。书名就叫《快乐戒酒》。虽然饮酒让人感觉很快乐,但戒酒也同样可以是一件很快乐的事。我不会向那些原本就不想戒酒的人推荐这本书的,所以,他们大可放心。而我第二个想写的主题就是“情绪”了。我很想将其与“金钱”联系起来,写一本《情绪货币论》。我第三个想写的就是“将糖果想象成云朵”的“认知能力”。书名就叫《随意篡改现实》好了。我想做更多的尝试,比如同时写这几本书。就像“习惯之神”安东尼·特罗洛普(虽然他的作品我还未读过)那样,在写完这本书稿后,就立刻开始创作下一本。 我的上一本书《我决定简单地生活》曾被翻译成多种语言出版,海外的出版社也曾说:“如果是佐佐木君的下一本书,还请务必交由我们来翻译。”现在,我连书稿都还没有完全写完,就已经感受到这种压力了。但是反过来想,如果没有这样的出版方,没有在尚未发行前就表示“我们预约了”的读者们,我肯定也就不会再写书了吧。 我现在是单身,搬到了乡下生活。我想今后应该会一直这样过下去了吧。但即便是在这种生活状态下,我也能意识到:自己是为了他人而写作的,自己是为了他人而活着的。 佐佐木典士 2018年5月27日

精彩页(或试读片断)

  

    这样的生活作息,即使是周六、周日,也几乎完全没有变化。而像朋友聚会、参加活动、出门旅行等这些特别的安排,也都是放在休息日进行。差不多一周里会给自己留出一天的休息时间。我今年已经38岁了,还是单身,一个人生活,从事着文字工作。也许你会说,因为你是单身,又是一个有很多时间的自由职业者,这换成谁做不到呢。可是,在我刚获得这些我曾经向往的“自由”和“时间”时,情况和现在可完全不一样哦。
    享受短暂的隐居生活
    无论是当个瓦匠也好,还是其他的什么也罢,人类天生能适应各种职业。唯独不能适应的就是在房间里独处的状态。
    ——帕斯卡
    2016年,我从出版社辞职,开始以自由职业者的身份从事写作工作。由于当时刚拿到了一笔奖金和离职金,所以一时半会儿还不用为钱的事情发愁。即使每天都在床上睡大觉,也不会受到谁的责备。每天都过得很自由,想去哪里玩就去哪里玩。在之前的12年里,作为一名编辑,我一直过着繁忙的生活,而现在能有一段悠闲的时光,我想也算是一种补偿吧。
    于是,我就去挑战了潜水、冲浪、马拉松等项目,这些是我以前就想着“有时间了就去完成的计划”。除此之外,我还学会了驾驶、种菜、DIY等很多新的技能。因为从东京搬到了京都,所以还去了关西很多没去过的地方。
    也许,这就是我想要的理想的生活状态吧。说不定,很多人也想着中了彩票或者退休以后过上这样的生活,不用去做讨厌的事情,只做自己想做的事情。
    没有太多的自由时间才是幸福的
    在当编辑时,每天吃完午饭后,利用那一点点的休息时间看一会儿书,就是我最大的乐趣。我曾经想着辞职了,就应该会有更多快乐的时间了吧。然而,现实却事与愿违。虽然一整天里我随时都可以阅读,却失去了阅读的意愿。人们常常想着有时间了就去做什么事情,但我却觉得即使有了很多时间,也未必真的会去做。
    要想出每天该做的工作,也是一件令人十分头疼的事。虽然不用去管杂事,但是要找到有意思的地方并动身前往,久而久之也会让人感到厌倦。
    这样一来,我发呆的时间反而变多了。比如,把做肌肉放松运动用的小球朝着天井扔出去,然后再接住。最近一段时间,做得最多的事情就是这个了。有时候,也会一大早就跑到附近去泡温泉,可是不知为何却完全高兴不起来。也许是因为我身上完全没有需要被消除的压力和疲劳感吧。
    据某项研究显示,人一天里的自由时间一旦超出7个小时的话,幸福感反而会有所降低。以我的切身感受来说,确实是这样的。有时间了就可以去做想做的事情——我们常常将这种“自由”当作幸福的前提条件。但是,真正身处其中时,才发现根本不会幸福。
    没想到,从“不自由”的状态中逃离出来,可前面等待着的却是“自由”的痛苦。甘地曾说过:“无所事事也许会让你感到一时欣喜,但终究是一种十分痛苦的状态。要想获得幸福,就必须得做点什么。”正如其言,虽然你暂时会觉得喜悦,但过后仍然十分痛苦。我一开始所种的蔬菜都没活下来,看着这些蔬菜,就好像在看着自己。我想,不能再这样下去了。
    人们常说“只想去做自己喜欢的事情”,这没有错,但是这并不等于“只想去做让自己开心的事情”。
    名为“极简主义”的安全网
    开始实践“极简主义”的生活方式以后,我才算是真正得到了拯救。这不仅让家里的东西减少了,同时还让我养成了整理和打扫的习惯,让内心与房间的状态实现了联动。房间里总是保持着整洁清爽的状态,就像是能安心托底、支撑着我的安全网一样。所以,减少物品真的是一种很棒的做法。
    另外,戒酒也是一件好事。如果不戒酒的话,估计从白天开始我就会一直大口大口地喝,把自己弄得晕晕乎乎的。我所欠缺的其实就是每天给自己正面的反馈,就是那种能体会到自己获得了成长的感觉。实际上,我自己也是清楚这一点的。如果装病可以不去上学的话,在那一瞬间确实会很高兴,但是这种快乐会随着时间的推移逐渐消失。工作上没有干劲时,当然可以在白板上故意编造个理由提前下班,可是在回家的路上又会不断地自责。这已经不是一次两次了。
    我在实践了“极简主义”之后所选择的另一个主题就是“习惯”。感觉是命中注定似的。如果不是遇到这个主题的话,我的内心可能又会回到“极简主义”之前的那种混乱的状态。
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