导语

  

    日本心理学家、精神科医生、医学博士、作家冈田尊司作品。
    本书不仅会论述压力与适应障碍，也会就依恋方式、发育问题、人格障碍这几个根本性问题，从不同角度分析哪种情况下易产生压力、引发适应障碍，并进一步论述如何预防适应障碍、应该从什么角度密切关注，从而达到改善现状的目的。

内容提要

  

    当你遇到人格分裂般的困惑与纠葛时，该如何决断？
    当你遇到无可奈何的问题时，该如何应对？
    当你承受压力、遇到挫折、遭受排挤的时候，该如何避免患上抑郁症？
    每年有上百万人被确诊为“抑郁症”，这其实是一种误诊，他们之中大多数只是“适应障碍”。
    因为身边的环境发生了变化，所以心生压力，无法与人正常沟通、失去自信，甚至身体健康出现问题、无法上学上班，产生了各种各样的问题。
    不只是那些过于敏感的人，有时比任何人都要乐观的人也会变成这样。
    大家都被误诊为“抑郁症”，在错误的治疗中病情恶化。
    那么，要如何改善这种情况昵？或者，当你纠结于无可奈何的问题和烦恼时，该如何是好呢？
    身经百战的心理学家冈田尊司，手把手带你走出适应障碍的阴影。
    本书所要传授的，正是处在以上情况下能马上派上用场的经验，旨在帮助读者改进生活方式和思维方式，充分实现个人价值。

序章
  当你快坚持不下去时
  什么是新型抑郁症
  积极探索生活的意义
  找回属于自己的价值
  度过充实的一生
第1章  永远不向压力低头
  千万别小看压力
  压力过大会影响身心健康
  什么是自律神经失调
  自我放松的原理
  持续的压力有损大脑
  什么是适应障碍
  适应障碍不是抑郁症
  压力引起的其他疾病
  急性压力障碍与创伤后应激障碍
  我们如何应对压力
  倾诉能助你缓解压力
  抵抗压力的三要素
第2章  学着适应，活出生命的意义
  弗洛伊德的精神分析学与阿德勒的个体心理学
  弗洛伊德的精神分析学
  阿德勒的个体心理学
  依恋类型与适应
  依恋类型左右着你的人生
  “羁绊”的真面目
  当孩子失去依恋对象
  安全型依恋的人如何应对压力
  当焦虑遇上压力时
  活出生命的意义
  测试你的人生价值
  生命意义量表（PIL测试）
  唤醒自我察觉
  认知疗法的开始
  有损健康的五种思维方式
  学会和外界和解
第3章  基因如何影响你的情绪
  没有安全感，和基因有关
  新奇性探究者与ADHD
  挖掘学习障碍者的优势
  实施个性化训练方案
  固执的人更希望获得尊重
  喜欢独处的人，也不可逃避社交
  情绪应答，是社交的第一步
  如何让孤独症患者更好地生活
第4章  不同类型的人如何掌控情绪
  回避型人格障碍
  特征以及易陷误区
  改善适应的要领
  依赖型人格障碍
  特征以及易陷误区
  改善适应的要领
  强迫型人格障碍
  特征以及易陷误区
  改善适应的要领
  自恋型人格障碍
  特征以及易陷误区
  改善适应的要领
  表演型人格障碍
  特征以及易陷误区
  改善适应的要领
  简·方达走出抑郁
  边缘型人格障碍
  特征以及易陷误区
  改善适应的要领
  偏执型人格障碍
  特征以及易陷误区
  改善适应的要领
第5章  测试你的心理适应能力
  什么是“心理强度”
  心理强度测试1
  心理强度测试2
  心理强度测试3
  心理强度测试4
  盖茨和乔布斯的例子
  心理强度测试5
  心理强度测试6
  心理强度测试7
第6章  走出成长困境
  适应障碍是成长的必修课
  《小王子》背后的故事
  毕加索如何超越自卑
  克服不利环境，获得自我成长
  感谢曾经的那些挫折
  在困境中看到机会
  正视不良行为，发现问题本质
  诺贝尔奖学者们的进击之路
第7章  突破职场瓶颈
  拒绝超负荷工作，严格自我管理
  在职场中要呵护高自尊人格
  上下级之间应保持分寸感
  中高层管理者的自控之道
第8章  在家庭危机中自我进化
  家人关系需要长期维护
  如何应对亲戚间往来的压力
  让家成为“安全基地”
  同理心是最好的安慰剂
  积极反馈才能有好的亲密关系
  回避型人格如何改善相处模式
第9章  面对挫败，如何锤炼心性
  如何提升自我应对能力
  自尊心受损是最痛苦的
  因自己的努力而自豪
  越挫越勇的思维习惯
  不过度追求完美
  在困境中调整期望值
  走出逆境的契诃夫
  克服个体依恋的悲伤
  面对高压要懂得思维转换
  别对自己的人生设限
  源远流长的“新型”抑郁症
  挺住才能远离痛苦和绝望
第10章  掌控情绪的终极方法
  烦恼是可以克服的
  如何处理矛盾的心情
  顺利决策的三种方法
  找出你苦恼的根源
  敢于表达内心的想法
  直面缺陷的勇气
  明确目标才能解决问题
  如何跳出思维定式
  以终为始寻找解决方案
  最有效用的提问法
  向内心寻找答案
结束语
参考文献

前言

  

    当你快坚持不下去时
    人都是在不断地承受着压力，同时人也具备一定的抗压能力。
    适度的压力是一种很好的刺激，有助于增进活力、施展才能。
    但并非所有压力都是令人愉悦的。如果压力超出我们的承受范围并突破了极限，就会出现一些状况，其中最常见的是“适应障碍”。
    适应障碍，是由于不能很好地适应环境而产生的心因性障碍，多表现为忧郁、不安、无欲、丧失自信心以及相关的不良躯体症状。例如，有的人会变得焦躁易怒，有的人则出现沉迷成瘾行为。环境和生活方式的变化，负担和责任的增加，挫折、失败、批评等负面经历以及被他人孤立等情况，往往是触发适应障碍的主要因素。
    总的来说，失去立足之地，自尊受到伤害，都会让人心力交瘁。如果尚处在适应障碍的阶段，那么人还具有一定的恢复力，只要离开造成适应障碍的环境，或者减轻自身的压力，就能很快恢复。这是一个很显著的特征。
    从这一点看，适应障碍有时也会被误解为“惰性”，而不是“真正的病”。
    但是，这跟“骨头断了是病，要治；骨头变形不是病，还可以忍一忍”是同样的情况。忍着忍着，骨头极有可能“咔嚓”一下断了，再也无法恢复如前。所以，在早期阶段及时采取适当的应对措施是非常重要的。
    有人说，抑郁症是心灵患上了“感冒”。但真正的抑郁症，其实相当于“肺炎”“结核病”等重症，远比“感冒”严重。适应障碍才更像心灵患上了“感冒”，如果应对得当，就能很快治愈；如果拖延不管，就会变得相当棘手。因此，处理方式也很重要。
    适应障碍并不仅仅发生在适应能力差的人身上，相反，那些被视为乐观向上、适应能力较强的人，也有可能患上适应障碍。因为适应力和忍耐力较强的人在苛刻的环境下也坚信“自己能够承受”，所以会不甘示弱、咬紧牙关，想方设法地努力克服。最终或许能成功克服，但也可能超出极限、无法承受。
    从这个意义上讲，适应障碍所导致的一系列症状，其实是事情进展不顺时的一种紧急求救信号——“自己快要坚持不下去了”。如果能在早期阶段察觉到这一信号，并采取适当的措施和对策，就可以防止自己陷入不可逆转的状态。
    什么是新型抑郁症
    适应障碍可能发生在任何年龄段的人群身上。由于患者情况各异、压力类型不同，适应障碍往往被看作完全不同的病症，甚至被赋予不同的病名。
    譬如，之前不尿床的孩子开始尿床了，或者孩子突然讨厌去幼儿园或托儿所，这些有可能就是环境压力引起的。根据症状表现，此类现象往往被命名为“夜尿症”“上学厌恶症”。实际上，这是孩子感受到了来自环境的压力之后发出的信号。这个信号就是尿床，或者厌恶上学。
    日常生活中，我们常常遇到有些上中小学的孩子，随着年龄的增长，出现早上起床困难、常常请病假、本来喜欢的兴趣班和课外活动也不愿参加等问题。这类情况多半与适应障碍有关。也就是说，孩子不能好好地适应环境，导致原本能够轻易做到的事情如今变得困难起来。
    适应障碍的常见表现为：以前能轻松完成的事情现在变得令人痛苦不堪，甚至做不到、完不成。
    随着年龄的增长，有人好不容易考上了高中或大学，突然不愿意去上学了，整天闷闷不乐地待在家里。另外，有些年轻人意气风发地进入公司就职，却从某个时期开始渐渐失去了干劲，觉得上班是件超级麻烦的事情，最终选择不去上班。
    这样的情况多被诊断为“抑郁症”。但真正的抑郁症，会伴随体重下降、行动迟缓、表情呆滞等症状。最近还多了一种被称为“新型抑郁症”的病症，主要表现是患者不愿上班，除此之外，做其他的事情都精力充沛。其实，像这样的状态应当被认定为“适应障碍”，而不是“抑郁症”。
    适应障碍与抑郁症的最大差别在于，如果压力得到消除，适应障碍患者就会恢复健康；而抑郁症是不管有无触发契机，都需要一定的时间恢复，即使事情解决了，压力消除了，也不会很快恢复。年龄越大，恢复所需的时间越长。
    ……
    最近，依恋问题重新受到世人关注，与发育问题相提并论。发育障碍主要受遗传等与生俱来的因素影响，而依恋则多半与幼年时期朝夕相处的养育者密切相关。科学已经证明，依恋方式稳定的人，整体的人际关系都很稳定，抗压力也很强。比起成长发育问题，依恋方式的稳定性更能影响一个人对社会的适应能力。
    发育障碍问题受遗传因素的影响很大，我们不能立刻改变；但依恋方式则多是受后天因素影响，在关系方式和生活方式上有很大的变化余地。在这个意义上，可以说对于依恋的认识也是非常重要的。
    但是，到目前为止，关于依恋方式与压力和适应障碍之间的关系仍很少被关注到。因此，本书也将尝试从依恋角度去思考压力，从而找出克服适应障碍的方法。
    主要由先天遗传因素形成的发育特性和由后天养育因素形成的依恋方式，这两者相结合再分化，继而形成了人的个性（人格）。
    不稳定的依恋方式以及成长发育问题都是产生个性失衡的原因。个性失衡过度会给生活带来困难，甚至会发展到人格障碍（人格缺陷）的地步。
    有人格障碍的人，一般都难以适应周围的环境。如果其本人和周围的人都能理解这一点并能相互妥协、让步，摩擦就可以避免。但如果彼此仍然坚持自己的做派，那么这个人便会越来越难以适应环境。
    本书不仅会论述上文提及的压力与适应障碍，也会就依恋方式、发育问题、人格障碍这几个根本性问题，从不同角度分析哪种情况下易产生压力、引发适应障碍，并进一步论述如何预防适应障碍、应该从什么角度密切关注，从而达到改善现状的目的。
    本书的第二大目的，便是从环境压力与个性间的相互作用这一角度去把握并具体描述适应障碍，为抑郁症、神经衰弱以及饱受心身疾病困扰的人提供在家庭或校园里改善病情的方法，也为职场心理健康与劳务管理提供较为有用的、目前还不太为人所知的经验。
    本书的第三大目的，是想向大家传授一些技巧、秘诀，即关于克服人活着必定会遭遇到的各式压力、考验和困境的技巧，以及有关精神医学与临床心理学总结出的秘诀。
    实际上，这是一个深远的话题，涉及的内容非常丰富。因此，本书只集中论述多数人感到迷茫、痛苦的三个问题：
    第一，当你遇到人格分裂般的困惑与纠葛时，该如何决断？
    第二，当你遇到无可奈何的问题时，该如何应对解决？
    第三，当你承受压力、遇到挫折、遭受排挤的时候，该如何避免患上抑郁症？
    本书所要传授的，正是处在以上情况下能马上派上用场的经验。
    我衷心地希望能够帮助各位读者改进生活方式和思维方式，充分实现个人价值。

后记

  

    本书从“适应”的角度出发，探讨了人生可能遭遇的种种困难以及相应的解决方法。我认为，这也是在思考人应当怎样活出属于自己的人生。
    说到底，“适应”就意味着“活出属于自己的人生”。
    因此，无论每天多么忙碌，工作和生活如何紧张，只要可以按照自己理想的方式来生活，我们就能成为闪闪发光的人。无论多么疲倦，我们也不会觉得生活艰辛、苦闷。
    每个人都有自己独特的性格。“活出自己的样子”就是在众人共居的环境之中，发挥自己的独特个性。与生俱来的遗传特性、幼年养成的依恋方式、成长环境塑造的人格等因素都与“个性”息息相关。
    比起压力大小，人们自身的承受能力对适应问题的影响更为关键。
    迄今为止，医疗的基础模式都是先找出疾病或障碍、诊断病情，然后对症下药。但是，这个方法并不适用于适应障碍。适应障碍的起源是人的个性无法与所处的环境顺利融合，如果简单地将其诊断为疾病，然后进行治疗，这就像是在和空气搏斗一般。
    我们需要做的不是诊治疾病，而是努力使人的特性与环境很好地融合。因此，有必要锻炼人们的技能，修正偏误的认知视角。然后，不管是在家庭、学校还是在职场中，应当为人们提供可以发挥各自特性的空间或是立足之地。
    最重要的是，为了不使他人孤立无援，我们要成为他人的“安全基地”和后盾，给予其充足的安全感和支持，并且帮助他们发挥自己的潜能和个性。 今年春天，我在很多人的帮助下开设了一家小诊所。由于我长期参与发育障碍和人格障碍治疗，积累了许多经验和方法，希望借此契机，能将自己从中获得的所有知识运用到临床实践当中。开院之际，我由衷地希望自己能成为心灵受伤之人的“安全基地”。这就是我最大的心愿了。 现在，每天聆听人们倾诉心声，我学到了很多东西。每一天，我都能重新感受到生而为人的苦恼、奇异以及美好。我想继续帮助那些跌倒或负重前行的人，我相信我可以成为他们背后的力量。 最后，我想借此机会感谢诊所的医护人员，他们在临床和写作上都给予我很大的支持；感谢愿意与我分享人生经历的患者们；感谢一直给予我帮助的幻冬舍编辑四本恭子女士；感谢无论何时都能作为“安全基地”，给予我支持的酒井百合子女士、我的朋友们，以及我的家人。 冈田尊司 二〇一三年四月